Gör du allt rätt men går ändå inte ner i vikt? Utforska möjliga orsaker och ta reda på vad du kan göra åt det.
Så, du har börjat äta hälsosammare och träna mer regelbundet. Till en början smälte kilona bort och dina viktminskningsmål verkade bli mer uppnåeliga för varje dag. Men sedan slutade vågen att röra sig, och det verkar som om ingenting du gör hjälper för att få bort de sista grammen. Få inte panik – du kan ha nått en viktplatå.
Varför går jag inte ner i vikt?
Att nå en viktplatå är helt normalt. Det finns några anledningar till varför du kan ha svårt att gå ner i vikt:
- Enligt set point-teorin kommer din kropp aktivt att försöka hålla din vikt på en viss nivå. Om du märker att du inte kan ta dig förbi en viss vikt har du kanske helt enkelt nått din kropps naturliga komfortzon.
- Att minska ditt kaloriintag gör att din kropp sänker sin ämnesomsättning, vilket gör det svårare att gå ner i vikt. Dessutom kan din kropp gå in i svältläge, eller adaptiv termogenes, om du inte har några extra kalorier. Det innebär att din kropp försöker minska sin kaloriförbrukning, vilket i sin tur bromsar viktminskningen.
- När du startar ett nytt träningsprogram behöver din kropp anpassa sig till den ökade arbetsbelastningen. När dina muskler börjar återuppbygga sig förbrukar de fler kalorier. När din kropp väl vant sig vid den nya arbetsbelastningen och anpassningsperioden är slut börjar du se avtagande effekter, vilket kan leda till att du når en viktplatå.
- Efter den inledande viktminskningsperioden är det relativt vanligt att man slappnar av och ökar sina portionsstorlekar. Populärt känt som "kaloriglide" leder denna förändring till viktunderhåll (eller i vissa fall till och med viktökning) och kan göra att din viktminskningsresa planar ut.
Tips för att ta sig förbi en viktplatå
Här är våra 8 bästa tips för att ta sig förbi en viktplatå:
- Om du har gått ner i vikt enbart genom kosten kan det vara effektivt att börja med ett träningsprogram för att få bort de sista kilona. Även om kost och nutrition är oerhört viktigt för viktminskning är regelbunden träning också en nyckelfaktor. Kom ihåg att du alltid bör rådfråga en sjukvårdsprofessionell innan du börjar eller väsentligt förändrar ditt träningsprogram.
- Att förändra din träningsrutin är ett bra sätt att tvinga din kropp att arbeta hårdare än vanligt. Du kan göra detta genom att ändra längd, frekvens och intensitet på din träning. Ta dig ur din komfortzon genom att prova nya träningsformer och integrera högintensiva aktiviteter i ditt träningspass.
- Överträning kan få din kropp att minska antalet kalorier du förbränner, vilket gör det mycket svårare att ta dig förbi din viktplatå. Att träna ungefär 3 gånger i veckan är ett bra sätt att säkerställa att du inte anstränger dina muskler för hårt. Om du tränar 6 dagar i veckan, se till att variera muskelgrupper på olika dagar. Du måste också se till att ta din återhämtningsperiod på allvar. Om du når en punkt av träningsutbrändhet, ta en paus från gymmet i några dagar. Koppla av och låt dina muskler vila, eller prova en träningsform med lite lägre intensitet, som yoga.
- Eftersom muskelvävnad är mer metabolt aktiv än fett är styrketräning ett utmärkt sätt att förbränna överskottskalorier. Genom att börja med regelbunden muskelstärkande träning som tyngdlyftning eller trädgårdsarbete kan du öka dina chanser att ta dig förbi en viktplatå.
- Du känner förmodligen till vikten av att följa upp din vikt, kanske med hjälp av en smart våg. Men du bör också hålla en matdagbok där du loggar allt du äter och dricker. Det är ett utmärkt sätt att säkerställa att du inte underskattar hur mycket du äter och av misstag bryter din kostplan. Att minska ditt kaloriintag med cirka 100 till 200 kalorier kan hjälpa dig att ta dig förbi viktplatån. Det finns många fett- och kalorisnåla alternativ som du kan njuta av i stället för vissa kaloririka livsmedel för att ta dig de sista stegen.
- Att tillföra mer magra proteiner som ägg, nötter och kött i din kost är ett utmärkt sätt att ge dina muskler bränsle och kontrollera kroppsvikten. De tar längre tid att smälta och mättar dig, vilket gör att din kropp förbränner fler kalorier och gör det lättare för dig att hålla din kroppsvikt.
- Frukt och grönsaker är kalorisnåla och näringsrika, vilket innebär att ju mer av dem du äter, desto mindre sannolikt är det att du hetsäter processad mat och ohälsosamma snacks. Att öka ditt intag av antioxidanter, hälsosamma mineraler, fytokemikalier och fiber – frukt och grönsaker – är ett bra val för alla som vill ta sig förbi en viktplatå. Om du inte vet hur du skapar en hälsosam kost, rådfråga en legitimerad dietist som kan hjälpa dig att ta fram en kostplan som är perfekt anpassad till dina behov.
- Slutligen handlar det ibland (kanske de flesta gångerna) om att ta sig förbi en viktplatå mer mentalt än fysiskt. Vi pratade med Michael Daggett från FatDag.com – en verklig framgångssaga inom viktminskning, podcaster och motivationstalare – för att få hans visdom om ämnet. Här är vad han hade att säga:
"När du befinner dig på en viktplatå är det ett perfekt tillfälle att reflektera över den stora bilden. Det är dags att sluta fokusera enbart på en siffra på vågen. Använd den här tiden till att utvärdera hela historien, så märker du ofta att du har ökat din aktivitet, förändrat dina matvanor och utvecklat en hälsosammare livsstil som är hållbar. Du kommer ofta att märka att kläderna börjar sitta bättre och självförtroendet börjar öka. När du inser den positiva inverkan dina ansträngningar har på hela din resa ger det dig en bättre uppskattning av vad du verkligen strävar efter. Är inte målet att bli och förbli frisk? Det är precis vad du gör. Fortsätt det fantastiska arbetet, lägg bort stressen från 'våg-fokuset' och se sedan hur förändringen fortsätter att ske!"
Är du inspirerad nu? Det är ganska tydligt att genom att anpassa dina tränings- och kostplaner, och fokusera på helheten snarare än siffran, kan du ta dig förbi den fruktade viktplatån och fortsätta din viktminskningsresa!