Denne samling fra Greatist er en fantastisk kilde til opskrifter, der kan forbedre din træning. Greatist skaber forebyggende sundheds- og wellnessindhold til folk, der er interesserede i at træffe sundere valg, og giver dem den bedste information og inspiration til at gøre sundhed til en livsstil. Deres vision er så tæt på vores, at vi har besluttet at udvælge nogle af deres artikler til dig, Withingers.Morgenmad er det vigtigste måltid på dagen for nogle, men for dem, der formår at presse lidt fitnesstid ind i deres rutine, kan snacks før og efter træning være lige så vigtige. Selvom alles ernæringsbehov er forskellige afhængigt af mål og aktiviteter, kan disse snacks tilbyde den rette balance af kulhydrater, fedtstoffer og protein til at stille sulten, give energi til træning og hjælpe med restitution. Læs videre for Greatists 50 favorit snacks før og efter træning, herunder nogle go-to opskrifter fra vores betroede sundheds- og fitnessprofessionelle.(Se også: 88 uventede snacks under 100 kalorier)
Snacks før træning
Kroppen arbejder på at opbygge muskler og restituere 24 timer i døgnet, ikke kun i den ene time i fitnesscentret. Heldigvis kan snacks på de rigtige tidspunkter give kroppen den energi, den har brug for til at opbygge muskler, forbrænde fedt og restituere bedst muligt. Inden træning betyder det normalt, at man spiser en snack ca. 30-60 minutter i forvejen, afhængigt af størrelse og indhold, og hvor meget maven egentlig rumler. Klar til at gå i gang? Tjek disse 25 muligheder for at starte rigtigt:1. Perfekt yoghurtparfait: Lidt fancy, hva'? Læg ½ kop fuldkornscereal og ½ kop friske jordbær oven på ¼ kop fedtfri yoghurt.2. Protein-creamsicle: Giv den klassiske børnegodbid et twist ved at blende 1 scoop vaniljemolkproteinpulver, 1 kop appelsinjuice og 1 kop is. Træner og fitnessekspert @JCDFitness gør det!3. Cha-Cha-kokosmilkshake: Bland 1 scoop chokolademolkprotein med 2 teskefulde ekstra jomfru kokosolie. Girls Gone Strong-medstifter @JenComasKeck elsker dette!4. Star-buffs-shake: Har du brug for et skub inden træning? Greatists fitnessredaktør anbefaler at blende 1 kop iset kaffe (behold isen) med 1 scoop chokolademolkprotein.5. Havregrød med topping: Fyld op med kulhydrater til en længere træning med ½ kop kogte steel-cut havregryn toppet med 1 spsk tørret frugt og 1 spsk høvlede mandler.6. Frugt-shake: Blend 1 scoop af din yndlings molkproteinssmag med ½ kop is og 1 kop frosne bær for et sødt energiboost, foreslår styrketræner @Roglaw.7. Yoberries a-go-go: For den perfekte blanding af kulhydrater og protein, prøv 1 kop fedtfri vanilje græsk yoghurt — som ofte indeholder mere protein og probiotika end almindelig yoghurt — med ½ kop friske blåbær.8. PB-æble: For en hurtig kulhydrattankning, skær 1 mellemstort æble i skiver og server med 2 spsk naturlig jordnøddesmør.9. Klassisk frugtkop: Foretrækker du det sødt og enkelt? Kombiner 1 kop bær, melon, banan og appelsiner — lækkert!10. Tørret frugt: For en hurtig snack inden træning, prøv ¼ kop tørrede bær, abrikoser og ananas, siger Greatist-ekspert Jessica Redmond.11. Æg og toast: Har du en stor appetit? Prøv 1 eller 2 hårdkogte æg med 1 skive fuldkornstoast.12. Frugtlæder: Har du brug for noget let, der får dig til at føle dig som et barn igen? Prøv 1 portion frugtlæder. Har du lidt ekstra tid? Lav