Vinteren er på vej... så læs videre for at finde ud af, hvordan Moder Natur kan påvirke dine søvnvaner, og hvordan du er forberedt på alt, hvad hun måske kaster din vej.
Der er intet som den håndgribelige fornemmelse af forandring, der følger med årstidernes skiften. Fra den første brise, der er skarp nok til at kalde på en varm krydret drik, til den første begivenhedsaflysende snestorm – det er nok til at få hjertet til at pumpe af forventning.
I disse foranderlige tider kan du også føle dig anderledes. Måske er det dit humør, dit energiniveau eller bare dit generelle velvære. Har du nogensinde undret dig over, hvorfor det er sådan? Svaret er søvn. Mere specifikt, hvordan efterårs- og vintersæsonen påvirker vores søvn i både kvalitet og varighed.
Efterårssøvntricks
Efterårets farvepragt signalerer afslutningen på længere, varmere dage. Halloween-lanterner, varm æblemost, flannel – for de fleste vil det betyde bedre søvn, og ikke kun på grund af den hyggelige æstetik. Men hvorfor? Det er simpelthen fordi omgivelsernes temperatur i høj grad påvirker søvnkvaliteten, og der er endda en optimal temperatur for at få den bedst mulige søvn. For den gennemsnitlige voksne er det cirka 18 grader C. Kroppens indre temperatur falder faktisk, når vi nærmer os nattetid, hvilket får os til at føle os trætte, og stiger igen, når solen står op og guider os til at vågne. Det køligere vejr forstærker disse instinktive rytmer. Et køligt rum kan også øge niveauet af melatonin, et søvnfremmende hormon, og det er endda blevet vist at hjælpe folk med at tabe sig ved at fremme passiv kalorieforbrænding.
Efteråret virker som det perfekte tidspunkt at få hvile, ikke sandt? Næsten, men der er én ting at holde øje med. Kortere dage og tidligere solnedgange samt den efterfølgende reducerede lyseksponering kan få os til at føle os sløve og trætte i løbet af dagen.
Dr. Chris Winter M.D., en anerkendt søvnlæge og vært for Sleep Unplugged-podcasten, fortalte os, at manglen på lys kræver en vis grad af ihærdighed for at modvirke dens virkninger:
"Jeg har bemærket, at den største udfordring, mine patienter står over for, er lave energiniveauer som følge af faldende lysniveauer i løbet af dagen. At arbejde på at øge lyseksponering i løbet af dagen og bruge teknologi til at sikre, at din motion fortsætter med at ske på et passende niveau, er afgørende for god søvn om efteråret. Du kan sagtens nyde din krydrede drik efter, du er kommet hjem fra din spinning-klasse."
Og hvis du tror, at du kan nyde ideen om at få en times ekstra søvn, når vi "falder tilbage", skal du lade være, fordi sommertid faktisk ikke vil resultere i en længere nats søvn for de fleste mennesker. De fleste af os vil faktisk vågne tidligere end normalt i overensstemmelse med kroppens indre ur, hvilket kan reducere det samlede antal timers søvn i dagene eller endda ugerne efter skiftet.
Dr. Winter fortalte os, at DST-skiftet er "som en rejse, der sender dig til en tilstødende tidszone... en flyvning fra NYC til Chicago. For det gennemsnitlige individ tager det cirka 24 timer at tilpasse sig, men hvis trinene ikke er effektive, kan tilpasningen forlænges."
Du kan modvirke disse negative effekter ved at følge Dr. Winters råd om at motionere og ved at komme ud i sollyset så tidligt som muligt efter du vågner, og ved at integrere regelmæssig tid udendørs i din daglige rutine. Lyseksponering fremmer frigivelsen af vigtige hormoner som kortisol og serotonin, der driver energi og vågenhed, og ja, Dr. Winter fortalte os, at "der skal tages skridt til at forlænge lyseksponeringsperioden."
Bekæmp vinterens søvnproblemer
Efterhånden som temperaturerne begynder at nå deres laveste punkter for året, hvad enten det er 15 grader eller -30, ved vi, at vinteren er ankommet. På trods af julefejringens magi og dekoration er denne årstid faktisk den værste for søvn på grund af de korteste dage. Tidlige solnedgange betyder, at mange mennesker befinder sig i mørket, både når de ankommer til og forlader kontoret. Det er ikke overraskende, at dette kan få vores hjerner til at kæmpe med at skelne mellem dag og nat. Denne forvirring kan endda føre til en tilstand kaldet Sæsonafhængig affektiv lidelse (SAD). SAD er mest udbredt om vinteren og kan føre til hypersomni (oversøvn), manglende motivation, usædvanlige trang til sukker/kulhydrater og manglende interesse i sociale aktiviteter.
At gøre dit bedste for at opretholde en fast søvnrutine vil være det mest afgørende om vinteren. Vi kan måske ikke kontrollere ting som, hvornår solen står op, men vi kan gøre en indsats for at spore vores søvn og skabe et miljø, der er mest befordrende for en behagelig nats hvile.
Der er mange tips til, hvordan man holder SAD på afstand og lysner vintermånederne op. Disse inkluderer at prøve lys- eller aromaterapi, øge indtaget af D-vitamin gennem naturlige kilder eller kosttilskud, finde en fysisk aktivitet der får dig til at føle dig godt tilpas, planlægge regelmæssige tidspunkter for at se venner eller endda planlægge en ferie.
Livet er vildt – med konstante forandringer og udfordringer gennem hele året ved vi, at det kan være svært at få en god nats søvn. Vi håber, at denne artikel hjælper dig med at varme op til bedre nætter og veludhvilede dage.