Hva er muskelmasse? Betydning, fordeler og hvordan du bygger den

Hva er muskelmasse? Forstå fordelene og viktigheten av den

Muskler beskrives ofte som «motoren» i kroppens fett- og kaloriforbrenningsmekanisme. Økt muskelmasse kan føre til mindre kroppsfett, et sterkere immunforsvar, forbedrede energinivåer og redusert stress.

De mange fordelene med muskelmasse

Hvis du ønsker å bygge muskler eller håndtere muskelmassen din, vil vi fortelle deg om helseeffektene av muskler, forklare farene ved aldersrelatert muskeltap, gå inn på måter å måle muskelmasse på, inkludert bioelektrisk impedans, og gi deg tips om hvordan du oppnår høy muskelmasse. Muskler er tettere enn fett, noe som betyr at hvis du har økt aktivitetsnivået ditt uten å gå ned i vekt, kan det skyldes at du bygger mager muskelmasse – en positiv utvikling for helsen din på lang sikt.

Hvis du har lav muskelmasse, eller ønsker å håndtere muskelmassen din, hva kan du gjøre? La oss se på hvordan muskelmasse måles, undersøke fordelene, og se hva du kan gjøre for å bygge muskelmasse. Få innsikt i vitenskapen bak muskelbyggingsmekanismer og se deres betydning for helsen din.

Hva er muskelmasse?

Enkelt sagt er muskelmasse mengden muskler i kroppen din, inkludert skjelettmuskler, glatte muskler og hjertemuskler.

Det kan måles som en del av din totale kroppssammensetning, sammen med fettmasse og benmasse.

Skjelettmuskulatur består av muskelfibre, eller myofibre – der hver enkelt er en enkelt muskelcelle – som er bundet sammen og omsluttet av bindevev kalt epimysium.

Omtrent 20–80 muskelfibre er gruppert sammen for å danne en fasikkel. Musklene er adskilt av bindevev utenfor epimysiet, kalt fascia. Sener forbinder muskler med bein.

Hva er forskjellen mellom mager kroppsmasse og muskelmasse?

Disse begrepene brukes ofte om hverandre, men de er forskjellige. Mager kroppsmasse inkluderer muskelmasse – samt vekten av organene, beinene, huden og kroppsvæsken din. I praksis er det alt unntatt kroppsfett. Muskelmasse refererer kun til vekten av musklene dine.

Hvordan måler du muskelmasse?

Muskelmasse kan måles hos lege eller i kliniske omgivelser ved hjelp av ulike metoder.

En gjennomgang i Journal of Clinical Medicine lister opp flere metoder, inkludert BMI – en mangelfull metode, fordi den kan undervurdere tap av fettfri masse – samt overarmsomkrets, bioelektrisk impedansanalyse, dual-energi røntgenabsorptiometri og computertomografi.

Andre alternativer for å måle muskelmassen din inkluderer å beregne kroppsfettprosentandelen din, bruke en amerikansk militærformel eller ta en MRI. Hjemme kan muskelmasseprosent måles via en smart vekt som beregner kroppssammensetning.

Hvorfor spiller muskler en viktig rolle for helsen?

Alle vet at muskelmasse spiller en rolle for økt treningsytelse, men det kan også spille en rolle for den generelle helsen din. I en artikkel i The American Journal of Clinical Nutrition, «The underappreciated role of muscle in health and disease», påpeker forskerne at muskler spiller en viktig rolle i hele kroppens proteinmetabolisme, noe som er særlig viktig når det gjelder kroppens respons på stress – inkludert restitusjon etter traume eller sykdom.

Muskelmasse kan også spille en viktig rolle i forebyggingen av visse tilstander og kroniske sykdommer. I tillegg kan økt muskelmasse gi deg mer energi og sterkere muskler til å utføre daglige oppgaver.

Hvordan lav muskelmasse påvirker helsen din

Dessverre kan lav muskelmasse ha negativ innvirkning på den generelle helsen din. I en oversiktsartikkel i Annals of Medicine med tittelen «Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review» indikerer forfatterne at lav muskelmasse kan ha negative effekter gjennom hele helsetjenestekontinuumet:

«Lav muskelmasse er forbundet med utfall som høyere kirurgiske og postoperative komplikasjoner, lengre sykehusopphold, lavere fysisk funksjon, dårligere livskvalitet og kortere overlevelse.»

En annen studie, i PLoS One, bemerket at «muskelmasse formidler sammenhenger mellom BMI, fedme og dødelighet og er omvendt forbundet med risikoen for død.»

Risikoen for sarkopeni

Og muskeltap har en tendens til å øke etter hvert som vi blir eldre. Sarkopeni, eller aldersrelatert muskeltap, begynner ved 30-årsalderen – noen anslag sier det starter enda tidligere, ved 25 – og forårsaker muskeltap på opptil 3 til 5 % per tiår. Ubehandlet sarkopeni, samt osteoporose, kan føre til økt risiko for fall og brudd.

I en gjennomgang publisert i Frontiers of Endocrinology bemerker forfatterne: «Muskelskjelettaldring er en stor folkehelsemessig ... belastning på grunn av de betydelige demografiske endringene i befolkningen, og den er knyttet til høy risiko for fall, tap av autonomi hos eldre og institusjonalisering med dårlige helseresultater.»

