Dagene begynner å bli lengre og lysere etter vintersolverv i slutten av desember, og likevel kan månedene etter ferien virke endeløse. Er det en grunn til å føle seg så utmattet og nedfor? Og hva kan gjøres for å løfte humøret? Les videre for å finne ut hva disse vinterdepresjonene kalles, og hva du kan gjøre for å bringe lyset tilbake i livet ditt.
I løpet av høytidssesongen merker du knapt at dagene blir kortere og kaldere, ettersom familietid, komfortmat og pyntede butikkfasader skaper spenning ved begynnelsen av vinteren. Men så snart januar kommer, er det ingenting som distraherer deg fra det dystre været, mangelen på sollys og den ekstra vekten som julefestingen har etterlatt deg med.
Ifølge en artikkel på PsychCentral med tittelen Keeping Your Spirits Up When the Holidays End lider «så mange som 25 prosent av amerikanerne av lettere til fullstendig depresjon etter ferien.» Noen mulige årsaker til depresjon etter ferien er «uinnfridde forventninger, urealistiske nyttårsforsetter, en tilbakevending av ensomhet og skyldfølelse over overdreven nytelse.» Selv om noen eksperter klassifiserer post-ferie-depresjon som midlertidig psykisk stress snarere enn psykisk sykdom, kan disse følelsene i alvorlige tilfeller, hvis de ikke behandles, utvikle seg til kronisk depresjon, særlig for de med en historie med lidelsen.
Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD)
Aldri har det vært en lidelse med et mer treffende navn enn SAD. Sesongbetinget affektiv lidelse får deg til å føle deg, vel, trist. De som bor lengst fra ekvator er mest utsatt, og symptomene inkluderer mangel på interesse for tidligere glede-givende aktiviteter, økt appetitt, overdreven søvnighet, vektøkning, karbohydratsuget og tretthet.
Ifølge Mental Health America er SAD en undertype av depresjon eller bipolar lidelse. Symptomene starter vanligvis ved begynnelsen av høsten og fortsetter gjennom vintermånedene. Det anslås at 1 av 5 amerikanere lider av tilstanden, hvorav 75 prosent er kvinner.
SAD ser ut til å være knyttet til to kjemikalier i kroppen, serotonin og melatonin. Redusert sollys om høsten og vinteren kan være ansvarlig for å senke serotoninnivået i hjernen vår. Siden serotonin er et «lykkestoff», er fall i dette kjemikaliet knyttet til lavt humør. I tillegg kan melatonin, et hormon som påvirker humør og søvnmønstre, produseres i overkant om vinteren, ettersom produksjonen øker i mørket. Dette overskuddet kan forstyrre vår døgnrytme, eller «indre klokke», og endre søvnmønstre, noe som gjør at vi vil sove når det er mørkt ute.
Cabin fever
Det er så bittert kaldt ute at du heller vil bli hjemme og spise frossen pizza enn å kle på deg for å dra til butikken. Men du har vært innestengt med partneren din så lenge at alt det lille de gjør irriterer deg. Du veksler mellom å desperat ville komme deg ut og å ville ligge i dvale til du hører fuglene kvittre for å varsle vårens ankomst.
Vi har alle hørt uttrykket «cabin fever» – angst eller uro som følge av å være innelåst i vinterkulden – men er det en reell tilstand? Journalist Michael S. Rosenwald fra Washington Post sier ja, og viser til en studie fra 1984 i Journal of Social Psychology, «The Meaning of Cabin Fever.» Ifølge studien uttrykte respondentene følelser av «misnøye hjemme, rastløshet, kjedsomhet, irritabilitet og behov for å bryte rutinen.» Følelser av depresjon og humørsvingninger som reaksjon på dårlig vær, isolasjon og innelukkethet ble også rapportert.
Slik slår du bort vinterdepresjon og blir deg selv igjen
Mediterer
Meditasjon trenger ikke å være komplisert. Den enkle handlingen å sitte stille, fokusere på pusten og forsøke å tømme hodet kan gi positive resultater uten å måtte praktisere i timevis om dagen. Det er viktig å huske at det ikke finnes noen «perfekt» meditasjonspraksis. Ifølge terapeut dr. Dori Gatter kan meditasjon bidra til å bekjempe sesongbetinget depresjon. Hun skriver: «Meditasjon har ikke bare en positiv innvirkning på hjernekjemien, akkurat som trening – det kan også hjelpe deg å få perspektiv på stressende situasjoner, samt redusere de daglige stressfaktorene som kan bidra til humørsvingninger.» Dr. Gatter sier at bare 20 minutter praksis om dagen kan hjelpe deg å overvinne vinterdepresjon.
