HIITワークアウトについて聞いたことはあるけど、どこから始めればいいかわからない？HIITワークアウトプランに欠かせない5つの基本ルーティンを詳しくご紹介します。
HIITへの注目は最高潮に達しています。アメリカスポーツ医学会のHealth and Fitness Journalによると、2018年の最大のフィットネストレンド第1位に選ばれています。David Beckham、Britney Spears、Scarlett Johanssonなど多くの有名人もHIITに転向しています。興味が湧きましたか？この革新的なトレーニング法がフィットネス界を席巻しているのは偶然ではありません。HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短い回復期間を挟みながら素早く激しい運動を繰り返すトレーニングの一形態です。何度も繰り返し限界まで自分を追い込むことを目的としています。HIITワークアウトは多くの健康上のメリットがあると言われており、血糖値の低下、酸素消費量の改善、筋肉量の増加、体脂肪の燃焼に役立ちます。ハードな取り組みですが、それこそがHIITの本質です。頑張れば頑張るほど酸素摂取量が増え、消費カロリーも増えます。トレーニングプランに加えるべき5つのHIITワークアウトをまとめました。経験豊富なジム通いの方にも完全な初心者の方にも、HIITワークアウトプランは理想の体づくりに必要なものかもしれません。
基本：休息、比率、やり過ぎについて
始める前に、いくつかの基本事項をお伝えします。まず、休息について。休息期間はトレーニングそのものと同じくらい重要であり、しっかりと回復する時間を設けなければ、HIITワークアウトプランの潜在的なメリットを十分に得られないでしょう。なぜ休息がそれほど重要なのか？体を二つの異なる状態の間で適応させることで、優れた有酸素コンディショニングを提供しています。これにより、次のインターバルの強度に備えて体が整い、最大限のパフォーマンスを発揮できます。休息の重要性を無視すると、自分が損をすることになります。次に、トレーニングと休息の比率について。HIIT比率とは、トレーニングに費やす時間と休息に費やす時間の割合です。例えば、1:2の比率では、60秒の運動の後に2分間の回復が続きます。初心者には、1:3の比率から始めるのが最適です。フィットネスレベルが向上するにつれて比率を上げていき、最終的には1:1を目指しましょう。HIITワークアウトに十分慣れてきたら、実際には休息よりも長いトレーニング時間を目指し、3:1のトレーニングと休息の比率を達成することも可能です。もちろん、それは本当のプロのためだけの目標です！最後に、やり過ぎについて触れておきます。HIITワークアウトプランは毎日のトレーニングを想定していません。実際、毎日のHIITセッションは疲労や筋肉痛を引き起こす可能性があります。HIITワークアウトはこれまでにない限界まで体を追い込むことが本質であり、怪我のリスクも伴います。では、HIITはどのくらいの頻度で行うべきか？Greatist.comによると、各セッションの間に24時間の間隔を空けて週2〜3回が最適なHIITの頻度です。また、HIITを始める前には医師に相談することをお勧めします。基本を押さえたところで、新しいトレーニング体制に組み込むべき最高のHIITワークアウトをいくつかご紹介しましょう。
1. スクワットスラスト
下半身の爆発的な筋力を鍛えるスクワットスラストは、初心者から経験豊富なジムユーザーまで幅広くおすすめのトレーニングです。スクワットスラストのやり方：
- 足を肩幅に開いて立ちましょう。
- スクワットの体勢に降りていきましょう。
- 床に手をつきましょう。
- プランクの体勢に戻りましょう。
- スクワットの体勢に向かって前方にジャンプしましょう。
- 立ち上がりましょう。
2. プライオメトリックプッシュアップ
上半身を強化するのに優れたプライオメトリックプッシュアップは、胸筋、上腕三頭筋、三角筋、腹筋を鍛えます。プライオメトリックプッシュアップのやり方：
- プッシュアップの体勢からスタートしましょう。
- 肘を曲げて、顔が床にほぼ触れるくらいまで体を下げましょう。
- 手を床から離して、力強く体を押し上げましょう。
- 手を叩いてから、床に戻しましょう。
3. タックアップ
クランチやシットアップを改良したような動きのタックアップは、体幹に効果的なトレーニングです。タックアップのやり方：
- ホローボディポジションで床に横になりましょう。
- 太ももを胸に引き寄せ、かかとをお尻の方向へ引き上げましょう。
- 肩を床から持ち上げ、手を足の方へ近づけましょう。
- タック体勢で終えましょう。
- ホローボディポジションに戻り、繰り返しましょう。
4. 縄跳び
全身運動である縄跳びは、脚、肩、胸、腕の筋肉を使います。様々なバリエーションがあります。こちらは8の字縄跳びのガイドです：
- 足を肩幅に開いて立ちましょう。
- 縄跳びのハンドルを両手でしっかり握りましょう。
- 右肩から左腰にかけて8の字を描きましょう。
- 次に、左肩から右腰にかけて8の字を描きましょう。
- 腕を胸の前で動かしながら、体重を右から左へと移動させましょう。
5. ロシアンツイスト
体幹と腹斜筋を鍛えるために、ロシアンツイストは優れたHIITワークアウトです。各手にダンベルを持つとさらに強度が上がります。ロシアンツイストのやり方：
- 床に横になりましょう。
- 動かないものの下に足を置きましょう。
- 後ろに体を傾け、太ももでV字を作りましょう。
- 腕を前方に伸ばし、手を組みましょう。
- 腕が床と平行になるように、体幹を左にひねりましょう。
- 1秒間キープしてから、スタートポジションに戻りましょう。
- 同じ動作を右側で行いましょう。
脂肪燃焼を加速させ、カロリーを消費し、筋肉をつけるために、HIITワークアウトが秘密の武器になるかもしれません。試してみて、効果を実感してみましょう。