I tillegg til alder kan kjønn, høyde og vekt spille en rolle for hvor mye muskelmasse du har. For eksempel fant en studie i Journal of Applied Physiology at menn har mer skjelettmuskelmasse enn kvinner, og at kjønnsforskjellene er større i overkroppen.

Hvor mye muskler trenger jeg?

Generelt er normalområdet for muskelmasse som følger:

Hvordan vokser muskler?

Når du trener, påfører du i praksis skade på musklene dine, og kroppen din arbeider med å reparere eller erstatte de skadede cellene.

Under denne prosessen aktiverer skaden satellittceller – som befinner seg utenfor muskelfibrene dine – som deretter begynner å formere seg.

Noen av dem smelter sammen med muskelfibrene dine for å danne nye muskelfibre og reparere skadede, og tykkelsen og antallet muskelceller øker.

Oppdag våre smarte vekter for muskelmasse nå:

Body Scan svart

$465.50 USD

Ultimat helsesjekk. Lengre liv.

Body Comp hvit

$232.72 USD

Den mest avanserte helsesjekken for kroppen din.

Body Smart svart

$116.33 USD

Den kraftfulle helsesjekken for å nå målene dine.

Body Scan hvit

$465.50 USD

Ultimat helsesjekk. Lengre liv.

Body Comp svart

$232.72 USD

Den mest avanserte helsesjekken for kroppen din.

Body Smart hvit

$116.33 USD

Den kraftfulle helsesjekken for å nå målene dine.

Hvorfor er muskelmasse bra for immunforsvaret?

Trening kan bidra til å styrke immunforsvaret – delvis på grunn av muskelmasse. I en gjennomgang fra 2019 i Journal of Sport and Health Science bemerket forfatterne at trening har en betennelsesdempende effekt, og at «regelmessig trening forbedrer immunreguleringen, og forsinker utbruddet av aldersrelatert dysfunksjon.»

Hvorfor? Flere studier bemerker at proteinene i muskelmasse kan brukes av immunforsvaret til å reagere på skader. I «The underappreciated role of muscle in health and disease» indikerer forfatterne at «endret muskelmetabolisme spiller en nøkkelrolle i opphavet til, og dermed forebyggingen av, mange vanlige patologiske tilstander og kroniske sykdommer.»

Muskelens rolle ved angst

Mange studier har vist at trening kan lindre stress og angst. En studie fra 2014 i Frontiers of Psychology, «The anxiolytic effects of resistance exercise», viste at muskelbyggende trening – nærmere bestemt motstandstrening eller styrketrening – har angstdempende effekter.

Og en studie fra 2018 i JAMA Psychiatry fant at personer med mild og moderat depresjon som utførte styrketrening to eller flere ganger i uken opplevde en betydelig reduksjon i symptomene sine.

Trening som øker muskelmassen din kan derfor også ha positive effekter på den psykiske helsen.

Muskelens rolle i insulinfølsomhet

Du har kanskje hørt at overflødig kroppsfett kan føre til type 2-diabetes, og at trening kan bidra til å redusere risikoen for begge – men visste du at muskelmasse kan være nøkkelen til å regulere blodsukkeret ditt?

Ifølge en rapport i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism er svært lav muskelmasse en risikofaktor for insulinresistens, og «høyere muskelmasse (i forhold til kroppsstørrelse) er forbundet med bedre insulinfølsomhet og lavere risiko for pre-diabetes eller åpenbar diabetes.»

Konklusjonen? Styrketrening kan hjelpe deg med å regulere blodsukkeret bedre.

Tips for å bygge muskelmasse

Styrketrening kan bidra til å bygge muskelmasse – men hvis du aldri har gjort det, kan det virke skremmende å begynne med et treningsprogram. Så hvordan kan du starte? Først: Sørg for å spørre legen din før du begynner på en ny treningsrutine.

Hvis du ønsker å gå ned i overvekt som en del av treningsreisen din, kan du vurdere å forbrenne kroppsfett ved å sette vektmål og styre kaloriinntaket. WebMD anbefaler å ansette en personlig trener som kan lære deg å trene riktig, spesielt hvis du er interessert i vektløfting. Du kan velge å bruke motstandsbånd, frivekter, treningsmaskiner eller ingen utstyr i det hele tatt. Ikke glem å varme opp, bruke riktig utstyr og hvile mellom øktene.

I tillegg til trening kan ernæring spille en rolle. I en rapport i Essays in Biochemistry bemerker forfatterne: «Tidspunktet for inntak, samtidig inntak av næringsstoffer og typen protein kan alle påvirke proteinakkumulering» ved muskelbygging. De antyder også at kreatin-tilskudd i kombinasjon med motstandstrening kan øke muskelmassen.

Sammendrag

Muskelmasse er bra for immunforsvaret, og det kan ha andre helsefordeler også – inkludert økt insulinfølsomhet og forsinket aldersrelatert muskeltap. Enten du prøver å bygge muskler eller bevare muskelmassen, kan vekttrening og styrketrening hjelpe. Vurder å snakke med legen din for å lage en treningsrutine som passer for deg.