Vektreduksjonsplatå: Hvorfor det skjer og hvordan du overvinner det

Vekttapsplatå: Hvor lenge det varer og hvordan du bryter det

Når du prøver å gå ned i vekt, kan vekttapsplatåer være frustrerende. Denne vanlige opplevelsen er ofte ansvarlig for et fall i motivasjon fordi det ikke er et resultat av trenings- eller kostholdsanstrengelser, men stoffskiftets naturlige tilpasning til alle disse endringene.

Årsakene bak vektplatået ditt

Og så slutter du å gå ned i vekt. Du kan også føle deg trøtt, irritabel og sulten. Dette er tegnene på et vektplatå, som ikke er annet enn fysiologiske reaksjoner, konsekvenser av en livsstilsendring.

"Omtrent 50 % av vektvariansen rapporteres å være bestemt av genetikk og 50 % av miljøet (energitett mat og redusert fysisk aktivitet). Kroppsvekten reguleres strengt av hormonelle, metabolske og nevrale faktorer."

Kilde: Hvorfor vekttapsvedlikehold er vanskelig, Diabetes Spectrum, 2017

Les videre for å forstå vektplatåer, lære mer om stoffskiftets potensielle rolle, og se tips og triks for å hjelpe deg med å håndtere vekten og komme over et vektplatå.

Hva er vekttapsplatåer og hvorfor oppstår de?

Hvis du er på en vekttapsreise, kan du begynne å se resultater etter hvert som du trener mer og endrer spisevanene dine. Hvis vekttapet stopper opp og tallene på vekten slutter å bevege seg, er det et vekttapsplatå.

Hvorfor oppstår vekttapsplatåer? Det kan være en rekke mulige årsaker:

Reduserte kalorier = langsommere stoffskifte

En teori antyder at hvis du spiser færre kalorier, kan stoffskiftet ditt senkes for å kompensere. I praksis går kroppen inn i adaptiv termogenese, eller «sultmodus», for å spare kalorier. Du kan også ha mistet muskler sammen med fettet – og fordi muskler holder stoffskiftet i gang, kan dette tapet også bidra til et langsommere stoffskifte.

Settpunktteorien

Settpunktteorien antyder at genetikk strengt regulerer vekten og kroppsfettområdet ditt, og at kroppen din prøver å holde seg der den er mest komfortabel. Så hvis du har et høyt settpunkt, kan du være mer utsatt for overvekt, mens hvis du har et lavt settpunkt, er du naturlig slank. I tillegg øker ghrelin, sulthormonet, etter vekttap – og det kan føre til at matinntaket øker med opptil 30 %.

Forskere tar dette til etterretning. I en rapport fra 2010 i F1000 Medicine Reports, "Er det bevis for et settpunkt som regulerer menneskelig kroppsvekt?", bemerket forfatterne: "For å overvinne vekttaps-indusert motregulering hos overvektige må biologiske signaler tas i betraktning."

Tilpasning

Når kroppen din vender seg til den ekstra treningen og de nye kostholdsendringene, kan du begynne å se avtagende avkastning på vekten. Å endre rutinen kan hjelpe til med å gi kroppen din nye stimuli og utfordringer.

Regelmessig overvåking av vektkurven din lar deg identifisere et platå i vekttapsreisen din.

Eksempel på en overvektig person som vil oppleve flere vektplatåer før han eller hun når sin sunne vekt.

Kalorisneak

Når du begynner å se resultater, kan appetitten din endre seg, noe som får deg til å øke porsjonsstørrelsene. Interessant nok antyder én rapport at appetittendringer kan spille en viktigere rolle enn en langsommere stoffskifte i vekttapsplatåer: "Det er estimert at for hvert kilo tapt vekt reduseres kaloriforbruket med omtrent 20–30 kcal/dag, mens appetitten øker med omtrent 100 kcal/dag over utgangsnivået før vekttapet."

Forfatterne fortsetter: "Til tross for disse forutsigbare fysiologiske fenomenene er pasientens typiske reaksjon å skylde på seg selv for å være lat eller mangle viljestyrke – følelser som ofte forsterkes av helsepersonell." Med andre ord er det et spørsmål om biologi, ikke motivasjon.

Muskelvekst

Og til slutt, her er en annen mulig årsak, og det kan være gode nyheter for helsen din: Hvis du driver med styrketrening og har lagt merke til at vekten har holdt seg den samme eller til og med økt, kan det skyldes at kroppen din bygger magert muskelvev – noe som faktisk er en fordel for den generelle helsen din på lang sikt.

Oppdag våre smarte vekter nå for å spore vekten din:

Body Scan svart

4.410,00 NOK

Ultimat helsesjekk. Lengre liv.

Body Comp hvit

2.205,00 NOK

Den mest avanserte helsesjekken for kroppen din.

Body Smart svart

1.103,00 NOK

Den kraftfulle helsesjekken for å nå målene dine.

Er det normalt å nå et vekttapsplatå?

Det kan være frustrerende å se at tallene på vekten slutter å bevege seg – men det er viktig å vite at vekttapsplatåer er normale. En artikkel fra 2019 i Medical Clinics of North America rapporterer at vekttapsplatåer er «nesten allestedsnærværende»: «Fedmeintervensjoner resulterer vanligvis i tidlig raskt vekttap etterfulgt av et vektplatå og progressiv vektøkning.»