Praktiser takknemlighet
Her er noe som er gratis og enkelt: studier viser at mennesker som er takknemlige har det bedre både mentalt og fysisk. Det høres for godt ut til å være sant, men de påviste fordelene er mindre depresjon og angst, bedre søvn og immunforsvar, og til og med mindre kroniske smerter. For å komme i gang kan du ta et øyeblikk hver dag til å legge merke til noe som fikk deg til å smile nylig, og deretter skrive ned (eller tegne) alt du kan føle takknemlighet for. Hvis du ønsker veiledning, har Mayo Clinic Health System et Discover Gratitude Program med innholdsressurser og nedlastbart materiale som hjelper deg å følge opp takknemligheten din.
Gi tilbake
Visste du at altruisme fører til lykke? Å hjelpe venner, donere til hjertesaker, lære bort ferdigheter, tilbringe tid med ensomme og feire viktige begivenheter med andre er alle måter du kan hjelpe deg selv ved å hjelpe andre. Studier viser at de som gir opplever større tilfredshet med livet, og til og med lever lenger.
Bruk en lysterapi-lampe
Ifølge Mayo Clinic kan lysterapi-lamper lindre symptomer på vinterdepresjon. De anbefaler at lampen «gir eksponering for 10 000 lux lys, og avgir så lite UV-lys som mulig.» Generelt bør lysbokser brukes innen den første timen etter oppvåkning, i omtrent 20 til 30 minutter per økt, og på en avstand på rundt 40 til 60 centimeter fra ansiktet. Konsulter legen din for veiledning om å velge den beste for deg.
Kunstig daggry: bare legg til haner
Dagslyssimulator har også vist seg å hjelpe med å lindre symptomer på vinterdepresjon. Disse vekkerklokken lyser med lys som gradvis øker i styrke og intensitet, og etterligner morgensolen og vekker deg forsiktig. Men virker de? En studie fra National Institute of Health fant at de gjør det, og konkluderte med at «dagslyssimulering var forbundet med høyere remisjon og responsrater sammenlignet med placebo.»
Kom deg ut = Beveg deg og kom deg ut
Du har sikkert hørt dette en million ganger, men… trening er bra! Utover kroppen hjelper det også sinnet – trening kan gi lindring og lindre symptomer. Å trene utendørs er best: ikke bare høster du de fototerapeutiske fordelene av sollyset, men sollyset stimulerer også den naturlige produksjonen av vitamin D. Mangel på vitamin D har blitt knyttet til depresjon. Hvor du bor og hvor godt kroppen din kan absorbere solens stråler vil påvirke hvor mye vitamin D du får fra solen, og det er nå en heftig debatt om hvor mye vitamin D vi egentlig trenger. Selvfølgelig kan du overdrive det med kosttilskudd, så sørg for å spørre legen din om du faktisk trenger det og hvor mye.
Uansett, regn eller sol, har det å gå ut i naturen vist seg å hjelpe på humøret. Du trenger ikke å være en ivrig skogsbader – du trenger bare å komme deg ut. Når vi får blodet til å pumpe, frigjør kroppen endorfiner, eller «lykkehormonet». Løping kan til og med redusere matsuget og ha en meditativ effekt på hjernen, men enhver form for trening vil være gunstig.
Få profesjonell hjelp
Som du kan se, finnes det mange livsstilsvalg vi kan ta for å lette nedturer eller redusere angst. I noen tilfeller er imidlertid depresjon og angst mer enn vi kan håndtere på egen hånd. Hvis disse følelsene vedvarer i mer enn to uker, hvis du opplever dramatiske endringer i søvn- eller spisemønstre, hvis du føler deg voldsom eller håpløs, eller hvis du har noen tvil om din psykiske eller følelsesmessige helse, snakk med legen din eller få en henvisning til å snakke med en psykisk helsespesialist for å finne ut om samtaleterapi eller medisinering kan være svaret.