Haluatko loistaa seuraavassa tennisottelussasi? On olemassa paljon tennisharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua parantamaan voimaasi ja joustavuuttasi. Tutustu joihinkin suosikkeihimme!
Olitpa amatöörikilpailija, kokenut ammattilainen tai pelaatpa tennistä vain huvin vuoksi, on olemassa lukuisia eri tapoja muokata tennisharjoituksiasi ja kehittyä paremmaksi pelaajaksi. Voimaharjoittelu on ehdottoman tärkeää, se on selvää, mutta se ei ole ainoa harjoittelumuoto, johon intohimoisten tennispelaajien täytyy keskittyä. Kiinnostuitko? Lue lisää tärkeimmistä tennispelaajien harjoituksista.
Mikä on paras tapa harjoitella?
Tennisottelussa korkean intensiteetin jaksoja vuorottelee lyhyempien lepotaukojen kanssa. On tärkeää jäljitellä tätä pelirytmiä tennisharjoituksissasi, jotta olet pelipäivänä valmis edessä olevan intensiivisen kardioharjoituksen haasteisiin. Kilpailupelien pisteet kestävät noin 15 sekuntia, ja työn sekä levon suhde on noin 1:2–1:5 – tähän suhteeseen sinun tulisi pyrkiä harjoituksissakin. HIIT – suosittu intervalliharjoittelun muoto – on erinomainen valinta, samoin kuin vastusharjoittelu. Pyri pitämään 20–25 sekunnin lepo sarjojen välissä ja suorita useita sarjoja samasta ohjelmasta parantaaksesi voimaasi ja lihaskestävyyttäsi – ominaisuuksia, jotka ovat erittäin tärkeitä tennispelaajalle. Kuten kaiken fyysisen harjoittelun kohdalla, tarkista aina lääkäriltä ennen kuin kokeilet jotain uutta. Jos sinulla on tiettyjä kuntotavoitteita tennispelisi parantamiseksi, henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua kehittämään juuri tarpeisiisi räätälöidyn harjoitusohjelman.
Alkulämmittely
Alkulämmittely on välttämätöntä tennispelaajille. Miksi? Ensinnäkin se nostaa kehon lämpötilaa, mikä auttaa lihaksia toimimaan tehokkaammin. Se myös valmistaa sydämen ja keuhkot toimintaan, venyttää lihaksia, parantaa koordinaatiota ja liikkumista sekä aktivoi hermoston. Kehon voi virittää tennismielialaan monin eri tavoin. Kevyen venyttelyn jälkeen tee 5 minuuttia kevyttä kardioharjoittelua sykkeen nostamiseksi. Lisäksi korkea-askeltavat vartalon kierrot, polvennostot, askelkyykyt ja pakarapotkut ovat erinomaisia tapoja lämmitellä ennen ottelua.
Grand slam -keskivartaloharjoitukset
Alkulämmittelyn jälkeen on aika keskittyä keskivartaloon. Tenniskeskivartaloharjoitukset parantavat voimaasi ja vakauttasi, kehittävät pohjalyöntejäsi ja syöttöäsi sekä voivat vähentää loukkaantumisia. Carl Petersenin, Nina Nittingerin ja Abbie Probertin mukaan seuraavat harjoitukset ovat erinomainen tapa ehkäistä loukkaantumisia ja parantaa keskivartalon vakautta:
- Istumaannousut lääkintäpallo kädessä: Tämä on loistava tapa rakentaa voimaa ja vakautta, joita tarvitset yläpäähän tehtäviin smasheihin ja syöttöihin.
- Istualtaan tehtävä vinosuuntainen vartalon kierto: Tämä keskivartaloliike jäljittelee pohjalyönneissä käytettävää kiertävää liikettä ja on erinomainen tapa parantaa tekniikkaasi ja vakauttasi.
- Selällään tehtävä silta ja ylävartalon kierto palloa pitäen: Tämä keskivartaloharjoitus on toinen loistava liike tasapainon parantamiseen.
Tietysti on myös paljon muita keskivartaloharjoituksia tennispelaajille, joita voit kokeilla, kuten vatsarutistukset, käänteisrutistukset, lankku, sivulankku, pyöräpotku ja tuulilasinpyyhkijät. Valinta on täysin sinun!
Alaraajaharjoitusten hallitseminen
Nyt on aika kokeilla alaraajojen tennisharjoituksia. Alaraajojen voima on tärkeää jokaiselle tennispelaajalle, sillä jalkalihakset tehostavat syöttöäsi ja vievät sinut kentän poikki. Tutustu näihin loistaviin alaraajaharjoituksiin jalkojen voiman rakentamiseksi:
- Viisisuuntainen käsipainoaskelkyykky: Nämä alaraajaharjoitukset jäljittelevät kentällä tarvittavia liikkeitä ja vahvistavat samalla reisi- ja lonkkalihasryhmää.
- Tankokumarrukset: Tankokumarrukset (selällä) ovat keskeinen osa Andy Murrayn voimaharjoituksia. Mitä muuta sinun oikeastaan tarvitsee tietää?
- Takakorukyykkyt: Takareidesi lihaksilla on yllättävän tärkeä rooli iskujesi tehon tuottamisessa. Takakorukyykyt ovat erinomainen tapa antaa takareidellesi tehokas harjoitus.
Harjoitusohjelmaasi voi lisätä runsaasti muitakin alaraajaharjoituksia. Mikset kehittäisi jalkojen voimaa eteentaivutuksilla, tuettuilla kyykkyillä tai loikilla?
Rakastatko tennistä ja haluatko viedä pelisi seuraavalle tasolle? Kokeile lisätä joitakin näistä tennispelaajien harjoituksista kuntoiluohjelmaasi.Tiesitkö? Voit kirjata kaikki tennissessiosi ilmaiseen Health Mate -sovellukseen, ja jos sinulla on jokin aktiivisuusmittareistamme, ne voidaan kirjata automaattisesti. Lue aktiivisuuden tunnistamisesta täältä: Saat pisteet kaikesta aktiivisuudestasi.