Hvad udgør god søvn? Er det antallet af timer tilbragt liggende ned, den tid der er afsat til at drømme, eller trådtallet på dine lagen? Withings beregner kvaliteten af din nat ved hjælp af søvnscoren, en sammensætning af forskellige faktorer, der tilsammen kommunikerer dine fremskridt og tendenser i at mestre din søvn. Læs mere nedenfor.
Søvn er mere end summen af timer sovet. Dette populære biologiske fænomen er faktisk en kompleks proces, der afhænger af flere faktorer, som tilsammen udgør din søvnkvalitet. Vi kalder dette din søvnscore, som er et tal vurderet ud af 100. Mulige scores inkluderer 75+ høj, 50–75 medium og 49 eller derunder som lav. Visse søvnkategorier er flere point værd end andre, som vist nedenfor i faldende rækkefølge efter betydning:
- Varighed (samlet tid brugt på at sove)
- Dybde (del af natten brugt i restorativ søvn)
- Afbrydelser
- Regelmæssighed (konsistens mellem tidspunkt for sengetid og opvågning)
- Tid det tog at falde i søvn
- Tid det tog at vågne op
Ja, søvnvarighed er utrolig vigtig, da den kan være en kvalitetsindikator for de øvrige faktorer. Man kan endda få en score på '0' for mindre end 4 timers søvn. Selvom der findes polyfasiske søvnmetoder som Uberman-cyklussen, som da Vinci og Tesla praktiserede, har de fleste mennesker, der sover mindre end 4 timer om natten, nedsat kognitiv funktion, der ser ud til at ælde hjernen 8 år i forhold til personens faktiske alder. (Det sagt giftede da Vinci og Tesla sig aldrig eller fik børn, så prøv at indpasse en polyfasisk søvnplan i familielivet for et sikkert fiasko). Men hvorfor valgte vi netop disse kategorier til at vurdere din præstation? Læs videre for at lære mere om videnskaben bag din score.
Varighed
Det handler ikke om mængden — det handler om kvaliteten… på en måde. Et Withings søvnstudie fandt, at mængden af søvn kan have andre effekter på din krop:
- Personer har 20 % større sandsynlighed for at have et sundt BMI, hvis de sover mere end 7 timer om natten
- Personer har 59 % større sandsynlighed for at være aktive, hvis de sover færre end 9 timer om natten
- Personer har 21 % større sandsynlighed for at have et sundt blodtryksniveau, hvis de sover mere end 7 timer
Hverken for meget søvn eller for lidt er mere tilbøjeligt til at forberede dig til biologisk succes, men kun at få nok timers søvn aftenen inden er ikke nok til at hjælpe dig med at bestå en prøve, lære bedre eller forbedre dig på en systematisk måde. At etablere et mønster med tilstrækkelig søvn over en måned eller mere er mere tilbøjeligt til at føre til succes.
Regelmæssighed
At gå flittigt i seng kl. 22:00 på hverdage og derefter sprænge din søvnplan ved at holde dig oppe til kl. 03:00 er ikke gavnligt for din søvn, selv med de store forhåbninger om at indhente den tabte søvn næste morgen ved at sove længe. Sandheden er, at der ikke er nogen indhentning, og denne inkonsistens mellem dine søvnvaner på hverdage og dit weekendliv uden grænser kaldes "social jetlag." Du ændrer grundlæggende tidszoner for din krop, og det er udmattende. Så næste gang du er dybt inde i et videospil eller ude på en bar med venner, indtil de siger: "Du behøver ikke tage hjem, men du kan ikke blive her!", så vid bare, at din søvnscore vil lide.
Dybde
At gå i dybden er fedt, men hvorfor er dybde endnu vigtigere for søvnen? Flere af de øvrige søvnstadier forud for dyb søvn eller deltasøvn (opkaldt efter de hjernebølger, der er aktive i denne fase) forbereder dig grundlæggende til denne mest vidunderlige tid. I modsætning til din dybe ven, der måske vækker dig til en højere bevidsthed, handler dyb søvn om at lukke af og slippe alt; det er faktisk meget svært at vække folk under dyb søvn, og fordelene ved denne dybde omfatter restitution, vedligeholdelse af immunsystemet og et par andre gode effekter. At kunne falde i søvn hurtigere betyder ikke nødvendigvis, at kvaliteten af den dybe søvn også forbedres. Alkohol kan for eksempel nedsætte søvnkvaliteten og forårsage vejrtrækningsproblemer. Withings kan registrere dit niveau af dyb søvn pr. nat, og dette er endnu en vigtig faktor i din søvnscore. Gå i dybden ved at minimere afbrydelser og undgå at indtage visse stemningsændrende, rekreative stoffer, herunder alkohol, energidrikke eller koffein før sengetid. Glem ikke at tilføje fysisk aktivitet i løbet af din dag for at bruge overskydende energi, der kan holde dig vågen, og oprethold et køligt og mørkt soveværelse for at reducere virkningen af afbrydelser.
Afbrydelser
At blive afbrudt i løbet af søvnprocessen kan sætte folk i en søvndrukken raseri. Og med god grund! Withings søvnstudie fandt igen, at mennesker, der oplever færre end to søvnafbrydelser, er…
- 19 % større sandsynlighed for at have et sundt BMI
- 21 % større sandsynlighed for at være mere aktiv
- 23 % større sandsynlighed for at have et sundt blodtryksniveau
Værelseskammerater, støjende naboer, for meget væske inden sengetid, den elskelige sparken fra en sengemakker og larmen fra kæmpende duer og vaskebjørne udenfor kan alle bidrage til en personlig katastrofe af en nat. Du kan prøve ørepropper og sovemaske til disse problemer, men problemer som søvnapnø, der rammer over 22 millioner amerikanere, er et helt andet problem, der kan bidrage til dine søvnafbrydelser om natten, da du bogstaveligt talt kan holde op med at trække vejret i korte perioder. Ja, din søvnscore kan falde, hvis der sker for mange afbrydelser, såsom at stå ud af sengen, bevæge sig meget rundt og endda episoder med apnø. Så sørg for, at du ikke lider af en vejrtrækningsforstyrrelse, sov i et køligt rum, bloker så meget stimulation som muligt, og du kan stadig holde dybde af og elske nogen, mens I deler separate soveværelser.
Tid det tog at falde i søvn og vågne op
Medmindre du er i gang med at kramme hvalpe eller en anden person eller genstand, du holder af, kan den tid, det tager dig at falde i søvn og vågne op, påvirke din søvnscore. "Hvorfor det? Jeg slapper bare af og glider ind i dagen." Det viser sig, at personer med et sundt BMI bruger 28 % mindre tid på at falde i søvn og komme ud af sengen, og de, der betragtes som aktive, bruger 28 % mindre tid på den samme forsinkede søvnadfærd. Professionelt tip: Se ikke TV i sengen, så du lettere kan falde i søvn. Find også noget, der giver dig glæde om morgenen, hvad enten det er at spille et spil, drikke kaffe eller dyrke yoga.
Tag det ikke liggende
At forbedre kategorierne i din søvnscore kan potentielt føre til en samlet bedre natoplevelse eller endda afsløre problemer, du aldrig vidste, du havde. Vores vågne tilstand kan kun afsløre så meget om den halvbevidste oplevelse, vi ideelt set engagerer os i hver nat i vores liv. Så tag testen, få en score, og se hvad du kan gøre for at mestre din søvn fremadrettet.