Begynderguide til lavnatriumkost

Find ud af, hvorfor for meget salt er et problem, hvor meget der er et problem, og hvordan du nemt kan skære det overskydende fra i din kost.

Begynderguide til lavnatriumkost

Hvis du forsøger at undgå salt i din kost, vil du opdage, at du ikke er alene. Det er et meget almindeligt råd fra læger til de 30% af amerikanerne og 40% af den globale befolkning, der lider af forhøjet blodtryk. Selvom det er en almindelig diagnose, er forhøjet blodtryk en stor risikofaktor for hjerteproblemer på sigt. En måde at tackle forhøjet blodtryk på er at gennemgå mængden af salt i din kost. Salt er en nøglespiller i madlavning, fordi det forstærker smag, maskerer bismage og hjælper med at konservere fødevarer ud over deres normale holdbarhed (tænk røget, kureret og syltede fødevarer). Men når det kommer til hjertesundhed, er salt (eller natriumklorid) meget af skylden, fordi det er rigt på natrium. Natrium er et vigtigt elektrolyt; dets rolle er at regulere væskebalancen og hjælpe med muskelsammentrækninger og nervesignalering. Fordi det påvirker væskebalancen, påvirker natrium også dit blodtryk. Kost med højt natriumindhold er forbundet med højere blodtryk. Enkelt sagt skyldes det, at vand har tendens til at følge natrium. Jo højere natriumindhold i blodet, jo mere vand tilbageholdes i blodet – dette fører til øget tryk i blodkarrene, når hjertet pumper blodet ud. Over tid kan øget blodtryk i blodkarrene beskadige karrenes vægge og sætte gang i en kæde af begivenheder, der kan føre til hjerte-kar-problemer (tænk slagtilfælde, hjertesvigt, nyreproblemer). Nøgleordene her er "kæde af begivenheder", fordi blodtryk er én faktor (om end en vigtig) blandt mange, der påvirker din overordnede hjertesundhed. Nuværende kostanbefalinger begrænser natrium til 2.300 milligram pr. dag for både mænd og kvinder – men den gennemsnitlige amerikaner er vant til at spise over 3.400 milligram pr. dag. For dem med risiko for hjertesygdom, hvilket inkluderer personer over 50 år og alle med forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom, er natriumgrænsen 1.500 milligram pr. dag. Hold øje med nye anbefalinger, da kostretningslinjerne snart vil ændre sig. At spise cirka 2.300 milligram natrium pr. dag er nyttigt til at reducere din risiko for hjertesygdom, men at spise under 1.500 milligram giver ingen yderligere fordel. Desuden er nogle mennesker mindre "natriumfølsomme" end andre. De uden følsomhed kan spise mere natrium, og det vil ikke hæve deres blodtryk så meget. Det er genetisk betinget, og det er svært at vide, hvor du befinder dig uden først at blive testet, så det bedste er at gøre det mest konservative: bevidst reducere natrium i din kost. Natrium findes næsten overalt i kosten, så hvis du holder øje med din natriumtæller, ved du sandsynligvis, at du ikke behøver at spise salt for at overskride dit natriumindtag. For at hjælpe dig med at holde dig inden for dine natriummål er her nogle tips:1. Reducer dit natriumindtag langsomt. Find ud af, hvad dit typiske natriumindtag er, og sæt det som første mål at reducere med 1.000 milligram pr. dag. Hvorfor? Fordi hvis du er vant til at spise på et salthedsniveau på 4.000 milligram pr. dag, vil du ikke nyde din mad, når du begynder at spise en 2.300 milligram natriumkost. Du skal give din tunge tid til at tilpasse sig. Reducer derefter, indtil du når dit mål (vi foreslår 2.300 mg pr. dag, hvis du er en sund voksen).2. Undgå forarbejdede fødevarer og køb friske varer, når det er muligt. Omkring 75% af det natrium, du får fra din kost, stammer fra forarbejdede fødevarer. Tommelfingerreglen er, at jo mere forarbejdet en fødevare er, jo mere natrium indeholder den, fordi der er flere muligheder for at tilføje natrium. Her er to eksempler på, hvordan en uforarbejdet fersken og en tomat akkumulerer natrium, efterhånden som de bliver mere forarbejdede:3. Praktiser lavnatriumkogning. At lave din egen mad er en af de bedste måder at kontrollere mængden af natrium i din mad på. Når du tilbereder din egen mad, følg da nogle af disse tricks for at holde din ret så lavt i natrium som muligt:

1. Skyl alle dåsebønner og grøntsager under koldt vand, inden du tilbereder dem.
2. Undlad saltet, og krydr med urter og krydderier i stedet. Rosmarin, oregano, basilikum, cayennepeber, paprika, ingefær, hvidløg, sort peber, chilipulver, citronskal og så videre er blot nogle af de inspirerende måder at tilføje smag på uden at øge natriumindholdet.
3. Brug citrussaft og eddike i stedet for salt i saucer og marinader.
4. Ved bagning, tilsæt mindre natron eller bagepulver, da disse hævningsmidler indeholder en del natrium.

* % af daglig værdi er baseret på 2.300 milligram natrium pr. dag. Slå din natriumradar til ON-positionen, når du handler disse fødevarer i supermarkedet:

Kilde: USDA Nutrient Database4. Kend dine natriumetiketter. At forstå etikettens ordlyd på dåse- eller pakkevarer vil hjælpe dig med at reducere natrium i din kost. Her er et par udtryk, du bør være opmærksom på i supermarkedet:

1. Natriumfri: Mindre end 5 milligram natrium pr. portion.
2. Lavt natriumindhold: 140 milligram eller mindre natrium pr. portion.
3. Meget lavt natriumindhold: 35 milligram eller mindre natrium pr. portion.
4. Let saltet: Der er tilsat 50% mindre natrium til denne fødevare sammenlignet med den samme portionsstørrelse af den originale fødevare.

5. Spor dit natriumindtag i MyFitnessPal. Tjek fanen "rapporter" i MyFitnessPal-appen for at se, om du holdt dig inden for dine natriummål for dagen. Appen sætter din natriumgrænse til 2.300 milligram pr. dag, men du kan sænke dette mål manuelt efter behov. Hvis du ved et uheld overskrider din natriumgrænse for dagen, så fortvivl ikke – du er ikke fortabt! Kig tilbage i din dagbog for at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholdt mest natrium, og brug i morgen som en mulighed for at finde løsninger. Husk, at dit blodtryk er et tal, der afhænger af mere end blot dit natriumindtag.Følger du en lavnatriumkost? Hvis ja, del dine tips og tricks i kommentarerne nedenfor.

Skrevet af: Trinh Le, MPH, RD

Trinh Le er diætetikkonsulent for MyFitnessPal. Hun har en kandidatgrad i folkesundhed og ernæring fra University of North Carolina, Chapel Hill, og er registreret diætist. Trinh er fortaler for at balancere kost og motion for en sund livsstil. Hun nyder vandreture, styrketræning, yoga, løb og at holde sig i gang.