12月下旬の冬至を過ぎると日は長くなり明るさを増していきますが、年末年始後の数か月は果てしなく感じられることがあります。これほど消耗して落ち込む理由はあるのでしょうか？気持ちを上向きにするには何ができるのでしょうか？この冬の憂鬱な気持ちの正体と、生活に光を取り戻すためにできることを探っていきましょう。
年末年始のシーズン中は、家族との時間や温かな食事、飾り付けられた店先が冬の始まりに高揚感をもたらし、日が短く寒くなっていくことにほとんど気づきません。しかし1月になった途端、どんよりとした天気、日照不足、そして年末年始のごちそうで増えた体重が一気に気になり始めます。年末年始後のうつ病への対処法というPsychCentralの記事によると、「アメリカ人の25%もの人が年末年始後に軽度から重度のうつ状態に悩んでいる」とのことです。年末年始後のうつの考えられる原因としては、「叶わなかった期待、非現実的な目標設定、孤独感の再来、過食への罪悪感」などが挙げられています。一部の専門家は年末年始後のブルーを精神疾患ではなく一時的な精神的苦痛として分類していますが、重症の場合、治療を受けないままでいると、特にうつ病の既往歴がある人は慢性うつ病に移行する可能性があります。
季節性感情障害（SAD）
SAD（季節性感情障害）ほどその名が症状を的確に表している障害はないでしょう。季節性感情障害（SAD）は、文字通り気持ちを落ち込ませます。赤道から遠い地域に住む人ほどリスクが高く、症状にはこれまで楽しんでいた活動への興味の喪失、食欲の増加、過度の眠気、体重増加、炭水化物への渇望、疲労感などが含まれます。Mental Health Americaによると、SADはうつ病または双極性障害のサブタイプです。症状は通常、秋の始まりに現れ、冬の間中続きます。アメリカ人の5人に1人がこの症状に悩んでいると推定されており、その75%が女性です。SADはセロトニンとメラトニンという体内の2つの物質と関連していると考えられています。秋と冬の日照時間の減少が、脳内のセロトニン濃度の低下を引き起こす可能性があります。セロトニンは「幸福感をもたらす」物質であるため、この物質の減少は気分の落ち込みと関連しています。また、気分と睡眠パターンに影響するホルモンであるメラトニンは、暗闇の中で分泌が増加するため、冬に過剰に産生される可能性があります。この過剰分泌は概日リズム（いわゆる「体内時計」）を乱し、睡眠パターンに影響を与え、暗くなると眠りたくなるという状態を引き起こす可能性があります。
冬ごもり症候群
外がとても寒いので、わざわざ着込んでスーパーに行くよりも、家でフローズンピザを食べていたい気分。でも、パートナーとずっと閉じこもっているせいで、相手の些細な行動が気になって仕方ない。外に出たいという切実な気持ちと、春の訪れを鳥のさえずりで知るまで冬眠していたいという気持ちの間を揺れ動いている。「冬ごもり症候群（キャビン・フィーバー）」という言葉は誰もが聞いたことがあるでしょう。寒い冬に家に閉じこもることによる不安や焦りのことですが、これは本当に存在するのでしょうか？ワシントン・ポストのマイケル・S・ローゼンウォルド記者は「そうだ」と言い、Journal of Social Psychologyに掲載された1984年の研究「キャビン・フィーバーの意味」を引用しています。研究によると、回答者は「家での不満、落ち着きのなさ、退屈、イライラ、日常を打ち破りたい気持ち」などを感じていたと回答しています。悪天候、孤立、閉じ込められた状況への反応として、うつや気分の落ち込みも報告されています。
憂鬱を乗り越えて元の自分を取り戻す方法
瞑想する
瞑想は複雑である必要はありません。静かに座り、呼吸に集中し、心を落ち着かせようとするというシンプルな行為だけで、一日に何時間も練習しなくても良い結果をもたらすことができます。「完璧な」瞑想法などというものはないことを覚えておくことが大切です。セラピストのドリ・ガッター博士によると、瞑想は季節性うつ病と闘うのに役立つとのことです。彼女はこう書いています。「瞑想は運動と同様に脳内化学物質にポジティブな影響を与えるだけでなく、ストレスの多い状況に対して客観的な視点を持ち、気分の変化に影響しているかもしれない日常のストレスを軽減するのにも役立ちます。」ガッター博士は、1日わずか20分の練習でも冬の憂鬱を和らげるのに役立つと述べています。
人に貢献する
利他主義が幸福につながることをご存知ですか？友人に手を差し伸べること、大切な慈善活動に寄付すること、スキルを教えること、孤独な人と時間を過ごすこと、大切なイベントを他者と一緒に祝うこと——これらはすべて、他者を助けることで自分自身も助かる方法です。研究によると、与える側の人間はより高い生活満足感を感じ、より長生きすることさえあるとされています。
光療法ボックスを使う
メイヨー・クリニックによると、光療法ボックスは冬季うつ病の症状を緩和できるとされています。同クリニックでは、ボックスは「1万ルクスの光を照射し、できる限り紫外線を放出しないもの」を推奨しています。一般的に、光療法ボックスは起床後1時間以内に、1回20〜30分、顔から約40〜60センチの距離で使用するのが良いとされています。自分に合った製品を選ぶ際は、医師にご相談ください。
夜明けシミュレーターを使う
夜明けシミュレーターは冬季の憂鬱な症状を和らげるのにも効果的とされています。これらの目覚まし時計は徐々に明るさと強度が増す光を放ち、朝の太陽を模倣して穏やかに目覚めさせてくれます。では、本当に効果があるのでしょうか？米国国立衛生研究所の研究によると効果があることが確認されており、「夜明けシミュレーションはプラセボと比較して、より高い寛解率と反応率と関連していた」と結論付けられています。
体を動かそう
あらゆる形式のうつ病と同様に、運動は症状の緩和に効果的です。屋外での運動が最善です。太陽の光による光線療法的なメリットを得られるだけでなく、日光はビタミンDの自然な産生を促進します。ビタミンD欠乏症はうつ病との関連が示されており、2006年の研究では人口の4分の1が適切なレベルのビタミンDを不足していたことが明らかになっています。さらに、血液循環が促進されると、体はエンドルフィン（いわゆる「幸福ホルモン」）を分泌します。ランニングは食欲を抑制し、脳に瞑想的な効果をもたらすこともありますが、どのような形式の運動でも効果があります。
専門家のサポートを受ける
ご覧のように、憂鬱を和らげたり不安を軽減したりするためのライフスタイルの選択肢はたくさんあります。しかし、場合によっては、うつや不安が自力で対処できる範囲を超えることもあります。こうした気持ちが2週間以上続く場合、睡眠や食事パターンに大きな変化が生じた場合、暴力的な衝動や絶望感を感じる場合、または精神的・感情的健康に少しでも疑問を感じる場合は、かかりつけ医に相談するか、メンタルヘルスの専門家に紹介してもらいましょう。カウンセリングや投薬治療が解決策になるかもしれません。