Als mensen denken aan gezonde leefstijlkeuzes, komen beweging en voeding als eerste in gedachten. Maar er is nog een ander, stiller aspect van het leven, waarvan onderzoek steeds vaker aantoont dat het cruciaal is voor de algehele gezondheid. Hoeveel – en hoe goed – je slaapt.
Niet genoeg slaap krijgen of een slechte nachtrust kan diepgaand negatieve gevolgen hebben voor je welzijn. Op korte termijn kan slaapgebrek gevaarlijk zijn, bijvoorbeeld wanneer slaperige mensen achter het stuur kruipen of zware machines bedienen. Op lange termijn is slechte slaap gekoppeld aan een verhoogd risico op chronische ziekten, zoals hypertensie en obesitas, maar ook aan stemmingsstoornissen zoals depressie. Ter gelegenheid van de Sleep Awareness Week, georganiseerd door de National Sleep Foundation, spraken we met dr. Pierre Hervé Luppi, vicevoorzitter van de European Sleep Research Society en slaaponderzoeker aan de Universiteit van Lyon in Frankrijk, om onze ogen te openen voor de waarde van een goede nachtrust. Lees verder om te ontdekken hoeveel slaap je nodig hebt, waarom slaapverbetering belangrijk is en welke stappen je kunt nemen voor een gezonde nachtrust.
Waarom is slaap een probleem voor sommige mensen?
"Slaap wordt nog steeds gezien als iets waarvan je een beetje kunt afzien en dat niet zo belangrijk is. 'Ik zal het wel overleven,'" zegt dr. Luppi. "Dit klopt niet, maar het is moeilijk aan te tonen dat het belangrijk is om goed te slapen en dat mensen niet één of twee uur per dag moeten inleveren." Sinds de uitvinding van elektriciteit is werken, ontspannen en lezen uitgebreid tot de vroege uurtjes van de nacht. Tegenwoordig gaan draagbare elektronica met ons mee naar bed en hun blauwspectrumverlichting laat onze hersenen denken dat het ochtend of middag is om middernacht. Onze 24/7-wereld, werkstress en lange woon-werkverkeer dragen allemaal bij aan de stijgende mate van slaapstoornissen. Mensen die ziek zijn door andere aandoeningen, zoals slaapapneu, rusteloze benen syndroom en kanker, hebben ook vaak moeite met een goede nachtrust.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Een Gallup-peiling uit 2013 wees uit dat 40% van de Amerikaanse volwassenen minder dan zeven uur per nacht sliep. Volgens de National Sleep Foundation is dat niet genoeg. De organisatie beveelt volwassenen aan om tussen de 7 en 9 uur per nacht te slapen. Voor schoolgaande kinderen is de aanbeveling tussen de 9 en 11 uur slaap. Tieners functioneren het beste na 8 tot 10 uur slaap. Ouderen hebben ongeveer 7 tot 8 uur slaap nodig. En in 2015 publiceerde Gallup ook een peiling getiteld "Meer slaap gekoppeld aan hoger welzijn" die… nou ja, je kunt waarschijnlijk wel raden wat die liet zien.
Waarom hebben we slaap nodig?
"We dachten vroeger dat de impact van slaap alleen in de hersenen zat," zegt dr. Luppi. "In het vakgebied zeiden we vroeger: 'Door de hersenen, voor de hersenen.' Nu weten we dat het het hele lichaam beïnvloedt. Er is een impact op alle niveaus." Luppi zei dat onderzoek zelfs verschillen heeft gevonden op het niveau van individuele bloedcellen bij mensen met slaaptekort. Hoewel één nacht slaaptekort tijdelijke afnames in mentale en fysieke alertheid kan veroorzaken, kan het verlies van één tot twee uur slaap gedurende opeenvolgende dagen, weken en maanden ernstige schade aanrichten. Bekijk de volgende ontnuchterende feiten:
- Mensen met slaaptekort hebben een hogere kans op obesitas. Een deel van het probleem is dat ze meer wakkere uren hebben om naar eten te grijpen. Maar onderzoek heeft ook aangetoond dat de mechanismen van de eetlustregulering minder goed werken wanneer mensen minder dan zeven uur per nacht slapen.
- Onderzoekers vinden steeds vaker een verband tussen hartziekten, verhoogde bloeddruk en ontstekingen bij mensen met slaaptekort.
