Vektreduksjonsmål: Hvordan sette realistiske og oppnåelige mål

Vektmål: Tips for å sette realistiske og sunne mål

Enten du vil gå ned i vekt eller bare holde vekten stabil, kan nøyaktige vektmål hjelpe deg med å gjøre ønskene dine til virkelighet. Imidlertid er ikke alle vektmål nyttige, og å sette et urealistisk målvekt kan til og med sette deg i fare.

Vitenskapen bak vektmål

Å gå ned selv 10 prosent av overvekten kan forbedre helsen din betydelig, ifølge forskning. Imidlertid kan det å sette et vektmål være mer komplekst enn det høres ut.

Vekt er ofte knyttet til en persons selvfølelse, og psykologien bak å sette et vektmål bør ikke undervurderes. En studie fra 2011, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", slår fast at:

«I tråd med prediksjoner fant vi at negative forventede følelser knyttet til manglende måloppnåelse resulterte i økt innsats, men bare hvis folk oppfattet seg selv som nær målet sitt.»

Personer som har til hensikt å gå ned i vekt, refererer vanligvis til å miste kroppsfett – men det er også viktig å gå utover vekt og vurdere kroppssammensetning og andre faktorer som kan påvirke den generelle helsen deres.

Lær hvordan du setter vektmål du faktisk kan oppnå for å forbedre helsen din. Gjør vektnedgangsreisen din SMART med noen tips for å holde deg på målvekten din.

Hvorfor sette et målvekt?

Å sette et realistisk vektmål kan hjelpe deg med å tenke på kort sikt så vel som det store bildet når det gjelder å redusere overflødig kroppsfett.

Alt for ofte setter vi store, urealistiske mål – i en studie fra 2001 fant forskere ved University of Pennsylvania at overvektige pasienter satte de mest urealistiske vektmålene, og ble oftest skuffet når de ikke klarte å nå dem.

Vi fant imidlertid at Withings-brukere med et målvekt klarte å gå ned mer enn de som ikke satte et målvekt. Å sette et målvekt er definitivt en måte å oppnå bedre resultater på, raskere.

Til slutt er det å sette et realistisk vektmål også en måte å spore hvordan stoffskiftet ditt reagerer på livsstilsendringer, enten de er bevisste eller utilsiktede.

Slike innsikter kan hjelpe deg med å unngå programmer som virker for gode til å være sanne. Å sammenligne ditt eget vektmål med disse løftene kan hjelpe deg med å spare penger.

Sammenhengen mellom KMI og risikoen for å utvikle type 2-diabetes. Kilde: International Diabetes Federation

Som vist i grafen ovenfor er det en sterk sammenheng mellom høy kroppsmasseindeks (KMI) og utvikling av type 2-diabetes hos både menn og kvinner. Ved å sette et vektmål kan du ta grep mot en rekke kroniske sykdommer.

Å tenke strategisk på hvordan du skal gå ned i vekt og lage en gjennomførbar plan kan hjelpe deg med å legge til rette for suksess.

Fungerer det å sette et vektmål?

Ja! En studie fra 2016 i Journal of Human Nutrition and Dietetics fant at å sette mål fører til større vektnedgang på lang sikt. «Selv om overvektige personer var mindre tilbøyelige til å sette mål, økte det sannsynligheten for å oppnå klinisk signifikant vektnedgang, og for noen 'urealistiske' mål forbedret det resultatene», bemerket forskerne.

Og det kan hjelpe å delta i et coachingprogram for å holde deg ansvarlig. Flere studier har antydet at helsecoachingprogrammer, inkludert virtuelle, kan bidra til å fremme vektnedgang.

For eksempel fant en studie fra 2019 at ukentlig videokonferanse kan bidra til å indusere vektnedgang hos overvektige personer. En studie fra 2018 i American Journal of Health Promotion så på målsetting via et telefoncoachingprogram og konkluderte med at overvektige deltakere som satte mål for vektstyring og økt fysisk aktivitet oppnådde bedre resultater enn de som satte alternative mål.

Hvordan kan jeg sette mitt ideelle målvekt?

Først, og vi kan ikke understreke dette nok: Spør legen din. Legen din vil kunne ta hensyn til din helsehistorie, gi personlige anbefalinger og kan eventuelt henvise deg til en ernæringsfysiolog ved behov.

Kroppsfettprosent er ikke det samme som kroppsmasseindeks (KMI), som ofte brukes som en indikator på den generelle helsen din basert på høyde og vekt, og som ikke tar hensyn til den totale kroppssammensetningen din.

