Haluatko loistaa seuraavassa tennisottelussasi? Monet harjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään voimaa ja liikkuvuutta tennistä varten. Tutustu suosikkeihimme!
Olitpa harrastelijakilpailija, kokenut ammattilainen tai pelaat tennistä vain huviksesi, voit kehittää peliäsi monin tavoin muokkaamalla harjoitteluasi. Voimaharjoittelu on ehdottomasti tärkeää, mutta se ei ole ainoa harjoittelumuoto, johon innokkaan tennispelaajan kannattaa panostaa. Kiinnostuitko? Lue lisää tennispelaajien tärkeimmistä harjoituksista.
Mikä on paras tapa harjoitella?
Tennisottelussa intensiiviset pelijaksot vuorottelevat lyhyempien taukojen kanssa. Tätä rytmiä kannattaa jäljitellä harjoittelussa, jotta olet valmis ottelun kovaan aerobiseen rasitukseen. Kilpaotteluissa pisteet kestävät noin 15 sekuntia, ja rasituksen suhde lepoon vaihtelee 1:2:n ja 1:5:n välillä. Tavoittele siis samanlaista suhdetta myös harjoituksissasi. HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on hyvä vaihtoehto, samoin voimaharjoittelu. Pyri pitämään sarjojen välillä 20–25 sekunnin tauko ja tee samasta harjoituksesta useita sarjoja. Näin kehität voimaa ja lihaskestävyyttä, jotka ovat tenniksessä erittäin tärkeitä. Kuten kaiken liikunnan kohdalla, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin kokeilet uutta harjoitusmuotoa. Jos haluat kehittää jotakin tiettyä ominaisuutta tennispelejäsi varten, personal trainer voi auttaa laatimaan juuri sinun tarpeisiisi sopivan harjoitusohjelman.
Lämmittely
Lämmittely on tennispelaajille erittäin tärkeää. Miksi? Ensinnäkin se nostaa kehon lämpötilaa ja auttaa lihaksia toimimaan tehokkaammin. Se myös valmistaa sydäntä ja keuhkoja rasitukseen, venyttää lihaksia, parantaa koordinaatiota ja liikkumista sekä aktivoi hermostoa. Kehoa voi valmistella tennikseen monin tavoin. Aloita kevyillä venytyksillä ja tee sitten 5 minuuttia kevyttä sykettä nostavaa liikuntaa. Myös vartalon kierrot korkeilla askelilla, polvennostot, askelkyykyt ja kantapäiden nostot pakaroihin ovat hyviä tapoja lämmitellä ennen ottelua.
Grand slam -tason keskivartaloharjoitukset
Lämmittelyn jälkeen on aika keskittyä keskivartaloon. Keskivartaloharjoitukset kehittävät voimaa ja vakautta, parantavat peruslyöntejä ja syöttöä sekä voivat vähentää vammoja. Carl Petersenin, Nina Nittingerin ja Abbie Probertin mukaan seuraavat harjoitukset ovat hyviä tapoja ehkäistä vammoja ja parantaa keskivartalon vakautta:
- Istumaannousut kuntopalloa pidellen: Tämä on hyvä tapa kehittää yläkautta lyötäviin iskulyönteihin ja syöttöihin tarvittavaa voimaa ja vakautta.
- Istuen tehtävä vartalon kierto viistoon: Tämä keskivartaloharjoitus jäljittelee peruslyöntien kiertoliikettä ja auttaa kehittämään lyöntitekniikkaa ja vakautta.
- Lantionnosto selinmakuulla ja ylävartalon kierto palloa pidellen: Tämä keskivartaloharjoitus auttaa myös kehittämään tasapainoa.
Tennispelaajille sopivia keskivartaloharjoituksia on tietysti paljon muitakin. Voit kokeilla esimerkiksi vatsarutistuksia, käänteisiä vatsarutistuksia, lankkuja, sivulankkuja, polkupyörärutistuksia ja tuulilasinpyyhkijöitä. Valinta on sinun!
Onnistu alavartaloharjoittelussa
Nyt on aika kokeilla tennispelaajalle sopivia alavartaloharjoituksia. Alavartalon voima on tärkeää jokaiselle tennispelaajalle: jalkalihakset auttavat lyömään syötön voimalla ja liikkumaan kentällä. Kokeile näitä tehokkaita harjoituksia jalkojen voiman kehittämiseen:
- Askelkyykky käsipainoilla viiteen suuntaan: Nämä alavartaloharjoitukset jäljittelevät kentällä tarvittavia liikkeitä ja vahvistavat samalla reisi- ja lonkkalihaksia.
- Takakyykyt tangolla: Takakyykyt ovat tärkeä osa Andy Murrayn voimaharjoituksia. Tarvitseeko muuta edes sanoa?
- Takareisikoukistukset: Takareisilihaksilla on yllättävän tärkeä rooli lyöntivoiman tuottamisessa. Koukistukset ovat hyvä tapa harjoittaa niitä tehokkaasti.
Voit lisätä harjoitusohjelmaasi monia muitakin alavartaloharjoituksia. Mikset kehittäisi jalkojen voimaa eteenpäin taivutuksilla, tehostetuilla kyykyillä tai hypyillä?
Rakastatko tennistä ja haluatko kehittää peliäsi? Kokeile lisätä harjoitusohjelmaasi näitä tennispelaajille sopivia harjoituksia.Tiesitkö? Voit kirjata kaikki tennisharjoituksesi maksuttomaan Health Mate -sovellukseen. Jos sinulla on jokin aktiivisuusmittareistamme, harjoitukset voidaan kirjata myös automaattisesti. Lue lisää aktiivisuuden tunnistuksesta täältä: Saat tunnustusta kaikesta liikkumisestasi.