Kun on kyse terveellisen painon ylläpitämisestä, jotkut ihmiset ovat tyytyväisiä reiteillä juoksemiseen, mutta toisille minkä tahansa yksittäisen harjoituksen tekeminen pitkään voi nopeasti menettää viehätyksensä. Onneksi jos haluat polttaa rasvaa, ylläpitää terveellistä painoa ja kohentaa terveyttäsi ilman tuntien paatumaharjoittelua, on olemassa harjoitus, joka voi olla yhtä tehokas: korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.
American College of Sports Medicinen mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT tai myös HIT) on harjoitus, joka "sisältää toistuvia korkean intensiteetin jaksoja, joita seuraavat vaihtelevat palautumisajat", ja heidän vuoden 2018 maailmanlaajuisessa kyselyssään HIIT arvioitiin #1 kuntoilutrendiksi. Korkean intensiteetin jaksojen aikana tavoitteesi on harjoitella 80–90 prosentilla "arvioidusta maksimisykkeestä", kun taas palautumisjaksot suoritetaan vain arvioidulla 40–50 prosentilla. Ajan suhteen ACSM ehdottaa, että "tehokkaat työjaksot voivat kestää 5 sekunnista 8 minuuttiin" ja palautumisjaksot voivat olla saman mittaisia. Kaiken kaikkiaan harjoitus voi kestää kahdestakymmestä minuutista tuntiin.
Mutta mitkä ovat korkean intensiteetin intervalliharjoittelun hyödyt? Kansainvälisessä lihavuuslehdessä julkaistu vuoden 2008 tutkimus päätteli, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu "kolme kertaa viikossa 15 viikon ajan verrattuna samaan tiheyteen SSE:tä [tasaista harjoittelua] liittyi merkittäviin vähennyksiin kokonaiskehon rasvassa, ihonalaisessa jalka- ja vartalon rasvassa sekä insuliiniresistenssissä nuorilla naisilla." Tutkimuksen mukaan, johon osallistui 45 naista 18–22 vuoden iässä, sekä HIIT- (tai HIIE-) harjoitteluryhmä että SSE-ryhmä osoittivat parannusta sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa. Kuitenkin vain HIIE-ryhmä koki merkittävän vähentymisen kokonaiskehon massassa, rasvamassassa, vartalon rasvassa ja jopa lepotilanteen plasmainsuliinipitoisuuksissa. Korkean intensiteetin harjoittelu ei pelkästään auttanut polttamaan rasvaa, vaan myös paransi kehon kykyä käsitellä sokeria.
Yksi asia, joka on kuitenkin syytä pitää mielessä, on se, että HIIT-harjoitukset ovat raskaampia kuin tasainen, kohtalaisen intensiteetin kestävyysharjoittelu. Keho tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen näiden vaativien harjoitusten välillä, joten jos niitä tehdään liian usein, ylikuntoutumisen riski on merkittävä. Itse asiassa on usein suositeltavaa, että henkilöt kehittävät ensin vahvan aerobisen perustan ylläpitämällä kohtalaisen intensiteetin harjoittelua ennen HIIT-harjoitusten lisäämistä tai korvaamista niillä.
On kuitenkin huomattava, että korkean intensiteetin harjoitusohjelma voidaan räätälöidä vastaamaan harjoittelijan tarpeita ja kuntotasoa. American College of Sports Medicine suosittelee, että "HIIT-ohjelmaa kehitettäessä on otettava huomioon työjaksojen kesto, intensiteetti ja tiheys" sekä "palautumisjaksojen pituus" — tekijöitä, joita voidaan säätää harjoituksen haastavuuden lisäämiseksi tai vähentämiseksi. He selittävät, että "hyvänä subjektiivisena mittarina työjakson tulisi tuntua 'raskaalta' tai 'erittäin raskaalta'." HIIT-harjoitukset voivat sisältää loputoman valikoiman erilaisia harjoituksia, mutta jos olet epävarma siitä, miten aloittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, Daily Burn tarjoaa 3 yksinkertaista harjoitusta HIIT-aloittelijoille yksityiskohtaisine ohjeineen sarjoista ja toistoista. HIIT:n haastavuuden vuoksi American College of Sports Medicine huomauttaa, että henkilöiden, "jotka ovat eläneet melko istuvaa elämäntapaa", tai niiden, joilla on verenpainetauti, diabetes tai poikkeavia kolesteroliarvoja, saattaa olla tarpeen hankkia lääkärin lupa ennen vaativien HIIT-harjoitusten aloittamista. Kuitenkin ScienceDaily-sivustolla julkaistun artikkelin mukaan tuore tutkimus osoittaa — kun henkilö on saanut lääkäriltä luvan — että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi itse asiassa parantaa glukoosiaineenvaihduntaa diabeetikoilla. Turun yliopistossa Suomessa toteutetun tutkimuksen tiivistelmä korostaa tällaisten löydösten merkitystä, jotka tuovat esiin "liikunnan hyödyntämättömän potentiaalin heikentyneen glukoosiaineenvaihdunnan omaavien henkilöiden heikentyneen luurankolihasaineenvaihdunnan nopeassa palauttamisessa." Halusitpa sitten päästä kuntoon, polttaa rasvaa tai parantaa verensokeriasi, muutaman HIIT-harjoituksen lisääminen saattaa olla juuri se, mitä tarvitset viedäksesi terveytesi uudelle tasolle.