Hva skal en løper gjøre når dagene blir kortere, temperaturen synker under frysepunktet, og det å være ute i lengre tid blir rett og slett ubehagelig? Les videre for våre tips om å holde kilometertallet oppe gjennom vinteren.
Det kan virke som om vi nettopp slapp unna sommerens brennende varme og svettefulle løpeturer. Men dette vakre, friske høstværet varer ikke evig, og de kalde, snørike dagene kommer før vi vet ordet av det. Noen ønsker ikke å bryne seg på vinterkjøring og foretrekker å flytte treningsøktene innendørs i de kaldeste månedene. Å bytte opp treningsrutinen om vinteren kan faktisk være et flott alternativ – det kan hjelpe deg å unngå skader, bli en mer allsidig idrettsutøver og forebygge løpeutbrenthet. Men sannheten er at løpeformen din sannsynligvis vil lide litt i denne pausen. Og kanskje elsker du friluftskjøring for mye til å gi det opp en stund. Så hvis du er fast bestemt på å holde løperutinen gjennom vinteren, eller trener til et vårløp, har vi alle tipsene du trenger for å komme deg gjennom.
Kle deg riktig
Dette er en selvfølge, men det kan være vanskelig å finne ut nøyaktig riktig mengde klær når det er kaldt ute. Instinktet ditt kan være å pakke deg inn med flere lag, en jakke og 2 par tights. Hvis du kler deg for varmt, vil du desperat ønske å ta av noen av de lagene etter en eller to miles, etter hvert som kroppstemperaturen stiger. En god tommelfingerregel er å kle deg som om det er 10 grader varmere, og bruke pustende og svetteavledende lag. Skaff deg et godt par hansker og ørevarmere eller lue, men ikke overdriv med løpeoverdeler, gensere og jakker. Jeg liker også å stikke noen papirlommetørklær i hanskene under en løpetur, siden nesen min nesten alltid begynner å renne. Jeg tar også med leppepomade, og hvis det er virkelig kaldt eller blåser, smører jeg vaselin på de eksponerte delene av ansiktet mitt for å beskytte det.
Løp på godt opplyste, asfalterte stier
Det er sannsynlig at du mesteparten av tiden må løpe før eller etter jobb, så i hvert fall deler av løpeturen din vil foregå i mørket. Hvis du løper i mørket, sørg for å bruke lyse, reflekterende klær, løp på godt opplyste stier, og hvis det er virkelig mørkt, bruk hodelykter eller annen belysning. For ekstra sikkerhet, prøv å løpe der det er andre mennesker i nærheten, slik at du ikke er helt alene på en sti i mørket. Hvis det har regnet eller snødd, pass opp for is eller upreparerte stier. Prøv å løpe på stier som er godt vedlikeholdte og fri for snø og is. Om nødvendig finnes det ulike hjelpemidler til skoene dine, alt fra påmonterbare brodder og grep til innebygde stabiliseringsstøtter, alle beregnet på å gi deg grep slik at du holder deg trygg på glatte underlag.
Juster målene dine
Med mindre du trener til et vårløp eller har et annet spesifikt, tidsbegrenset mål, er vinteren ikke det beste tidspunktet for å presse kondisjonen til neste nivå. I stedet er det best å fokusere på å opprettholde formen, fremfor å presse kroppen til å løpe vesentlig raskere eller lenger. Hvis du holder et solid løpegrunnlag gjennom vinteren, vil du være i god form til å gire opp når våren kommer.
Hold motivasjonen oppe
Det kan være vanskelig å komme seg ut døren for å løpe når alt du vil er å krølle deg opp under et teppe med en kopp varm sjokolade. Hvis du ønsker å opprettholde en konsistent løpeplan, må du finne skikkelig motivasjon. Prøv å laste ned noen nye opptempolister eller noen nye podcaster å høre på når du løper. Det å se frem til en interessant podcastepisode du bare rekker å høre på under en løpetur kan være en stor motivasjonsfaktor. «Matbestikkelse» er kanskje ikke det beste for alle, men kanskje tanken på en dampende kopp kaffe og en bolle med havregrøt etter en løpetur er nok til å få deg ut døren i utgangspunktet. I helgene kan du til og med unne deg en brunsjtur etter løpeturen. Og når alt annet svikter, bli med i en løpegruppe eller avtal en løpetur med en venn. Når andre regner med deg, er det mye mindre sannsynlig at du melder avbud.
Navigere kulden
Prøv å planlegge løpeturen slik at du løper mot vinden i begynnelsen, og med vinden på vei tilbake. På denne måten mister du ikke for mye varme i andre halvdel av løpeturen mens du kjøler ned. Det er også viktig å være bevisst på at løping i kulde kan være farlig hvis du ikke tar de nødvendige forholdsreglene. Sørg for å holde hender og føtter varme, og minimer mengden hud som er eksponert. Etter løpeturen, ikke bli hengende i svette klær, spesielt ikke utendørs, da kroppstemperaturen kan synke svært raskt og forårsake frysninger. Enda bedre, ta en varm dusj etter løpeturen, spesielt hvis ekstremitetene dine har blitt særlig kalde.
Vet når du bør holde deg innendørs
Noen ganger er risikoen for kuldeeksponering og frostskader for høy, og det er smartere å holde seg innendørs, spesielt når temperaturen synker under 0 grader. Når det er for kaldt eller løpestien er for isete, prøv å løpe innendørs på en tredemølle eller bane, eller sjekk ut en treningstime på treningssenteret ditt. Selvfølgelig, hvis ingen av alternativene ovenfor frister, kan du alltid kjøpe en flybillett til et sted med varmere klima og hoppe over vinteren helt!