3 enkla poke bowl-recept

Är den här heta mattrenden verkligen allt den påstås vara? Vi utforskar poke och delar med oss av några av våra favoritrecept på poke bowls.

Om du är intresserad av hälsosam mat har du förmodligen sett ordet "poke" dyka upp på dina favoritbloggar om hälsa och träning och på Instagram-konton under de senaste åren. Upptäck dess ingredienser och hälsofördelar, och lär dig hur du gör en poke bowl hemma.

Vad är poke?

Poke (uttalas poh-keh) är den traditionella hawaiianska salladen som tar över det kontinentala USA. Även känd som en ahi bowl har poke verkligen slagit igenom hos en särskild grupp – hälsokosten sker – så som du kan föreställa dig är vi redan intresserade! På hawaiianska betyder poke "att skiva eller skära" av en mycket god anledning: det är precis vad du gör när du tillagar den. Den viktigaste ingrediensen i vilket poke bowl-recept som helst är rå, marinerad fisk som hackats i tärningar. Rätten uppfanns faktiskt av fiskare som tog avskärningarna från sin fångst, tärnade dem, kryddade dem och åt sin utsökta poke ute på vattnet. Hälsofördelarna med poke hänger ihop med ingredienserna. De är rika på magert protein och innehåller hjärthälsosamma fetter från fisken, samtidigt som de har mycket fiber, antioxidanter och vitaminer. De flesta poke bowl-recept innehåller gulfenad tonfisk, som har en exceptionell mängd protein utöver sin rikliga tillgång på omega-oljor. Enkelt uttryckt finns det en anledning till att poke bowls håller på att bli det föredragna målet efter gymmet för träningsentusiaster överallt. Det gäller förstås om du håller dig till de traditionella ingredienserna fisk, ris och grönsaker. Om du lastar en enorm portion eller tillsätter för många såser kan de välprisade hälsofördelarna med poke bowls snabbt försvinna.

Hur man gör en poke bowl

När man gör en poke bowl är möjligheterna nästan oändliga. Som vi nämnde är huvudingrediensen fisk. Traditionellt använder poke bowl-recept gulfenad tonfisk (ahi) eller bläckfisk, men det finns gott om andra fiskar du kan använda, bland annat lax och snapper. Om rå fisk inte precis får ditt hjärta att slå snabbare kan du ersätta den med kokt krabba eller tofu. Du kan också steka fisken, men se till att du inte tillagar den för länge. När du har valt vilken typ av fisk du ska använda är det dags att förbereda basen. De flesta poke bowl-recept använder ett lager ris (vanligtvis jasminris), men du kan också använda nudlar eller kelpsallad. Vad du än gör, se till att du är försiktig med dina portioner. Nästa steg är grönsakerna. Det är här du verkligen kan anpassa din bowl. Från avokado till krispig lök, edamamebönor till tång – du kan verkligen ta ditt poke bowl-recept i vilken riktning du vill. Dressingar av sojasås, ponzu eller kryddig svartbönpasta kan användas för att tillsätta lite sting. Het sås är också viktigt. Wasabi är ett populärt val, och många tillsätter kryddiga chiliflingor och sriracha. Det beror verkligen på hur mycket hetta dina smaklökar klarar av. Tillsätt slutligen kryddor! Det finns massor av små kryddor du kan lägga till i ditt poke bowl-recept för att förstärka smaken, från sesamfrön till havssalt. Vill du göra din egen poke bowl men vet inte riktigt var du ska börja? Inga problem. Ta en titt på tre superenkla recept för utsökt poke.

Poke bowl-recept nr 1: Poke laxrisbowl

Den här utsökta poke laxrisbowlen kommer från Lucy Loves.Ingredienser500 g laxfilé3 rågade matskedar majonnäs1 matsked sriracha1 rågad matsked shichimi, en vanlig japansk kryddblandning1 tesked sojasåsEn skvätt färsk limejuiceSalt och pepparEtt nypThe furikakekryddaValfritt: kokt sushi, thailändskt klibbigt ris, edamamebönor, skivad avokado eller korianderbladInstruktioner

1. Lägg laxen i frysen i 30 minuter för att den ska bli fastare.
2. Skär laxen i små tärningar och lägg i en skål.
3. Blanda majonnäs, sriracha, shichimi, sojasås, lime, salt och peppar för att göra dressingen.
4. Rör om och tillsätt lax.
5. Täck över och låt stå i kylen i upp till 24 timmar.
6. Lägg till grönsaker, sushi eller ris innan servering.
7. Tillsätt ett strö furikake.
8. Servera.

Poke bowl-recept nr 2: Ahi-tonfisk poke bowl

Vårt andra poke bowl-recept, från Natalie Jill, är ett utsökt val för den som söker ett mer traditionellt recept.Ingredienser2 matskedar kokosaminos, ett salt kondiment som används som substitut för soja1 tesked risvinäger1 tesked rostad sesamolja1 tesked sesamfrön1/2 tesked röda pepparflingor1 kopp sushigradig ahi-tonfisk, tärnad2–3 salladslökar, tunt skivade1/4 avokado1/4 gurka, skalad och tunt skivad1 näve blandade gröna salladsbladInstruktioner

1. Vispa sojasås, vinäger, sesamolja och sesamfrön samt röda pepparflingor i en medelstor blandningsskål.
2. Tillsätt tärnad tonfisk, gurka och salladslökar.
3. Rör försiktigt ihop för att marinera tonfisken.
4. Marinera i 5 minuter.
5. Kärna ur och tärna avokadon (bitarna ska vara ungefär lika stora som tonfisken).
6. Tillsätt i tonfiskblandningen.
7. Lägg en näve blandade gröna salladsblad i en skål och toppa med tonfiskblandningen.
8. Smaklig måltid!

Poke bowl-recept nr 3: Hawaiiansk lax poke bowl

Den här härliga lax poke bowlen, skapad av Lindsay Pleskot, är ett underbart lätt alternativ att njuta av som en somrig lunchmåltid.Ingredienser3/4 kopp ris1 lb sushigradig vild lax1/2 kopp edamamebönor, skalade4 rädisor, tunt skivade1 kopp lila kål, tunt skivad1/2 kopp wakamesallad1 matsked rostade sesamfrönValfria toppings: inlagd ingefära, wasabi, togarashi (japansk kryddblandning)Sås1 matsked sojasås1 tesked sesamolja1/2–1 tesked chiliflingor1/4 kopp skivad salladslök2 matskedar hackad rostad tångInstruktioner

1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Förbered dina grönsaker och toppings enligt beskrivningen ovan och ställ åt sidan.
3. I en medelstor blandningsskål, kombinera såsingredienserna och vispa med en gaffel.
4. Skär laxen i munsbitar om ungefär 2,5 cm och lägg dem i skålen med din såsblandning.
5. Rör om för att täcka bitarna jämnt och tillsätt mer av någon av såsingredienserna efter smak om det behövs.
6. När riset är klart, fördela det mellan skålarna. Toppa med din laxblandning och arrangera toppingsen runt skålen.
7. Avsluta med ett strö av rostade sesamfrön.

Vill du kanalisera din kärlek till allt som har med poke att göra? Med så många olika ingredienser och kombinationer att välja bland finns det massor av poke bowl-recept som du enkelt kan laga hemma.