Det sagt, husk at mange eksperter anbefaler et sunt vektnedgangsmål på 0,5 til 1 kilo per uke. De amerikanske kostholdsretningslinjene for 2020–2025 anbefaler å redusere kaloriinntaket med 500 til 700 kalorier per dag for å gå ned 0,5 til 0,7 kilo per uke – og økt fysisk aktivitet vil også hjelpe.

Hvis du vil vurdere din nåværende vekt og finne ut om vekten din er innenfor et sunt område, anbefaler CDC å beregne kroppsmasseindeksen din (KMI), det vil si vekten din i kilo delt på kvadratet av høyden din i meter. Hvis du ikke kjenner vekten din i kilo eller høyden din i meter, er det greit – de har en praktisk KMI-kalkulator.

Eksempel 1: Urealistiske vektmål

Å starte med altfor ambisiøse vektmål kan gjøre det vanskeligere å nå dem. Gjentatt vektøkning etter slanking kunne kanskje ha vært unngått med et mål som var nærmere virkeligheten.

Eksempel 2: Perfekt, jevn vektnedgang

Et godt eksempel på hvordan kontrollert og realistisk vekttap kan føre til mer varige resultater. Dette er de beste forutsetningene for å opprettholde et jevnt vekttap.

Eksempel 3: Langsiktige resultater gjennom justerte mål

I dette eksempelet kan vi se at til tross for realistiske mål, kan det noen ganger ta opptil 6 måneder før konkrete resultater oppnås. Faktisk tilpasser kroppen vår seg litt etter litt til livsstilsendringene våre for å oppnå et sunt vekttap.

Diagrammene (fra weightlossresources.co.uk) viser virkelige eksempler på vektnedgang. Det er viktig å merke seg at avhengig av realismen i de satte vektnedgangsmålene kan resultatene være betydelig forskjellige.

Psykologien bak å sette et vektmål

Det kan være enkelt å komme opp med et ønsket antall kilo du vil gå ned for vektstyring – men det vil være vanskeligere å komme dit hvis du ikke har en plan for å gjøre det.

Mayo Clinic anbefaler å sette prosessmål, som å gå 10 000 skritt per dag eller spise fem porsjoner frukt og grønnsaker, i stedet for å fokusere kun på resultatmål, som å gå ned 20 kilo. På den måten kan du jobbe med å endre de daglige vanene dine – en bedre langsiktig strategi for å gå ned i vekt og holde den nede.

En artikkel fra 2014 i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism gjennomgikk flere vektnedgangsstudier og fant at «en helhetlig tilnærming, inkludert kostholdsinntak, regelmessig fysisk aktivitet og atferdsstrategier, er nødvendig og støttes av forskningsevidensen.»

Så hvordan kan du gå frem? En metode anbefalt av eksperter: å sette et SMART-mål.

Hva er et SMART-mål, og hvordan setter jeg ett?

For å nå vektmålene dine kan du vurdere å sette et SMART-mål. Et SMART-vektmål betyr at du setter et mål som er:

Spesifikt

I stedet for å si «Jeg vil trene mer», kan du vurdere å sette et spesifikt mål, som «Jeg vil gå 10 000 skritt 5 dager i uken.»

Målbart

Velg et mål du kan måle. I stedet for å si «Jeg vil gå ned mye i vekt», si «Jeg vil gå ned 1 kilo denne uken», og hold styr på målet ditt ved å veie deg daglig på en vekt.

Oppnåelig

Sett et fornuftig vektmål eller prosessmål. Hvis arbeidstiden din ikke tillater deg å gå på treningsstudio flere ganger i uken, velg et lett oppnåelig, realistisk mål. Mange eksperter anbefaler å sikte mot 0,5 til 1 kilo per uke.

Relevant

Velg mål som er relevante for deg, ikke mål som noen andre velger for deg (med mindre det er legen din).

Tidsbegrenset

Sett en tidsfrist for hvert spesifikt, målbart og oppnåelig mål. Vurder å markere datoer i en kalender eller sette påminnelser i en app.

Hvor lang tid vil det ta å nå målvekten din?

Motedietter er fristende, men hvis du vil gå ned i vekt og holde den nede, er det bedre å tenke i form av langsiktige atferdsendringer fremfor et magisk tall du vil gå ned.

