Cosa ti dice la tua frequenza cardiaca? Scopri tutto quello che c'è da sapere sulla frequenza cardiaca a riposo, la frequenza cardiaca notturna, il VO2 max e altro ancora.
Anche se non sei un atleta di livello superiore, è importante avere una buona comprensione della tua frequenza cardiaca, non solo perché è un ottimo modo per monitorare la forma fisica, ma anche perché può aiutarti a identificare potenziali problemi di salute man mano che si sviluppano. Continua a leggere per scoprire tutto sulle diverse zone della frequenza cardiaca.
Frequenza cardiaca a riposo
La frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte che il cuore batte in un minuto quando sei rilassato e inattivo. Qual è una frequenza cardiaca a riposo normale? Per un adulto sano di età superiore ai 10 anni, è compresa tra 60 e 100 bpm (battiti al minuto), anche se alcuni professionisti della salute ritengono preferibile una frequenza cardiaca compresa tra 50 e 70 bpm. Sebbene vi siano molti fattori diversi che possono influenzare la frequenza cardiaca a riposo, dalla posizione del corpo alla temperatura dell'aria, la frequenza cardiaca a riposo è—in linea generale—un ottimo indicatore della forma fisica complessiva. Nella maggior parte dei casi, una frequenza cardiaca più bassa è il risultato di una migliore forma cardiovascolare. Gli atleti o le persone molto in forma possono avere una frequenza cardiaca a riposo normale di 40-60 bpm. Una frequenza cardiaca a riposo più elevata potrebbe essere un segnale negativo. Una frequenza cardiaca a riposo alta è stata associata a una predisposizione al diabete e all'obesità e potrebbe anche indicare un aumento del rischio di malattie cardiache. Monitorare la propria normale frequenza cardiaca a riposo può offrirti un'ottima visione della salute del tuo cuore.
Frequenza cardiaca notturna
Quando stai dormendo, la tua frequenza cardiaca rallenta. In effetti, la frequenza cardiaca notturna dei giovani adulti diminuisce di circa 24 bpm. Perché? Principalmente perché i segnali nervosi che rallentano la frequenza cardiaca aumentano durante il sonno, mentre allo stesso tempo i segnali nervosi che la incrementano vengono soppressi. Poiché il sonno è un processo dinamico e ciclico, la frequenza cardiaca può variare nel corso della notte. Durante la fase REM—lo stadio associato ai sogni vividi—la frequenza cardiaca tende a essere più alta rispetto alla fase non REM. Naturalmente, ci sono molti altri fattori che possono influenzare la frequenza cardiaca notturna, tra cui l'insufficienza cardiaca e l'apnea ostruttiva del sonno. Se hai dubbi sulla tua frequenza cardiaca notturna, dovresti consultare un medico.
Frequenza cardiaca in posizione eretta
Alzarsi in piedi non può aumentare così tanto la frequenza cardiaca, vero? Sorprendentemente, sì! Alzarsi in piedi può avere un effetto significativo sulla frequenza cardiaca. Quando ci si alza, il sangue scorre verso le estremità inferiori, il che significa che il cuore deve lavorare di più. La frequenza cardiaca massima per le persone in posizione sdraiata è in realtà da 10 a 15 bpm inferiore rispetto a quella delle persone in piedi.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore è in grado di raggiungere, ma non aspettarti di toccarla! Secondo uno studio del 2002, superare l'85% della frequenza cardiaca massima può aumentare il rischio di un evento cardiaco, anche se vale la pena notare che alcuni scienziati hanno messo in discussione del tutto il concetto di "frequenza cardiaca massima". Nonostante ciò, la maggior parte delle persone utilizza ancora la propria frequenza cardiaca massima per calcolare la frequenza cardiaca target (FCT), ovvero la zona di frequenza cardiaca che brucia più calorie. Allora, come si calcola la frequenza cardiaca target? Prima devi stabilire la tua frequenza cardiaca massima. La formula standard è 220 meno l'età, ma negli ultimi anni questa è stata sempre più messa in discussione, poiché non tiene conto di fattori importanti come età, sesso e salute. 207 – (0,7 × età) potrebbe essere una formula più accurata. Utilizzerai quel valore per calcolare la tua FCT. Ricerche recenti collocano la frequenza cardiaca target ideale tra il 60,2% e l'80% della frequenza cardiaca massima, quindi è sufficiente moltiplicare la propria frequenza cardiaca massima per la percentuale della zona target. Se sei agli inizi, punta al 50% e aumenta gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio. Per una persona di 30 anni con un target del 70%, la formula della FCT è (207 – (0,7 × età)) × 0,7, ovvero 130,2 bpm.
Riserva e recupero della frequenza cardiaca
Ci sono un paio di altri stati della frequenza cardiaca che vale la pena conoscere. La riserva della frequenza cardiaca è la differenza tra la tua normale frequenza cardiaca a riposo e la tua frequenza cardiaca massima, mentre il recupero della frequenza cardiaca è la velocità con cui la frequenza cardiaca torna ai valori di riposo dopo l'esercizio. Il tuo tasso di recupero è un ottimo indicatore del tuo livello di forma fisica complessivo, quindi è sicuramente qualcosa che vale la pena misurare durante l'allenamento.
VO2 max
Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante un esercizio intenso. Viene generalmente utilizzato per misurare il livello complessivo di forma cardiovascolare. Certo, il VO2 max non è uguale alla frequenza cardiaca, ma sono correlati. Le persone con un VO2 max elevato tendono ad avere una bassa frequenza cardiaca a riposo e, in ogni caso, entrambi sono indicatori importanti per chi monitora il proprio livello di forma fisica.
Lo sapevi?
Esistono molti modi per misurare e monitorare la frequenza cardiaca. Dai dispositivi medici alla nostra app gratuita, ecco cosa puoi fare… Il nostro ScanWatch è in grado di rilevare disturbi della frequenza cardiaca come la fibrillazione atriale e consente di eseguire un ECG (elettrocardiogramma) su richiesta. La bilancia Body Scan fornisce la frequenza cardiaca in posizione eretta a ogni pesata. Il BPM offre un monitoraggio quasi istantaneo della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. E Sleep fornisce report approfonditi sulla frequenza cardiaca notturna. Puoi anche rilevare il polso in qualsiasi momento con il tuo smartphone direttamente nell'app gratuita Health Mate, che salverà le misurazioni. Leggi questo articolo per ulteriori informazioni: Come rilevare il polso nell'app Health Mate. Allora, com'è la situazione? Il tuo cuore è in salute o hai bisogno di una spinta in più? Un cuore sano è il risultato di uno stile di vita sano: cerca di ridurre lo stress, mantieni un peso forma e valuta di intensificare la tua routine di esercizio. Ricorda, se stai apportando modifiche al tuo programma di allenamento, è sempre meglio consultare prima un medico!