Vad berättar din hjärtfrekvens för dig? Upptäck allt du behöver veta om vilopuls, hjärtfrekvens under natten, VO2 max och mer.
Även om du inte är en toppidrottare är det viktigt att ha god kännedom om din hjärtfrekvens – inte bara för att det är ett bra sätt att övervaka din kondition, utan också för att det kan hjälpa dig att identifiera potentiella hälsoproblem när de uppstår. Läs vidare för att få en översikt över de olika hjärtfrekvenszonerna.
Vilopuls
Din vilopuls är antalet gånger ditt hjärta slår per minut när du är avslappnad och inaktiv. Vad är en normal vilopuls? För en frisk vuxen över 10 års ålder är den mellan 60 och 100 slag per minut, även om vissa vårdprofessionella hävdar att en hjärtfrekvens på 50 till 70 slag per minut är att föredra. Även om det finns många olika faktorer som kan påverka din vilopuls – från kroppsposition till lufttemperatur – är vilopulsen generellt sett en utmärkt indikator på den allmänna konditionen. I de flesta fall är en lägre hjärtfrekvens ett resultat av bättre kardiovaskulär kondition. Idrottare eller mycket vältränade personer kan ha en normal vilopuls på 40 till 60 slag per minut. En högre vilopuls kan vara ett oroande tecken. En hög vilopuls har kopplats till en predisposition för diabetes och fetma, och kan också indikera en ökad risk för hjärtsjukdom. Att följa din normala vilopuls kan ge dig värdefull insikt om din övergripande hjärthälsa.
Hjärtfrekvens under natten
När du sover minskar din hjärtfrekvens. Hos unga vuxna sjunker hjärtfrekvensen under natten med cirka 24 slag per minut. Varför? Det beror främst på att de nervsignaler som sänker hjärtfrekvensen ökar under sömnen, medan de nervsignaler som höjer hjärtfrekvensen dämpas. Eftersom sömnen är en dynamisk och cyklisk process kan hjärtfrekvensen variera under natten. Under REM-sömnen – den fas som förknippas med livliga drömmar – tenderar hjärtfrekvensen att vara högre än under icke-REM-sömnen. Det finns naturligtvis många andra faktorer som kan påverka hjärtfrekvensen under natten, bland annat hjärtsvikt och obstruktiv sömnapné. Om du är orolig för din hjärtfrekvens under natten bör du tala med en läkare.
Stående hjärtfrekvens
Att resa sig upp kan väl inte höja hjärtfrekvensen så mycket? Jo, faktiskt! Att ställa sig upp kan ha en betydande effekt på hjärtfrekvensen. När du reser dig upp rinner blodet ner till dina nedre extremiteter, vilket innebär att ditt hjärta måste arbeta extra hårt. Den maximala hjärtfrekvensen hos personer som ligger ner är faktiskt 10 till 15 slag per minut lägre än hos personer som står upp.
Maximal hjärtfrekvens
Maximal hjärtfrekvens (MHR) är det högsta antal slag per minut som ditt hjärta klarar av att pumpa – men förvänta dig inte att nå det! Enligt en studie från 2002 kan det öka risken för en hjärthändelse att överskrida 85 % av din maximala hjärtfrekvens, även om det är värt att notera att vissa forskare har ifrågasatt begreppet "maximal hjärtfrekvens" i grunden. Trots detta använder de flesta fortfarande sin maximala hjärtfrekvens för att beräkna sin målhjärtfrekvens (THR), den hjärtfrekvenszon som förbränner flest kalorier. Hur beräknar du då din målhjärtfrekvens? Först måste du fastställa din maximala hjärtfrekvens. Standardformeln är 220 minus ålder, men denna har utsatts för ökad granskning under senare år eftersom den inte tar hänsyn till viktiga faktorer som ålder, kön och hälsa. 207 – (0,7 x ålder) kan vara en mer träffsäker formel. Du använder sedan det värdet för att beräkna din THR. Aktuell forskning placerar den ideala målhjärtfrekvensen någonstans mellan 60,2 % och 80 % av din maximala hjärtfrekvens, så allt du behöver göra är att multiplicera din maximala hjärtfrekvens med din målzonsprocent. Om du precis har börjat, sikta på 50 % och öka gradvis i takt med att du blir mer bekväm. För en 30-åring med ett mål på 70 % är THR-formeln (207 – (0,7 x ålder)) x 0,7, eller 130,2 slag per minut.
Hjärtfrekvensreserv och återhämtning
Det finns ett par andra hjärtfrekvenstillstånd som är värda att känna till. Hjärtfrekvensreserven är skillnaden mellan din normala vilopuls och din maximala hjärtfrekvens, medan hjärtfrekvensåterhämtning är den hastighet med vilken din hjärtfrekvens återgår till vilonivå efter träning. Din återhämtningshastighet är en utmärkt indikator på din allmänna konditionsnivå, och det är definitivt något som är värt att mäta när du tränar.
VO2 max
VO2 max är den maximala mängd syre som en person kan använda under intensiv träning. Det används vanligtvis för att mäta din övergripande kardiovaskulära kondition. VO2 max är naturligtvis inte detsamma som hjärtfrekvens, men de är relaterade. Personer med ett högt VO2 max tenderar att ha en låg vilopuls, och i vilket fall som helst är båda viktiga mått för den som följer sin konditionsnivå.
Visste du?
Det finns många sätt att mäta och följa din hjärtfrekvens. Från medicinska enheter till vår kostnadsfria app – här är vad du kan göra… Vår ScanWatch kan upptäcka hjärtfrekvensrubbningar som förmaksflimmer och låter dig utföra ett EKG (elektrokardiogram) på begäran. Body Scan-vågen mäter din stående hjärtfrekvens vid varje vägning. BPM ger nästan omedelbar mätning av blodtryck och hjärtfrekvens. Och Sleep ger djupgående rapportering om din hjärtfrekvens under natten. Du kan också ta din puls när som helst med din smartphone direkt i den kostnadsfria Health Mate-appen – och den sparar mätningarna. Läs den här artikeln för mer information: Så tar du din puls i Health Mate-appen. Så, vad är läget? Har du ett hjärthälsosamt liv, eller behöver du en extra knuff? Ett friskt hjärta är resultatet av en hälsosam livsstil, så försök att minska stress, hålla en hälsosam vikt och fundera på att intensifiera din träningsrutin. Kom ihåg att om du planerar att förändra ditt träningsprogram är det alltid bäst att rådfråga en läkare först!