Å tilbakelegge flest mulig kilometer er ett mål på atletisk prestasjon, men det finnes en annen viktig måleverdi som kan definere din daglige rutine og treningsøkt fremfor alle andre: høydegevinst. Lær mer om hva dette er og hvor høyt du kan klatre mot en sunnere versjon av deg selv.
En god aerob treningsøkt kan bestå av å tilbakelegge flest mulig kilometer, og det er absolutt grunnlag for å se en sammenheng mellom tilbakelagt distanse og atletisk prestasjon. Men én viktig, virkelighetsnær faktor som kan bli oversett i en verden av flate tredemølleøkter, er høydegevinst.
Hva er høydegevinst?
Først er det viktig å skille mellom høyde og høydegevinst. Tenk deg at den høyeste høyden, eller toppen, i en park er 194 meter. Hvis målet ditt er å nå toppen av parken, kan høydegevinsten din variere fra 30 meter til 775 meter, som i dette virkelige eksempelet på høydegevinst. Hvorfor? Fordi det høyeste punktet i et område ikke er representativt for andre bakker du kan møte over den valgte distansen. Jo flere kilometer du legger inn i treningsøkten, desto større er sjansen for at du møter stigninger, og dermed mer høydegevinst. Faktisk kan høydegevinsten din legge seg til å bli mye mer enn det høyeste høydepunktet i økten din. Ta denne registrerte turen som er avbildet. Turen er på havnivå, men følsomheten i smartklokken kan registrere mindre stigninger underveis. 24 meter er ikke en imponerende høydegevinst, men det begynner å legge seg opp.
Med en lengre økt i tankene – selv om Mount Greylock i Massachusetts er 1 063 meter høy – startet denne avslappede turen, vist til venstre, over 335 meter og hadde opp- og nedturer som påvirket den totale høydegevinsten. Sammenlign høyden fra den forrige turen med denne fotturen, og legg merke til sammenligningen av minutter per kilometer; høydegevinst øker tiden du bruker per kilometer, men hjertet ditt får en tøffere treningsøkt og du forbrenner flere kalorier. Du vil kanskje også legge merke til at det var en times pause i aktiviteten – for å lade opp og nyte utsikten.
Høydegevinst påvirker kaloriforbruk
En god treningsøkt har mange fordeler, og selv om trening handler om mer enn å forbrenne kalorier, ønsker mange helsebevisste nybegynnere å maksimere antall kalorier som forbrenner. Det finnes derfor to alternativer hvis du er begrenset til en viss mengde tid:
- Øk hastigheten for å tilbakelegge større avstander
- Øk høydegevinsten uten å øke distansen eller hastigheten
Å legge inn en brattere stigning i treningsøkten din vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier sammenlignet med å trene på flat mark, og dette er ganske intuitivt å gjenkjenne: du kjenner sannsynligvis allerede brenningen i lårene fra å måtte bestige en bakke kontra en lett gangsti. Men hvor mange flere kalorier forbrenner du egentlig ved å legge inn høydegevinst? Et eksakt svar er ikke mulig med mindre kjønn, vekt, alder og andre datapunkter beregnes, men ta et mer generelt eksempel ved hjelp av en kalkulator for fotturer. En person som veier 84 kg og går 3,2 kilometer uten høydegevinst, kan forvente å forbrenne 219 kalorier. Legg til en beskjeden høydegevinst på 152 meter, og kaloriforbrenningen øker til 310 kalorier over samme distanse. Kaloriforbrenning er kanskje ikke den viktigste måleverdien, men å ta høydegevinst med i betraktningen gir et annerledes bilde av aktiviteten din.
Høydegevinst gir flere kardiovaskulære muligheter
Å kjempe mot tyngdekraften er vanskeligere i oppoverbakke, og det er grunnen til at høydegevinst kan være bra for hjertet ditt. Faktisk viste en studie som testet effektene av 12 ukers bakketrening på løpere at regelmessig høydegevinst forbedret fartholdsstyrke og VO2maks sammenlignet med løpere som ikke la inn stigningstrening i treningsrutinene sine. Betyr dette at du bør begynne å løpe i bakker? Ikke nødvendigvis. Selv det å gå i oppoverbakke på vei hjem fra en tur eller å ta trappene på jobb bidrar til «det høye liv». I tillegg er det kanskje ikke i din beste interesse med bratt høydegevinst etter at du har kommet deg etter et hjerteinfarkt, eller hvis du er usikker på om du har noen potensielle hjerterelaterte risikofaktorer. Ta Mount Monadnock i New Hampshire som et eksempel. Fjellet er 964 meter høyt, men besøkende kan forvente å klatre 518 meter på 2,9 kilometer opp en godt tråkket sti kalt White Dot: det er mye høydegevinst, men på grunn av fjeldets nærhet til Boston er det et populært reisemål for mange mennesker som ikke er kjent med høydegevinst eller engang sin egen helsetilstand. I en samtale om virkeligheten ved fjellredningsaksjoner til en lokal avis sier Dave Targan, avansert EMT og sjefsrangerpatruljleder for New Hampshires avdeling for parker, at fjellet er så populært at teamet hans noen ganger må rykke ut til «mange førstegangsturgåere, noen av dem uten kjennskap til eksisterende hjertesykdommer». Fjell byr på noen av de beste mulighetene for høydegevinst, men regelmessige legesjekker kan bidra til å redusere tilfeller der belastningen fra stor stigning ikke forårsaker større hjerterelaterte problemer.
Hvordan beregnes høydegevinst?
Denne måleverdien beregnes tradisjonelt ved hjelp av et altimeter, eller en maskin som hjelper til med å beregne høydegevinsten din. For maksimal nøyaktighet og pålitelighet kombineres altimeteret med et høypresisjonsakselorometer, og beregningen utføres av en algoritme som unngår falske registreringer, som for eksempel å ta heisen. Et godt altimeter kan imidlertid registrere trappegang, den lille bakken du knapt merket, eller bestigning av Mont Blanc.
Veiens ende?
Hvis dette er første gang du vurderer hvordan du kan maksimere høydegevinsten i hverdagen og treningsøktene dine, kan du vurdere å bruke en av de mange kartene som er tilgjengelige på nett for å planlegge en rute som gir deg så mye stigning som du ønsker. Gaia GPS, AllTrails, Strava og flere andre kan hjelpe deg med å opprette en rute samtidig som de gir informasjon om blant annet distanse og høydegevinst. Antall skritt og kilometer tilbakelagt er viktige faktorer når du beregner de daglige målingene dine, men å bidra til den totale stigningen eller høydegevinsten vil supplere helseodysseen din, og vi vil være der for å hjelpe deg med å holde styr på det mens du gjør det.