At tilbagelægge så mange miles som muligt er ét mål for atletik, men der er en anden vigtig målemetode, der kan definere din daglige rutine og træning frem for alle andre: højdeforskel. Lær mere om, hvad det er, og hvor højt du kan klatre mod en sundere udgave af dig selv.
En fantastisk aerob træning kan bestå i at pakke så mange miles som muligt ind, og der er bestemt gyldighed i at se en sammenhæng mellem tilbagelagt distance og atletik. Men én vigtig, virkelighedsnær faktor, der kan blive overset i en verden af flade løbebåndstræninger, er højdeforskel.
Hvad er højdeforskel?
Først og fremmest er det vigtigt at skelne mellem højde og højdeforskel. Forestil dig, at den højeste højde eller det højeste punkt i en park er 635 fod. Hvis dit mål er at nå toppen af parken, kan din højdeforskel variere fra 100 fod til 2.542 fod, som i dette eksempel på reel højdeforskel. Hvorfor? Fordi det højeste punkt i et område ikke er en indikator for andre bakker, du måske møder på din valgte distance. Jo flere miles du inkluderer i din træning, jo større er sandsynligheden for, at du vil støde på stigninger og dermed mere højdeforskel. Faktisk kan din samlede højdeforskel ende med at være langt større end det højeste punkt i din session. Tag denne registrerede gåtur på billedet. Gåturen foregår ved havniveau, men smartwatchets følsomhed kan registrere mindre stigninger undervejs. 78 fod er ikke en imponerende højdeforskel, men det begynder at lægge sig sammen.
Ser man på en længere tur, selvom Mount Greylock i Massachusetts er 3.489 fod høj, startede denne afslappede vandring, vist til venstre, over 1.100 fod og havde dip og stigninger, som påvirkede den samlede højdeforskel. Sammenlign højdeforskellen fra den tidligere gåtur med denne vandring, og læg derefter mærke til sammenligningen minut pr. Mil; tilføjelse af højdeforskel vil øge den tid, der bruges pr. Mil, men dit hjerte vil få en bedre træning, og du vil forbrænde flere kalorier på den måde. Du vil måske også bemærke, at der var en times aktivitetspause – til at genoplade og nyde udsigten.
Højdeforskel påvirker kalorieforbrændingen
En god træning har mange fordele, og selvom der er mere ved motion end blot at forbrænde kalorier, ønsker mange sundhedsbevidste personer at maksimere antallet af forbrændte kalorier. Derfor er der to muligheder for at gøre dette, hvis du er begrænset til en bestemt mængde tid:
- Øg din hastighed for at tilbagelægge større afstand
- Øg din højdeforskel uden at skulle øge afstand eller hastighed
Tilføjelse af en stejlere hældning til din træning vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier sammenlignet med træning på en plan overflade, og dette er ret intuitivt at genkende: du kan sandsynligvis allerede mærke det brænde i låret, når du skal bestige en bakke frem for en let gangsti. Men hvor mange ekstra kalorier forbrænder du egentlig ved at tilføje højdeforskel? Et præcist svar er ikke muligt, medmindre køn, vægt, alder og andre datapunkter beregnes, men tag et mere generelt eksempel ved hjælp af en vandreberegner. En person, der vejer 185 pund og går 2 miles uden højdeforskel, kan forvente at forbrænde 219 kalorier. Tilføj en beskeden højdeforskel på 500 fod, og det kalorieforbruget stiger til 310 kalorier over den samme distance. Kalorieforbruget er måske ikke den vigtigste målemetode, men at tage højde for højdeforskel tegner et anderledes billede af din aktivitet.
Højdeforskel giver flere kardiovaskulære muligheder
At kæmpe mod tyngdekraften er sværere, når man går opad bakke, og det er derfor, at tilføjelse af højdeforskel kan gavne dit hjerte. Et studie, der testede effekterne af 12 ugers bakketræning på løbere, viste faktisk, at regelmæssig højdeforskel forbedrede hastighedsudholdenhed og VO2max sammenlignet med løbere, der ikke tilføjede stigningstrænng til deres træningsrutiner. Betyder det, at du bør begynde at løbe bakker? Ikke nødvendigvis. Selv det at gå opad bakke på vej hjem fra en tur eller tage trappen på arbejdet bidrager til "det høje liv." Desuden er kraftig stigning måske ikke i din bedste interesse, hvis du er ved at komme dig efter et hjerteanfald, eller hvis du er usikker på, om du har potentielle hjerterelaterede risici. Tag Mount Monadnock i New Hampshire som eksempel. Bjerget er 3.165 fod højt, men besøgende kan forvente at bestige 1.700 fod på 1,8 miles ad en veltrafikeret sti ved navn White Dot: det er meget højdeforskel, men på grund af bjergets nærhed til Boston er det et populært mål for mange mennesker, der er ukendte med højdeforskel eller endda deres egne helbredstilstande. Da han talte om virkeligheden bag bjergredningerne til en lokalavis, siger Dave Targan, avanceret EMT og chefpatruljerende ranger for New Hampshire Division of Parks, at bjerget er så populært, at hans team nogle gange skal reagere på "mange førstegangsvandre, hvoraf nogle er uvidende om eksisterende hjertesygdomme." Bjerge byder på nogle af de bedste muligheder for højdeforskel, men regelmæssige helbredstjek hos en læge kan hjælpe med at reducere tilfælde, hvor stressen ved stor stigning ikke forårsager større hjerteproblemer.
Hvordan beregnes højdeforskel?
Denne målemetode beregnes traditionelt ved hjælp af et altimeter eller en maskine, der hjælper med at beregne din højdeforskel. For maksimal nøjagtighed og pålidelighed kombineres altimeteret med et højpræcisions-accelerometer, og beregningen udføres af en algoritme, der undgår falske registreringer, som f.eks. At tage en elevator. Et godt altimeter kan dog registrere din trappegang, den lille bakke, du næsten ikke mærkede, eller din bestigning af Mont Blanc.
Vejens ende?
Hvis dette er første gang, du overvejer, hvordan du kan maksimere højdeforskellen i dit daglige liv og dine træninger, kan du overveje at bruge de mange kort, der er tilgængelige online, til at planlægge en rute med så meget stigning, som du ønsker. Gaia GPS, AllTrails, Strava og flere andre kan hjælpe dig med at oprette en rute og samtidig give oplysninger om distance og højdeforskel. Antallet af skridt og tilbagelagte miles er vigtige, når du beregner dine daglige målinger, men at bidrage til din samlede stigning eller højdeforskel vil supplere din sundhedsrejse, og vi vil være der for at hjælpe dig med at holde styr på det, mens du gør det.