Kortere dage behøver ikke betyde kortere træningspas. Disse kreative tips hjælper dig med at holde dig aktiv og springe – eller ligefrem lave en tredobbelt lutz – lige over vinterens træningstræthed.
Du har holdt fast i en god, stabil træningsrutine gennem det dejlige forår og den lune sommer. Men nu bliver dagene koldere og kortere, og det er sæsonen, hvor mange begynder at springe morgentræningen over. Hvis du læser med her, er vi ret sikre på, at du ikke er et dyr, der skal gå i hi. Her får du seks måder at smide den varme dyne til side og få pulsen op, selvom det er koldt udenfor. Når foråret kommer, vil du være glad for, at du gjorde det.
1. Vær forberedt
Dr. Shawn Arent, lektor i træningsvidenskab og idrætsstudier ved Rutgers University og leder af Center for Health and Human Performance ved Rutgers, mener, at man bør forberede sig på vinterens træningsudfordringer, før den første frost kommer. Arent siger: ”Når du begynder at tilpasse dig, efterhånden som det bliver koldere, bliver omstillingen ikke så stor, når den rigtige kulde sætter ind.” Løbere, der træner tidligt om morgenen, bør tjekke vejrudsigten hver aften og lægge træningstøjet frem, inden de går i seng. Så kan de hurtigt komme afsted, klædt i lag til lave temperaturer og bidende vind. Hvis du ved, at du ikke vil træne udenfor, når temperaturen kommer under 10 grader, kan du overveje et fitnessmedlemskab, et løbebånd derhjemme eller træningsvideoer. Arent anbefaler, at du indretter dit hjem, så det er nemt at træne. Som han siger: ”Du skal have færre undskyldninger for ikke at træne.” For Bill Andrew Quinn, der arbejder som stemmeskuespiller og er vært på The Bill Quinn Radio Hour X2, kom den vedvarende motivation efter en helbredsforskrækkelse i 2014. Den fik ham til at indse, at han måtte træne regelmæssigt for at tabe sig og styrke sit hjerte. Quinns beslutsomhed lader sig ikke slå ud af vinterkulden: ”Når jeg mærker efterårets kulde og vinterens greb, er det helt fint med mig, for jeg fortsætter uanset hvad.” Men Quinn forbereder sig også med enkle reserveplaner, så han kan træne, uanset om han er ude at rejse, har travlt, eller vejret udenfor er farligt. Sidste år gik han ture i et lokalt indkøbscenter, som åbnede tidligt, så folk kunne motionere indenfor. I år har han meldt sig ind i et fitnesscenter tættere på sit hjem, hvor han går på løbebånd i en time de fleste dage. Når is og sne gør det umuligt at gå udenfor, går Quinn rundt derhjemme og laver lette gymnastikøvelser for at få pulsen op. Og han har altid det vigtigste til træningen klar: sin spilleliste, som han hele tiden opdaterer. ”Jeg lever mig virkelig ind i musikken, når jeg går på løbebåndet,” siger Quinn. ”Når musikken giver den gas, gør jeg det også.”
2. Lav aftaler, der forpligter
Aftal jævnligt træning med en ven, og skriv det i kalenderen, hvad enten I skal til yoga, spinning eller ud at løbe. Så kommer du lettere ud ad døren, selv når kulden ellers ville holde dig hjemme. ”Når du har en aftale med nogen, står du til ansvar over for dem. Du ville svigte dem, hvis du ikke dukkede op,” siger Arent. Til dem, der helst træner alene, siger Arent, at træningsapps og aktivitetsmålere er gode redskaber til at sætte mål og holde øje med, hvor aktive de er. ”Jeg kan godt lide teknologien, fordi den giver folk et formål og hjælper dem med at holde sig selv ansvarlige. Det kan være motiverende,” siger han.
3. Prøv noget nyt
Prøv en vintersport, du ikke har dyrket før. Lær at stå på skøjter. Lær at stå på snowboard eller ski. Eller vælg langrend, hvis du vil have intensiv cardiotræning for hele kroppen. Tag ud at kælke, og kør mange ture – træningen ligger i turen tilbage op ad bakken. Gå en tur i den nyfaldne sne. Lav sneengle, og når du nu ligger der, kan du også lave mavebøjninger og planke i sneen.
4. Træn klogt og sikkert
Klæd dig på i lag. Tjek kuldeindekset, før du går ud, så du undgår forfrysninger. Vær særligt opmærksom på fingre, tæer og ører, og sørg for at holde hænder, fødder og ører varme og tildækkede. Hvis du begynder at løbe langrend, så tag en ven med. Hvis du tager alene ud på ruterne, skal du have en mobiltelefon med og sørge for, at nogen ved, hvor du er. Lyt til vejrudsigten. Kig ud ad vinduet. Hvis forholdene er farlige eller kan blive værre, mens du er ude, så skift plan og træn indenfor.
5. Husk at drikke vand
Arent fortæller, at folk ofte glemmer at drikke vand, når de træner om vinteren, fordi de ikke føler sig så tørstige i kulden. Husk, at kroppen stadig bruger energi og sveder, så drik vand jævnligt.
6. Vær fleksibel
Årstidsskiftet er en oplagt anledning til at variere din træning. ”Hvis du normalt løber, kan du arbejde med din smidighed gennem yoga,” siger Arent. ”Eller føje styrketræning til din rutine.” På frostklare dage kan du få god konditionstræning ved at træde op og ned på det nederste trappetrin. Endnu bedre er det at supplere med styrketræning med elastikker eller din egen kropsvægt. Hvis det er svært at få træningen til at passe ind i de korte vinterdage, så husk, at du ikke behøver gøre det hele på én gang. Ifølge Arent giver det også en positiv effekt på formen at få pulsen op i tre sessioner på 10 minutter fordelt over dagen. Denne vinter varierer Quinn sin rutine med vægttræning og har sat sig et nyt mål, som han håber at nå til foråret. ”Jeg vil overbevise min krop om, at jeg igen kan passe en buksestørrelse, jeg ikke har brugt i 20 år,” siger Quinn. ”Når det sker, skal der være fest.”