眠りにつくこと（または眠り続けること）に悩んでいませんか？睡眠を専門とする医師に、安らかな夜のための最良のヒントを教えてもらいました。
睡眠に問題を抱えているなら、睡眠ルーティンへの小さな変化が大きな違いをもたらすことがあります。人体の心肺生理学の博士号を持つ心臓専門医・睡眠医師のピエール・エスクルー教授に、夜の睡眠を最大限に活かす方法についてお話を伺いました。エスクルー教授はベクレール病院睡眠医学センターの元センター長であり、大学間睡眠ディプロマの責任者を務め、現在はパリの学際的睡眠センターで診療を行っています。
ヒント#1：メラトニン（睡眠ホルモン）が送るシグナルを含め、体の声に耳を傾けましょう。
寝つくまでに20〜30分以上かかるべきではありません。その時間が過ぎても眠れない場合は、起き上がって読書やテレビ鑑賞をしましょう。8時間眠れても質が悪いより、5時間でも質の良い睡眠をとる方が大切です。ただし、眠気を感じたら無理に起きていようとせず、すぐに床につきましょう。
ヒント#2：睡眠の儀式を作りましょう。
就寝前に「儀式」や習慣がある場合は、寝るのが遅くなっても、それを変えないようにしましょう。こうした習慣は、これから寝るというシグナルを体に送り、睡眠の準備を整えるのに役立ちます。
ヒント#3：寝室の温度は適度に保ちましょう。
良質な睡眠のための理想的な温度は18℃です。体は眠りにつくために体温を下げる必要があるからです。また、就寝前に部屋を換気することも大切です。新鮮な空気により、夜間の呼吸が楽になります。
ヒント#4：就寝前の熱いシャワーは避けましょう。
就寝前に熱いお風呂やシャワーを浴びないようにしましょう。体温が上昇し、寝つきが遅くなります。
ヒント#5：就寝前に明かりと騒音を遮断しましょう。
騒音や光は、睡眠を妨げたり眠りにつくのを邪魔したりすることがあります。外部の騒音や光、また電子機器のナイトライトなど他の光源からも遮断できるよう工夫しましょう。
ヒント#6：夕食の食べすぎを避けましょう。
眠る前に食べすぎないようにしましょう。特に肉の多い食事は覚醒度を高め、夜中に目が覚めてしまうことがあります。一方、睡眠を促すとされる食品もあります。就寝前にホットハーブティーや牛乳を飲むことを検討してみてください。
ヒント#7：日中は体を動かしましょう。
日中の身体活動は睡眠の助けになります。ただし、最後の身体活動と就寝時間の間に4時間の間隔を空けるよう注意してください。そうしないと、睡眠を妨げる可能性があります。
ヒント#8：規則正しい睡眠スケジュールを維持しましょう。
就寝・起床時間を一定に保つようにしましょう。体にリズムが生まれ、より良い睡眠につながります。
ヒント#9：光を浴びて目覚めましょう。
自然光や人工光を浴びると覚醒が促進されます。シャッターを開けるか、夜明けシミュレーターを使ってゆっくりと目覚めましょう。毎朝少なくとも30分は屋外で日光を浴びるようにしましょう。
ヒント#10：目覚めたらストレッチをしましょう。
目が覚めたら、体を温めましょう。体は夜間に体温が下がるため、きちんと目覚めるには体を温める必要があります。ストレッチをしたり体を動かしたり、シャワーを浴びたり温かい飲み物をとったりしましょう。
寝つきが悪い、あるいは夜中に目が覚めてしまうという方は、夜のルーティンを少し変えてみることを検討してください。それが大きな違いをもたらすかもしれません。