det selv i køkkenet.13. Energibar: Med så mange valgmuligheder i hylden, prøv at vælge en bar med de mest naturlige ingredienser. Proteinindholdet er vigtigt, men tjek også sukkerindholdet (det bør ikke kunne konkurrere med, hvad man finder i slikgangen!).14. Kylling og søde kartofler: Til en hurtig bid, tag 2-4 ounces (eller en håndfladestor mængde) skåret kylling med en tilsvarende portion søde kartofler, foreslår Greatist-ekspert Dan Trink.15. Havregrød og æg: Ikke kun til morgenmad — prøv ½ kop kogt havregrød og 2 hele æg krydret med salt og peber.16. JN & B-toast: Tank op med 1-2 spsk naturlig jordnøddesmør og en halv skåret banan på fuldkornstoast, siger Greatist-ekspert Lisa Moskovitz.17. Kalkun-avocado-pasta: Tilsæt 2-4 ounces (eller en håndfladestor mængde) stegt kalkun og 3-4 avocadoskiver til ½ kop kogt fuldkornspasta for et imponerende måltid.18. Vaffelsandwich: Giv denne klassiker et løft ved at kombinere 1 frossen Kashi-vaffel med 2 tsk mandelsmør og 1 tsk syltetøj.19. Bedre end et JN-bæger: En halv kop kogte havregryn med 1 tsk afedtet jordnødemel, et stænk stevia, og lidt kakaopulver på toppen — en opfindelse fra køkkenet hos Greatist-bidragyder David Butler.20. Grøntsagomelet: Tilføj lidt mere farve til din kost ved at kombinere 2 hele æg rørt med 1 tsk vand, kogt med 1 kop sauterede sæsongrøntsager.21. Frugt og hytteost: Læg ½ kop hytteost — en lavkalorie- og højproteinmulighed — under ½ kop frisk ananas, bær eller melon. Voilà!22. Ris med mælk: Har du langt at løbe? Tank op med ½ kop kogt ris, dækket med ½ kop mælk, lidt rosiner og et stænk kanel på toppen.23. Sportsdrik: En 8-ounce sportsdrik med lavt sukkerindhold (hold det under 10 gram sukker) gør tricket, hvis du har travlt. Vil du have lidt mere energi, tilsæt en scoop BCAA-pulver — forgrenede aminosyrer, der hjælper med at opretholde muskel- og vævssundhed [1].24. Fyldig salat: Mangler du grønt? Prøv 1 kop salatblade med blandede grøntsager, 1 hårdkogt æg og et skvæt EVOO og eddike, eller din yndlings fedtfattige dressing.25. Energigel: Har du langt at gå? Slug en energigel (som Gu) inden en udholdenhedstræning.
Snacks efter træning
Efter en hård træningssession er snacks efter træning en vigtig måde at genopbygge energi og muskler på. Indtagelse inden for to timer efter træning er proteinrige shakes og snacks en god måde at genopbygge væv, der nedbrydes under træning. Her er 25 måder at afslutte din træning på en høj node:
26. Choko-tropisk trail mix: Gå bananas med en blanding af ½ håndfuld af hver: macadamianødder, tørret kokos, mørke chokoladechips og bananachips.27. Proteinpandekager: Fra køkkenet hos Greatist-bidragyder Laura Skladzinski, bland 4 æggehvider, ½ kop havregryn, ½ kop fedtfattig hytteost, 1/8 tsk bagepulver og ½ tsk ren vaniljeekstrakt. Steg på forvarmet plade (medium lav varme), indtil det bobler, vend og steg yderligere 30-60 sekunder. Top med friske bær eller skåret banan.28. Søde kartoffel tærte-shake: Det er ikke din bedstemors opskrift. Kombiner 1 scoop kanel-kanelbolle molkprotein, ¼ kop terningskåret kogt sød kartoffel, 1 kop is og 1 kop vaniljemandelmelk i blenderen — en Kellie Davis-original.29. Chunky Monkey-shake: Lav sjov med 1 mellemstor banan, 1 spsk jordnøddesmør og 1 kop fedtfattig chokolademælk blendet med is.30. Double G-shake: Australsk styrketræner @Rachel_Guy1 anbefaler en 8-ounce grøn drik (en hvilken som helst superfood-blanding fra de fleste helsekostbutikker) med 1 scoop glutamin.31. Double Trouble-shake: For at forlænge leveringstiden af næringsstoffer til musklerne, kombiner ½ scoop molkprotein blendet med ½ scoop langsomtfordøjeligt kaseinprotein plus en håndfuld af din yndlings friske eller frosne frugt.32. Bananarama: En mellemstor skåret banan med 1 kop fedtfattig mælk — det bliver ikke nemmere end dette!33. Green Monster-smoothie: Blend 4 kopper spinat, ½ kop vanilje yoghurt, 1 kop mandelmelk, 1 banan og 1 spsk jordnøddesmør med is — en favorit hos Greatist-bidragyder Claudine Morgan via Iowa Girl Eats.34. Proteinbar: For en hurtig, færdigkøbt løsning, giv musklerne en proteinbar. Hold bare øje med sukkerindholdet. Kig efter barer med 10-30 gram protein, under 10 gram sukker og så få ingredienser som muligt, du ikke kan udtale!35. Oksekød og squash: Har du brug for noget mættende? Prøv en håndfuld magert roastbeef med en tilsvarende portion butternut squash.36. Tunekiks: Bland en portion let tunesalat til en hurtig bid. Tilsæt to store skefulde til en håndfuld fuldkornskiks og spis løs.37. Bagel med æggehvider: En halv mellemstor fuldkorns-bagel med 2 æggehvider er en god sandwich efter træning.38. Myrer på en flåde: Myerne marsjerer… Smør et tykt lag naturlig jordnøddesmør på en brunris-kage og top med rosiner.39. Mælk og morgenmadsprodukt: Ethvert tidspunkt er et godt tidspunkt til morgenmadsprodukt. Tilsæt 1 kop fedtfattig mælk til 1 kop fuldkorns morgenmadsprodukt. Spis med god appetit.40. Æbler og ost: Frisk dine smagsløg op med 1 mellemstort skåret æble og 1 stang fedtfattig snackeost.41. Chokolademælk: En til to kopper fedtfattig chokolademælk giver ekstra kulhydrater og protein.42. Sortbønneomelet: Fire æggehvider, 1 ounce fedtfattig ost og ¼ kop dåse sorte bønner — krydr det med en lækker salsa, hvis du tør.43. Hytteostecrunch: En kop fedtfri hytteost, 1 tsk honning, ½ kop fuldkorns morgenmadsprodukt og et stænk kanel gør godt for kroppen.44. Æg-muffin-sandwich: Drop fastfood og vælg 1 helt æg, frisk spinat, 1 skive fedtfattig ost og 1 skive canadisk bacon serveret på en engelsk muffin, foreslår Greatist-bidragyder Lisa LaValle Overmyer.45. BCAA og riskager: Har du tvivl, tilsæt bare riskager! Par to scoops BCAA-pulver blandet i isvand med to riskager.46. AB & J-riskager: Mandelsmør tager kagen. For dette sundere twist på den klassiske JN & J, lav en sandwich med 1 spsk mandelsmør og 1 tsk jordbærmarmelade mellem to riskager.47. Restitution på flaske: Når tid er afgørende, tag en færdigkøbt restitutionsdrik til at nippe til efter træning. Tjek blot etiketten — sportsdrikke til restitution giver masser af kulhydrater til optankning, eller vælg aminosyrer for at virkelig genopbygge.48. Pita og hummus: En 7-tommer pita med to skefulde hummus giver dig et lille skub frem med hurtigt fordøjelige kulhydrater.49. Røræg: Slap af efter en hård træning med 2-3 hele æg rørt med en håndfuld hakket løg, spinat og peberfrugter.50. Kyllingehash: Efter din træning, tag 1 kop kogt hakket kylling, ½ kop butternut squash og æbler, stegt i olivenolie, salt og peber. Lav en stor portion og opbevar i køleskabet!Har du en favorit snack før eller efter træning, som vi har overset? Del den i kommentarerne nedenfor!
