できるだけ多くのマイルを走り切ることは運動能力の一つの指標だが、日々のルーティンやトレーニングを他の何よりも定義できる重要な指標がもう一つある。それが獲得標高だ。これが何であるか、そしてより健康な自分に向かってどこまで高く登れるかについて、詳しく見ていこう。
優れた有酸素運動は、できるだけ多くのマイルをこなすことかもしれない。確かに、移動距離と運動能力の間に関連性を見出すことには妥当性がある。しかし、フラットなトレッドミルでのトレーニングが主流の世界で見落とされがちな重要な現実世界の要素が、獲得標高だ。
獲得標高とは？
まず、「標高」と「獲得標高」を区別することが重要だ。ある公園の最高標高（高さ）が635フィートだとしよう。その公園の頂上を目指す場合、獲得標高は100フィートから2,542フィートまで幅があり得る。これは実際の獲得標高の例に示されている通りだ。なぜか？それは、あるエリアの最高地点が、選んだルート上で出会うほかの丘の存在を示すわけではないからだ。ワークアウトに含まれるマイル数が増えるほど、坂道に遭遇する可能性が高まり、獲得標高も増える。実際、獲得標高はセッション中の最高標高地点よりもはるかに大きな値になることがある。こちらに示したトラッキングされたウォークを見てほしい。このウォークは海面と同じ高さだが、スマートウォッチの高い感度によって道中のわずかな傾斜も記録されている。78フィートは驚異的な獲得標高ではないが、少しずつ積み重なっていく。
長めのセッションを見てみると、マサチューセッツ州のグレイロック山は標高3,489フィートだが、左に示すこののんびりとしたハイキングは1,100フィート以上の地点からスタートし、アップダウンを繰り返したため、総獲得標高に影響が出た。前回のウォークとこのハイキングの標高を比べてみると、1マイルあたりの所要時間の違いに気づくだろう。獲得標高が増えると1マイルあたりの所要時間は長くなるが、心臓への負荷は大きくなり、消費カロリーも増える。また、1時間の活動休憩があったことにも気づくかもしれない——充電して景色を楽しむためだ。
高度上昇は消費カロリーに影響する
良いトレーニングには多くのメリットがある。運動はカロリー消費だけが目的ではないが、健康意識が高まりつつある多くの人々は、消費カロリーを最大化したいと考えている。そのため、一定の時間しか確保できない場合に取れる選択肢は主に2つある。
- スピードを上げてより長い距離をカバーしよう
- 距離やスピードを増やさずに獲得標高を上げる
ワークアウトに急な勾配を加えると、平坦な場所での運動より多くのカロリーを消費できる。これは直感的に理解しやすい。坂を上る際に太ももが燃えるような感覚は、歩きやすい平坦な道との違いとしてすでに感じているだろう。では、獲得標高を加えることで実際にどれだけ多くのカロリーを消費できるのか？性別・体重・年齢などのデータが揃わなければ正確な答えは出せないが、ハイキング計算機を使ったより一般的な例を見てみよう。体重185ポンドの人が獲得標高なしで2マイル歩いた場合、消費カロリーの目安は219カロリーだ。そこに500フィートの獲得標高を加えると、同じ距離での消費カロリーは310カロリーに増加する。カロリー消費が最も重要な指標ではないかもしれないが、獲得標高を考慮すると、自分の活動について異なる見方ができるようになる。
獲得標高は心肺機能向上の機会を増やす
重力に逆らって坂を上ることはより大変なため、獲得標高を加えることは心臓に良い影響をもたらす。実際、ランナーを対象とした12週間のヒルトレーニングの効果を検証した研究では、登り坂トレーニングをルーティンに取り入れなかったランナーと比べて、定期的な獲得標高によってスピード持久力とVO2maxが改善されたことが示されている。では、ヒルランニングを始めるべきか？必ずしもそうではない。外出先からの帰り道に坂を歩いたり、職場で階段を使ったりするだけでも「高い生活」に貢献できる。また、心臓発作から回復中の場合や、潜在的な心臓リスクが不明な場合は、急峻な獲得標高は適切でないこともある。ニューハンプシャー州のモナドノック山を例に挙げよう。標高3,165フィートのこの山では、よく整備されたホワイトドットというトレイルを1.8マイルで1,700フィート登ることになる。これはかなりの獲得標高だが、ボストンに近いこともあり、獲得標高や自分の健康状態についてよく知らない多くの人が訪れる人気の目的地となっている。地元紙の山岳救助の実態についての取材に対し、ニューハンプシャー州公園局の上級救急救命士兼山岳パトロール隊長のデイブ・タルガンは、この山はあまりにも人気が高いため、「既存の心臓疾患を認識していない人も含む初めてのハイカーたちへの対応を余儀なくされることがある」と語っている。山は最高の獲得標高の機会を提供してくれるが、定期的に医師の診察を受けることで、大きな登りによる負荷が深刻な心臓への問題を引き起こすケースを減らすことができる。
獲得標高はどのように計算されるか？
この指標は従来、高度計（獲得標高の計算を助ける機器）を使って算出されてきた。最大限の精度と信頼性を確保するために、高度計は高精度加速度計と組み合わせて使用され、エレベーターの利用など誤検知を避けるアルゴリズムによって計算が行われる。ただし、優れた高度計であれば、階段の上り下りや、ほとんど気づかなかった小さな丘、あるいはモンブランへの登頂も検知することができる。
終わりに
日常生活やトレーニングで獲得標高を最大化する方法を初めて考えているなら、オンラインで利用できる複数の地図を活用して、望む高さの登りが得られるルートを計画することを検討してほしい。Gaia GPS、AllTrails、Stravaなどのサービスを使えば、距離や獲得標高といった情報を確認しながらルートを作成できる。歩数や歩いた距離は日々の記録を計算する上で重要だが、総獲得高度への貢献は健康の旅を豊かにするものであり、私たちはその記録をお手伝いするためにここにいる。