Skyller du din vikt på din ämnesomsättning? Upptäck vilken roll ämnesomsättningen spelar vid viktnedgång, ta reda på om det finns några livsmedel eller drycker som boostar ämnesomsättningen och se om du verkligen kan öka en långsam metabolisk hastighet.
Vad är ämnesomsättning?
Ordet "ämnesomsättning" används ofta omväxlande med "metabolisk hastighet", vilket syftar på antalet kalorier som din kropp förbränner i vila. Ju högre din metaboliska hastighet är, desto fler kalorier förbränner din kropp och desto lättare kommer du att ha att gå ner i vikt. I grunden är ämnesomsättningen anledningen till att vissa människor kan äta mer och ändå hålla vikten – de behöver konsumera fler kalorier för att bibehålla sin vikt. Av olika skäl har vissa människor snabbare ämnesomsättning än andra. Ålder, kön, gener och kroppsstorlek spelar alla en roll när det gäller att bestämma hastigheten på din ämnesomsättning.
Kan din ämnesomsättning hjälpa dig att gå ner i vikt?
Det finns många olika åsikter om hur viktig ämnesomsättningen är för viktnedgång och viktuppgång. Även om ämnesomsättningen påverkar viktnedgången är den verkligen inte det enda som har en effekt. Andra viktiga faktorer inkluderar kost, stress, sömn och fysisk aktivitet. Med allt beaktat är det mer troligt att någon i utmärkt fysisk form är en aktiv, frisk person än någon i dålig fysisk form. Det finns ett par undantag där överdrivet viktuppgång kan orsakas av ett medicinskt problem som bromsar ämnesomsättningen, till exempel hypotyreos (underaktiv sköldkörtel) eller Cushings syndrom, men dessa är relativt sällsynta.
Kan man booста sin ämnesomsättning?
Ämnesomsättningen baseras till stor del på genetik, vilket innebär att den till stor del är utanför vår kontroll. Det finns dock många sätt att förbränna extra kalorier och hålla kroppen i form:
- Regelbunden träning.Konditionsträning kan hjälpa dig att förbränna kalorier och få din ämnesomsättning att arbeta hårdare. Variera dina träningspass med högintensiva aktiviteter som kampsport, sprint och strongman-circuit, snarare än att fokusera för mycket på uthållighetsträning i jämnt tempo som cykling eller jogging.
- Styrketräning. Muskler förbränner fler kalorier än fett eftersom det är metaboliskt aktiv vävnad, så att öka din muskelmassa genom styrketräning är ett utmärkt sätt att minska kaloriintaget och gå ner i vikt. Några exempel på övningar du kan göra för att stärka dina muskler är tyngdlyftning och högintensiv träning. Studier har visat att högintensiv intervallträning (HIIT) kan booста din ämnesomsättning i upp till 48 timmar, även om betydelsen av denna metaboliska efterförbränning är omtvistad.
- Hälsosam kost. En fettsnål kost med höga nivåer av fiber och komplexa kolhydrater (frukt, grönsaker och spannmål) är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt. Det är också oerhört viktigt att inkludera proteinrika livsmedel i din kost. Forskning har visat att protein kan öka din ämnesomsättning med upp till 15–30 % (en siffra som är gynnsam jämfört med fetter och kolhydrater). Dessutom har en studie visat att personer för vilka protein utgjorde 30 % av kosten sannolikt åt ungefär 441 färre kalorier varje dag, vilket tyder på att en proteinrik kost kan leda till minskad aptit.
- Sömn. Studier har visat att personer som sover färre än 8 timmar per natt minskar sina nivåer av leptin – det hormon som reglerar aptit och energiförbrukning – med 15,5 %. Genom att sova tillräckligt kan du säkerställa att din ämnesomsättning är i toppskick.
Finns det drycker eller snacks som boostar ämnesomsättningen?
Många av påståendena om livsmedel som boostar ämnesomsättningen saknar vetenskapligt stöd. Det sagt kan tång – en bra källa till jod, ett mineral som krävs för att sköldkörteln ska fungera korrekt – vara ett bra val för den som vill hålla sin ämnesomsättning igång snabbt. Vissa kryddor, såsom ingefära eller cayennepeppar, kan också hjälpa till att förbränna kalorier. Ett par olika drycker som boostar ämnesomsättningen kan vara värda att utforska. Grönt te och oolong-te kan öka den metaboliska hastigheten med upp till 5 %, samtidigt som de har potential att omvandla fett lagrat i kroppen till fettsyror, vilket ökar hastigheten med vilken du kan förbränna fett. Även om det är tråkigt att höra är det värt att notera att vissa forskare inte tror att grönt te har någon betydande effekt på viktnedgång. Vatten är ett utmärkt val för den som vill gå ner i vikt. Studier har visat att vatten har potential att tillfälligt öka din ämnesomsättning och samtidigt öka din energiförbrukning med ungefär 24 %, vilket tyder på att att dricka vatten kan vara ett sätt att öka din vilande metaboliska hastighet. Och innan du öppnar en LaCroix för att fira måste vi tillägga att vi menar vanligt gammalt vatten, eftersom alla kalorifriadrycker inte är skapade lika, vilket visas i vår utmärkta artikel Vatten för viktnedgång. I slutändan är effekterna av dessa ämnesomsättningsboostandelivsmedel och drycker tveksamma, även om de kan ge viss kortvarig boost till din metaboliska hastighet.
Vad är slutsatsen?
Även om den metaboliska hastigheten har en inverkan på vikten är den bara en del av ekvationen. Andra faktorer som kost och motion är lika viktiga, om inte viktigare. Det bästa sättet att säkerställa att du förblir frisk är – trumvirvel… att äta rätt och träna regelbundet. Kanske ska vi nästa gång låta din mamma skriva dessa artiklar? Men på allvar, kom ihåg att rådfråga din läkare om du väljer att börja en ny träningsrutin.