En posisjonsuttalelse i Medicine & Science in Sports & Exercise anbefaler å øke fysisk aktivitet for å fremme klinisk signifikant vektnedgang og forhindre vektøkning igjen. De anbefaler mer enn 150 minutter per uke for en beskjeden vektnedgang på 2,3 kg, og mellom 225 og 420 minutter per uke for større vektnedgang, definert som 5 til 7,5 kg.

Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.

Hvordan kan jeg komme meg etter et tilbakeslag i vektmålet mitt?

Tilbakeslag skjer alle! Men ikke gi opp. Vurder målene dine på nytt: er de realistiske? Har noe skjedd som gjør dem vanskeligere å nå? Hvordan kan du komme tilbake på rett spor?

Ta stock av målene dine underveis, og tenk dem om igjen hvis du trenger det! Og ikke glem at hvis du trener mer som en del av en vektnedgangsreise, kan vekten din forbli den samme eller til og med øke, ettersom du bygger mager muskelmasse.

I tillegg bør du vite at vekten din og kroppsmasseindeksen (KMI) ikke er de eneste tallene du bør følge med på – din totale kroppssammensetning, inkludert fettmasse, muskelmasse og benmasse, kan gi deg et bedre bilde av den generelle helsen din.

Hvis du tror du har nådd et vektnedgangsplatå, kan det også finnes årsaker til det – inkludert mulige endringer i stoffskiftet ditt. Det kan hjelpe å variere treningsregimet ditt.

Til slutt, hvis du trenger å revurdere målene dine, bør du vite at en studie fra 2007 i Health Education Research viste at hyppig målsetting var mer nært knyttet til bruk av spesifikke kost- eller fysiske strategier, fremfor å ha et vektnedgangsmål generelt. Det betyr at det kan hjelpe deg med å gjøre sunne atferdsendringer – bedre for helsen din på lang sikt!

Hvordan kan jeg sette et vektmål hvis jeg har diabetes?

American Diabetes Association anbefaler at personer med diabetes opprettholder en sunn vekt for å «bryte syklusen» av diabetesrelaterte komplikasjoner. Det er desto viktigere å ta det ett steg av gangen, ettersom insulinresistens kan føre til ukontrollerte vektendringer. For bedre diabetesstyring anbefales det også å sette spesifikke kostholdsmål. Hvis du har diabetes eller en annen underliggende medisinsk tilstand, anbefaler vi at du snakker med legen din og/eller ernæringsfysiologen din for å sette realistiske, oppnåelige vektnedgangsmål. De kan hjelpe deg med å lage en plan du kan holde deg til!

Hvordan kan jeg sette et vektmål hvis jeg er deprimert?

Som mange andre faktorer kan humøret ditt påvirke vekten din. Når det gjelder angst, stress eller andre stemningslidelser, er det mulig at manglende behandling kan hindre deg i å føle full kontroll over vekten din. Hvis du har en underliggende tilstand som depresjon, anbefaler vi at du snakker med legen din og/eller ernæringsfysiologen din for å sette realistiske, oppnåelige vektnedgangsmål.

Hvordan kan jeg sette et vektmål hvis jeg er overvektig?

Hvis du er overvektig, er det enda viktigere å sette realistiske, oppnåelige mål. Studier har vist at overvektige personer er mindre tilbøyelige til å sette vektmål – og når de gjorde det, var de mer tilbøyelige til å sette urealistiske vektmål. Rådfør deg med legen din og vurder å bruke SMART-metoden for å sette realistiske, oppnåelige mål.

Hvordan kan jeg sette et vektmål hvis jeg er gravid?

Hvis du er gravid og bekymret for vektøkning, spør fødselslegen din. Vektøkning er normalt under graviditet – WebMD antyder at en kvinne med gjennomsnittsvekt bør gå opp 11 til 16 kilo, undervektige kvinner bør gå opp 13 til 18 kilo, og overvektige kvinner bør gå opp 7 til 11 kilo. Men igjen, hvis du er bekymret, spør legen din.

Konklusjonen

Hvis du synes vektnedgang er vanskelig – eller selv om du bare er interessert i vektstyring – kan det hende du vil prøve å sette et fornuftig vektmål. Å sette et målvekt og SMART-mål med hjelp fra legen din eller helsepersonell kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe – og ikke vær redd for å endre målene dine hvis det er nødvendig.

Oppdag våre smarte vekter nå for å spore vekten din:

Body Scan svart

4.410,00 NOK

Ultimat helsesjekk. Lengre liv.

Body Comp hvit

2.205,00 NOK

Den mest avanserte helsesjekken for kroppen din.

Body Smart svart

1.103,00 NOK

Den kraftfulle helsesjekken for å nå målene dine.