- Mensen met ernstig slaaptekort (<5 uur/nacht) lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
- Depressie, angst en andere stemmingsstoornissen zijn gekoppeld aan chronisch slaaptekort.
- Slaaptekort kan leiden tot een verminderd libido.
- Het vermogen van volwassenen en kinderen om nieuwe dingen te leren wordt steeds vaker gekoppeld aan voldoende slaap.
En hoewel het nog niet volledig bewezen is, zei Luppi dat onderzoek ook sterk aangeeft dat een goede nachtrust het besluitvormingsproces van een persoon verbetert, evenals hun vermogen om creatief te zijn en nieuwe inzichten te krijgen.
Tips voor een goede nachtrust
Gelukkig kan bewust worden van je slaappatronen en het aanpassen van een paar routines voor de meeste mensen leiden tot een betere nachtrust.
Beweeg de meeste dagen
"Sport is goed voor de slaap," vertelde Luppi ons. "Hoe meer lichaamsbeweging je hebt, hoe makkelijker je in slaap valt en hoe dieper je slaapt." Het is het beste om intensief te bewegen, maar zelfs lichte trainingen helpen. En probeer vlak voor het slapengaan te sporten te vermijden.
Houd je aan een slaapschema en creëer een ontspannende bedtijdroutine
Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan reguleert het circadiaanse ritme van je lichaam. En, helaas, uitslapen in het weekend is een absolute no-go. Stel ook een prettige, ontspannende slaaproutine in die je de meeste avonden volgt, zodat je lichaam weet dat het tijd is om tot rust te komen. Lees een goed boek, maar niet op een elektronisch apparaat. Neem een bad. Beoefen mindfulnessmeditatie. Schrijf in een dagboek. Maak een rustige wandeling met de hond door de buurt. Breng tijd door met familie of vrienden, bij voorkeur zonder televisie te kijken.
Maak van je slaapkamer een slaapsanctum
De kamer moet uitnodigend voor je zijn en slaap bevorderen. Overweeg verduisterende gordijnen. Zorg ervoor dat lampen van elektronica of nachtlampjes niet in je gezichtsveld vallen. Als je partner snurkt, vraag hem of haar dan om onderzocht te worden op slaapapneu, want ook hun slaap is waarschijnlijk aangetast.
Vermijd cafeïne, alcohol en dutjes
Vooral laat op de dag. Als je toch een dutje moet doen, beperk het dan tot maximaal 20 minuten.
Probeer je tot slot geen zorgen te maken over al het bovenstaande
Probeer je geen zorgen te maken over het tegelijkertijd overnemen van al deze aanbevelingen. Slaapverstoorders en slaapbevorderende factoren verschillen van persoon tot persoon. De sleutel is erachter komen welke activiteiten en gewoonten de meest positieve en negatieve invloed hebben op jouw slaap. Door je daarop te concentreren, zul je snel een verbetering zien in de kwaliteit en duur van je slaap.
Luppi zei dat het toenemende gebruik van slaaptrackers een goede manier is om mensen bewust te maken van slaapproblemen waarvan ze zich misschien niet bewust waren. Luppi vertelde ons: "Als je slaapapneu hebt en je je slaap opneemt en zegt: 'O mijn god, wat is dat?' Dat kan je leven redden."
Toen we dr. Luppi vroegen wat het belangrijkste is als het om slaap gaat, zei hij dat het probleem verder reikt dan individuen — tot aan de toestand van de planeet zelf. Voor het genereren van nieuwe ideeën en het oplossen van mondiale problemen moeten mensen voldoende rusten, aandacht besteden aan hun lichaam en de circadiaanse ritmes van de natuur respecteren.
"Je moet naar jezelf luisteren. We moeten naar onszelf luisteren. En veel mensen luisteren niet naar zichzelf… Dit is een probleem. Mensen moeten denken: 'Ik heb deze acht uur rust nodig.' En ze moeten stoppen met denken dat het fijn zou zijn om van slaap af te komen, omdat het geen betekenis heeft en ze al die tijd nodig hebben om dingen te doen. Ik zou zeggen: 'Oké, rustig aan, rustig aan. Neem de tijd voor je leven en voor je slaap.' Dit is de boodschap die ik wil overbrengen: De natuur is belangrijk. De natuur heeft de slaap uitgevonden. Respecteer haar."