Kortere dage bør ikke betyde kortere træning. Disse kreative tips hjælper dig med at holde dig aktiv og springe – eller, heck, triple lutz – direkte igennem vinterstagnationen i træningen.
Du har holdt en stærk og stabil træningsrutine gennem den dejlige forår og den lune sommer. Men nu hvor dagene bliver koldere og kortere, er det sæsonen, hvor folk begynder at springe deres morgentræning over. Hvis du læser dette, er vi ret sikre på, at du ikke er et dyr, der har brug for at gå i dvale. Her er seks måder at smide det hyggelige dynetæppe og få pulsen op, selvom det er koldt udenfor. Når foråret kommer, vil du være glad for, at du gjorde det.
1. Vær forberedt
Dr. Shawn Arent, lektor i træningsvidenskab og sportsvidenskab ved Rutgers University og direktør for Center for Health and Human Performance at Rutgers, siger, at folk bør forberede sig på udfordringerne ved at træne om vinteren, inden den første frost sætter ind. Arent siger: "Når du begynder at tilpasse dig, efterhånden som det bliver koldere, er det ikke så stor en omvæltning, når den rigtige kulde rammer." Tidlige morgenløbere bør tjekke vejret om aftenen og lægge deres træningstøj frem inden sengetid, så de hurtigt kan komme af sted, ordentligt lagdelt mod lave temperaturer og bidende vind. Folk, der ved, at de ikke vil træne udendørs, hvis temperaturen falder under 10 grader, bør overveje et fitnesscentermedlemskab, en løbebånd til hjemmet eller træningsvideoer. Arent råder dig til at skabe et miljø i dit hjem, der er befordrende for træning. Med hans egne ord: "Du vil have færre undskyldninger for, hvorfor du ikke skal træne." For Bill Andrew Quinn, en voice-over-skuespiller og vært for The Bill Quinn Radio Hour X2, kom den varige motivation, efter at en helbredsskræk i 2014 fik ham til at indse, at han var nødt til at træne regelmæssigt for at tabe sig og styrke sit hjerte. Quinns nuværende beslutsomhed virker stærkere end Jack Frost, idet han siger: "Når jeg mærker det der efterårsbid og vinterens greb, er jeg helt fin med det, for jeg holder kursen uanset hvad." Men Quinn forbereder sig ved at have enkle backup-planer i baghovedet, der hjælper ham med at træne, uanset om han er på rejse, har travlt eller vejret udenfor er farligt. Sidste år gik han i et lokalt indkøbscenter, der åbnede tidligt for at lade folk træne indendørs. I år meldte han sig ind i et fitnesscenter tættere på sit hjem, hvor han går på løbebånd i en time de fleste dage. Når is og sne gør det umuligt at gå udenfor, går Quinn rundt i sit hus og laver let kalistenik for at få pulsen op. Og han er altid forberedt med det vigtigste element i træningen – sin konstant skiftende afspilningsliste. "Jeg fordyber mig virkelig i musik, når jeg er på løbebåndet," sagde Quinn. "Hvis musikken pumper – så gør jeg også."
2. Vær ansvarlig
Planlæg hyppige træningstider i din kalender for at mødes med en ven til yoga, spinningklasse eller en løbetur, og du vil forlade huset, selv når den bitre kulde ellers ville holde dig hjemme. "Når du mødes med nogen, har du dem at stå til ansvar over for – nogen du ville svigte, hvis du ikke dukkede op," sagde Arent. For dem, der har tendens til at træne alene, sagde Arent, at fitness-apps og aktivitetstrackere er et godt redskab til at sætte træningsmål og holde folk bevidste om deres aktivitetsniveau. "Jeg kan godt lide teknologidelen, fordi den giver folk et formål og selvansvar. Det kan være motiverende," sagde han.
3. Vær eventyrlystne
Tag en vintersport op, som du ikke har prøvet før. Lær at stå på skøjter. Lær at stå på snowboard eller ski. Eller for en intens helkrops-body cardio-træning, prøv langrend. Gå på kælketur og tag mange ture, for træningen ligger i turen op ad bakken igen. Tag en tur i den nyfaldne sne. Lav sneengle, og mens du er dernede, lav sne-mavebøjninger og sneplank.
4. Vær smart og sikker
Klæd dig i lag. Kend vindafkølingsfaktoren, inden du tager af sted, så du ikke får forfrysninger. Vær opmærksom på dine ekstremiteter, og hold hænder, fødder og ører dækkede og varme. Hvis du tager langrend op, så gå med en ven. Hvis du er på stierne alene, så sørg for at have en mobiltelefon, og at nogen ved, hvor du er. Lyt til vejrudsigten. Kig ud af vinduet. Hvis forholdene er farlige, eller kan blive det, mens du er udenfor, så skift planer og træn indendørs.
5. Hold dig hydreret
Arent sagde, at det er almindeligt, at folk glemmer at drikke vand, mens de træner om vinteren, fordi de ikke føler sig lige så tørstige, når de har det koldt. Husk, at din krop stadig forbruger energi og sveder, så sørg for at drikke vand regelmæssigt.
6. Vær fleksibel
Sæsonskiftet er et godt tidspunkt til at skifte din træningsrutine ud. "Hvis du normalt er løber, kan du arbejde på din fleksibilitet med yoga," sagde Arent. "Eller tilføj styrketræning til din rutine." På frostige dage kan step-ups på det nederste trin af din trappe give dig en god konditionstræning. Endnu bedre, tilføj noget modstandstræning med elastikker eller din egen kropsvægt. Hvis du kæmper med at få træning til at passe ind i de korte vinterdage, så husk, at du ikke behøver at gøre det hele på én gang. Arent sagde, at det at få pulsen op i 10 minutter i tre sessioner i løbet af dagen giver fitnessmæssige fordele. Denne vinter ændrer Quinn sin rutine ved at tilføje vægttræning og sætte et nyt fitnessmål, som han håber at nå inden foråret. "Jeg vil overbevise min krop om, at jeg endnu en gang kan passe en bestemt størrelse bukser, som jeg ikke har set i 20 år," sagde Quinn. "Når det sker, bliver der fest."