腕立て伏せのことをよく知っていると思っていませんか？もう一度考えてみましょう。心臓の健康から骨密度まで、あなたが知らないかもしれない腕立て伏せの健康上のメリットがたくさんあります。
腕立て伏せは、定番中の定番のエクササイズです。フィットネスの象徴として長い歴史を持ち、子供が最初に紹介されるトレーニングの一つでもあります。その理由は容易に理解できます。比較的簡単にできる反面、マスターするのは難しく、他の多くのエクササイズにはないさまざまな効果を持っています。腕立て伏せの印象的なメリットをいくつかご紹介します。ただし、トレーニングの内容を変更する前に、必ず医師に相談してください。
1. 腕立て伏せは心臓の健康増進に寄与するかもしれません
JAMAネットワーク・オープンの最近の研究によると、腕立て伏せは心臓の健康を増進する優れた方法である可能性があります。中年消防士の持久力をテストしたこの研究では、腕立て伏せが10回未満の男性と比べて、40回以上できた男性は10年間にわたる心臓病やその他の心臓合併症のリスクが96%低いことが明らかになりました。これは非常に大きな数字であり、腕立て伏せが心血管の健康に大きく貢献する可能性があることを示しています。
2. 腕立て伏せは体幹・背中・上半身の強化に役立つかもしれません
腕立て伏せの最も重要な健康上のメリットの一つは、上半身の筋力を鍛える優れた方法であるという点で、肩、胸筋、上腕三頭筋にしっかりとした負荷をかけることができます。しかし、正しいフォームで行うと、腕立て伏せは意外な部位の筋力も鍛えることができます。背筋を鍛えるのに効果的で、柔軟性の向上、ケガの予防、姿勢改善に役立ちます。また、上腕二頭筋をストレッチし、体幹の筋密度を高める効果もあります。
3. 腕立て伏せは複数の筋肉群をターゲットにできるかもしれません
腕立て伏せのもう一つの大きなメリットは、コンパウンド種目であるという点です。つまり、比較的シンプルな動作で複数の筋肉群を同時に刺激することができます。一言でいえば、全身ワークアウトであり、比較的短期間で全身の筋力を効率よくつけるのに役立ちます。肩や胸から背中、脚まで――そう、脚も関与しています――腕立て伏せは本当にコストパフォーマンスの高い運動です！
4. 腕立て伏せは骨の強化に役立つかもしれません
腕立て伏せは体重を支えるエクササイズであるため、特に上半身の骨密度を高める優れた方法となり得ます。基本的に、骨にかかる荷重が大きいほど、骨は強くなっていきます。これにより全体的な筋力が向上するだけでなく、加齢とともにリスクが高まる骨粗しょう症などの変性骨疾患の予防にも役立ちます。
5. 腕立て伏せは自分のニーズに合わせてアレンジできます
腕立て伏せとはどういうものか、みんな知っていますよね？肩幅に手をつき、背筋を伸ばして、お尻を締めて……といった具合です。しかし厳密には、さまざまな筋肉群をターゲットにしたり、トレーニング強度を上げ下げしたりするためのクールなバリエーションが数多く存在します。たとえば、理学療法科学ジャーナルの研究によると、腕立て伏せを行う際、手を大きく開いた位置より体に近い位置に置いた方が胸筋の活動量が増えることが示されています。また、もっと大胆なバリエーションも数多くあります。標準的な腕立て伏せの最良のアレンジについては、SELFのこちらの記事をご覧ください。
腕立て伏せのデメリット
私たちが腕立て伏せを強くおすすめしていることはお分かりいただけたかと思います。しかし、それはこのシンプルなエクササイズにデメリットがないという意味ではありません。まず、オーバートレーニングのリスクがあります。休息なしに腕立て伏せをしすぎると、疲労困憊、安静時心拍数の増加、筋肉・関節の痛み、筋力トレーニングの停滞が起こる可能性があります。また、フォームが崩れた状態で行うと、筋肉が疲弊して腱や靭帯に過負荷がかかり、ケガをするリスクもあります。最後に、筋力アップが目標の場合、腕立て伏せだけでは不十分であることを忘れないでください。トレーニングに変化をつけないと、体が慣れてしまい、筋肉が反応しなくなります。
まとめ
腕立て伏せには幅広い健康上のメリットがあり、これほどシンプルなエクササイズでありながら、非常に大きな効果をもたらすことは明らかです。しかも、特別な器具が不要なので、ジムに行かなくても始められます！では、何を待っているのですか？今すぐ20回やってみましょう！