Har du någonsin undrat vad som ligger bakom uppgången av kombucha, kimchi och surkål? Utforska vetenskapen bakom tarmens mikrobiom och upptäck sätt du kan upprätthålla en balanserad tarm.
De flesta tänker på bakterier som något att undvika, en invaderande armé av mikrober vars enda syfte är att göra oss sjuka. I själva verket innehåller våra tarmar ensamma ungefär 100 biljoner bakterier, varav de flesta är nyttiga. Under de senaste åren har vetenskaplig forskning avslöjat många kopplingar mellan bakterierna i våra matsmältningssystem och vår allmänna hälsa. Lär dig allt om hur viktig hälsosam tarmflora egentligen är och utforska några av de bästa sätten att börja förbättra din tarmhälsa.
Varför är tarmbakterier viktiga?
Organismerna i din tarm kallas kollektivt för tarmmikrobiomet, ett slags internt ekosystem som tros ha en enorm inverkan på vårt välbefinnande. Det finns allt mer bevis för tanken att tarmbakterier spelar en nyckelroll i människors hälsa och kan påverka följande tillstånd:
- Fetma, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes. Tarmens mikrobiota kan påverka metabolt syndrom, ett tillstånd kopplat till fetma, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes.
- Artrit. Studier har också föreslagit att obalanserad tarmflora (dysbios) kan påverka utvecklingen av reumatoid artrit. Dock rekommenderade författarna till denna studie ytterligare studier för att fullt ut fastställa kopplingarna mellan artrit och tarmflora.
- Tjocktarmscancer. Tarmhälsan kan också vara kopplad till tjocktarmscancer. En nyligen publicerad studie fann att två typer av tarmbakterier (Bacteroides fragilis och en viss stam av E. coli) kan orsaka tjocktarmscancer. Bakterierna tros tränga igenom tjocktarmens skyddande lager och täcka tarmväggen med mikrobiella kolonier. Bakterierna frigör sedan gifter som skadar DNA:t i dina tjocktarmsceller, vilket leder till tumörtillväxt.
- Inflammatoriska tarmsjukdomar (t.ex. Crohns sjukdom och ulcerös kolit). Även om forskningen fortfarande är i sin linda har nyliga studier indikerat att tarmens mikrobiota kan spela en viktig roll i utvecklingen av vissa inflammatoriska tarmsjukdomar.
- Psykisk hälsa. Tarmflorans betydelse kan till och med sträcka sig bortom vår fysiska hälsa. Nyliga studier har belyst den potentiella kopplingen mellan tarmfloran och ångest/depression, medan forskare också har dragit kopplingar mellan autism och onormal tarm-mikrobiota.
Som du kan se är tarmen kopplad till nästan allt. Nästa fråga är uppenbar: hur kan vi säkerställa att vår tarmflora är så hälsosam och balanserad som möjligt?
Vilka är de bästa livsmedlen för tarmhälsan?
Kosten har en enorm inverkan på vilka typer av bakterier som kan hittas i din kropp. Innan du börjar göra radikala förändringar i din kost bör du naturligtvis prata med din läkare eller dietist om hur du kan upprätthålla en balanserad tarm. Här är några idéer för att eventuellt förbättra din tarmhälsa genom mat:
- Fermenterade livsmedel. Surkål, kimchi, miso och kombucha har höga halter av lactobaciller, en "vänlig" bakterie som ofta används för att bekämpa matsmältningsproblem. För mer information om kombucha – samt några andra drycker med stora hälsopåståenden bakom sig – kolla in det här blogginlägget som vi har satt ihop om några av de trendigaste nya dryckerna på marknaden. Vi utforskade också hälsodebatten kring fermenterade livsmedel (särskilt pickles) här.
- Fullkorn. Studier har visat att fullkorn kan bidra till att utveckla nyttiga tarmbakterier som lactobaciller och bifidobakterier. Prova korn, havregryn, brunt ris eller bovete för att få in mer fullkorn i din kost.
- Yoghurt och yoghurtbaserade drycker. Yoghurt är en fermenterad mejeriprodukt. Många studier har belyst det fördelaktiga inflytande som traditionell yoghurt kan ha på tarmbakterierna. Det är viktigt att hålla sig till naturell yoghurt utan tillsatser, snarare än fruktiga yoghurtar som kan innehålla tillsatser och socker. Det kanske inte smakar likadant, men när det gäller din tarmhälsa är det ett mycket bättre alternativ.
- Frukt och grönsaker. Med sitt höga fiberinnehåll kan frukt och grönsaker stimulera tillväxten av hälsosam mikrobiota. Några av de bästa frukterna och grönsakerna att inkludera i din kost är hallon, linser, bönor, gröna ärtor och broccoli.
- Prebiotika. Bestående huvudsakligen av komplexa kolhydrater eller fiber hjälper prebiotika till att göda tarmbakterierna och främja utvecklingen av ett mångsidigt mikrobiom. Frukt, grönsaker och fullkorn anses alla vara goda källor till prebiotika.
- Probiotiska tillskott. Även om de inte ersätter en balanserad kost är probiotiska tillskott (levande mikroorganismer) avsedda att återställa den naturliga balansen i din tarmflora. De uppges ha en rad hälsofördelar, inklusive potential att behandla diarré, inflammatorisk tarmsjukdom, irritabel tarm, cancer och gastroenterit. Det är dock viktigt att notera att fördelarna med probiotika kanske inte sträcker sig till vuxna som redan är i god hälsa.
Från din matsmältning till ditt humör kan dessa små mikrober ha en riktigt stor inverkan. Nu när du har en bättre förståelse för tarmhälsa, varför inte starta en mikrobfest genom att lägga till några av dessa livsmedel i din kost?