Hvor lenge kan et vekttapsplatå vare?

Først er det greit å vite når de begynner. En studie fra 2014 i American Journal of Clinical Nutrition indikerer at vekttapsplatåer typisk begynner 6 måneder etter at man starter et lavkalori-kosthold. Vekttapsplatåer kan vare minst fire uker – og noen rapporter sier at de til og med kan vare i måneder.

Kan angst eller stress forårsake vekttapsplatåer?

Stress og vektplatåer henger sammen: hvis angst eller stress får deg til å overspise og dermed legge på deg, kan du risikere å nå et vekttapsplatå eller til og med legge på deg igjen. Og overproduksjon av kortisol, kroppens viktigste stresshormon, kan føre til vektøkning og andre helseproblemer.

Men kan vekttapsplatåer ha innvirkning på den mentale helsen din? I en studie fra 2007 publisert i Depression and Anxiety ble overvektige menn vist å ha en høyere risiko for depresjon under et vekttapsplatå. Forfatterne bemerket: «Vekttap frem til motstand mot ytterligere vekttap kan være skadelig for noen psykobiologiske variabler, inkludert depresjon.»

Hvordan finner du idealvekten din og setter realistiske mål?

Hvis du har spørsmål om vekttap, er det lurt å konsultere en ernæringsfysiolog. De kan hjelpe deg med å vurdere vekten din, sette et vektmål og finne en vekttapsplan som passer for deg.

Avhengig av diagnosen kan legen din også henvise deg til en sertifisert ernæringsfysiolog som kan tilby coaching, verktøy og andre ressurser for å hjelpe deg i innsatsen din.

Kroppsmasseindeks (KMI) kan være en nyttig måte å avgjøre om du er overvektig eller fet – selv om du bør huske på at det kanskje ikke forteller hele historien.

Hvis du er interessert i å gå ned i vekt og ønsker å sette et realistisk vekttapsmål, bør du vurdere å sette et SMART-mål – ett som er spesifikt, målbart, oppnåelig, relevant og tidsbegrenset.

Du kan også sette prosessmål, for eksempel å gå 10 000 skritt per dag eller spise fem frukter og grønnsaker. Å sette realistiske mål kan hjelpe deg med å endre atferden din og holde fast ved de nye sunne vanene dine.

Hvordan kan du holde motivasjonen oppe under et vekttapsplatå?

Først er det viktig å forstå at 1) vekttapsplatåer er normale og forekommer ofte under vekttapsreiser, og 2) et vekttapsplatå er kanskje ikke din feil – i stedet kan kroppen din tilpasse seg de nye trenings- og kostholdsvanene du har lagt om til.

Vurder å endre rutinen og finne nye motivasjonskilder for å hjelpe deg med å holde deg på rett spor.

En handlingsplan for å bryte et vekttapsplatå

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, har vi noen ideer for å lage en handlingsplan.

1. Start en matdagbok

Nå er det tid for å starte en matdagbok (eller ta den opp igjen) for å spore matinntaket ditt. Har spisevanene dine endret seg? I så fall, hvordan? Sørg for å loggføre alt – og vær ærlig. Å forstå kaloriinntaket er nøkkelen til å lage en plan – og det er ingen andre enn deg som kommer til å se det.

2. Endre kostholdet ditt

Vurder å kutte karbohydrater og legge til flere proteinkilder for å potensielt øke stoffskiftet og forbedre fettforbrenningen. En studie fra 2004 viste at proteinfordøyelse øker kaloriforbruket med 20 til 30 prosent. Du kan også prøve å legge til visse snacks i kostholdet ditt, for eksempel tang, som inneholder jod, et mineral som er nødvendig for at skjoldbruskkjertelen skal fungere riktig – og som regulerer stoffskiftet.

Les mer om forholdet mellom vekt og skjoldbruskkjertelsykdommer +

3. Endre treningsrutinen din

Hvis du opplever et vektplatå til tross for trening, kan det hende du vil prøve noe nytt. Vurder å endre intensiteten, frekvensen og varigheten av treningen din, eller til og med bare legge til mer aktivitet i hverdagen. Og vurder å prøve noe nytt – for eksempel, hvis alt du har gjort er kondisjonstrening, kan det hende du vil legge til styrketrening, som kan bevare og bygge muskler og potensielt øke stoffskiftet.

4. Endre tenkemåten din

Vekttapsplatåer er frustrerende, men de er normale. En artikkel fra 2019 i Psychology Today foreslår et system kalt P.R.O.G.R.E.S.S. for vekttapsplatåer: å se på nytt på årsakene til vekttapet, observere og samle inn data, etablere sosial støtte og andre tiltak for å hjelpe deg med å holde deg på sporet. Ikke handle impulsivt, ikke gå tilbake til gamle, usunne vaner, og viktigst av alt – ikke gi opp!

Sammendrag

Hvis du opplever vanskeligheter med vekttap, vet du at du ikke er alene – det er svært vanlig når du prøver å gå ned i vekt, og det er ikke alltid mulig å unngå et vekttapsplatå. Å forstå de mulige årsakene til vekttapsplatået ditt, inkludert et mulig langsommere stoffskifte, og lage en handlingsplan kan hjelpe deg med å overvinne et vektplatå og få vekttapsplanen din på rett spor.