Nybegynnerguide til lavnatriumkost

Finn ut hvorfor for mye salt er et problem, hvor mye som er et problem, og hvordan du enkelt kan kutte ned på overskuddet i kostholdet ditt.

Nybegynnerguide til lavnatriumkost

Hvis du prøver å kutte ut salt fra kostholdet ditt, er du ikke alene. Det er et svært vanlig råd som gis av leger til de 30 % av amerikanerne og de 40 % av den globale befolkningen som lider av høyt blodtrykk. Selv om det er en vanlig diagnose, er høyt blodtrykk en stor risikofaktor for hjerterelaterte problemer på sikt. En måte å håndtere høyt blodtrykk på er å se på mengden salt i kostholdet ditt. Salt er en nøkkelspiller i matlagingen fordi det forsterker smaker, maskerer uønskede smaker og bidrar til å bevare matvarer utover deres standard holdbarhet (tenk røkt, speket og syltet mat). Men når det gjelder hjertehelse, får salt (eller natriumklorid) mye av skylden fordi det inneholder mye natrium. Natrium er et viktig elektrolytt; dets rolle er å regulere væskebalansen og bidra til muskelkontraksjon og nerveledning. Fordi det påvirker væskebalansen, påvirker natrium også blodtrykket ditt. Kosthold med mye natrium er knyttet til høyere blodtrykk. Enkelt sagt skyldes dette at vann følger natrium. Jo høyere natriuminnholdet er i blodet ditt, desto mer vann holdes tilbake i blodet – dette fører til økt trykk i blodårene når blodet pumpes ut av hjertet. Over tid kan økt blodtrykk i blodårene skade åreveggen og sette i gang en kjede av hendelser som kan føre til kardiovaskulære problemer (tenk hjerneslag, hjertesvikt, nyreproblemer). Nøkkelordene her er «kjede av hendelser» fordi blodtrykk er én faktor (om enn en viktig en) blant mange som påvirker den generelle hjertehelsen din. Gjeldende kostholdanbefalinger begrenser natrium til 2 300 milligram per dag for både menn og kvinner – men den gjennomsnittlige amerikaneren er vant til å spise over 3 400 milligram per dag. For de som er i risikogruppen for hjertesykdom, noe som inkluderer personer over 50 år og alle med høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom, er natriumgrensen 1 500 milligram per dag. Hold utkikk etter nye anbefalinger ettersom kostholdretningslinjene snart vil bli endret. Å spise rundt 2 300 milligram natrium per dag er nyttig for å redusere risikoen for hjertesykdom, men å spise mindre enn 1 500 milligram gir ingen fordel. I tillegg er noen mennesker mindre «natriumfølsomme» enn andre. De uten følsomhet kan spise mer natrium uten at blodtrykket stiger like mye. Det er genetisk betinget, og det er vanskelig å vite hvor du befinner deg uten å bli testet, så det beste er å gjøre det mest konservative: bevisst redusere natrium i kostholdet ditt. Natrium finnes nesten overalt i kostholdet, så hvis du holder øye med natriumtelleren din, vet du sannsynligvis at du ikke trenger å spise salt for å gå over natriumgrensen din. For å hjelpe deg med å holde deg innenfor natriummålene dine, her er noen tips: 1. Reduser natriumet gradvis. Finn ut hva ditt typiske natriuminntak er, og sett deg et første mål om å kutte 1 000 milligram per dag. Hvorfor? Fordi hvis du er vant til å spise på et saltnivå på 4 000 milligram per dag, vil du ikke like maten din når du begynner å spise et kosthold med 2 300 milligram natrium. Du må gi tungen tid til å tilpasse seg. Kutt deretter til du når målet ditt (vi foreslår 2 300 mg per dag hvis du er en frisk voksen). 2. Unngå bearbeidede matvarer og kjøp ferske når det er mulig. Omtrent 75 % av natriumet du får fra kostholdet ditt, kommer fra bearbeidet mat. Tommelfingerregelen er at jo mer bearbeidet en matvare er, desto mer natrium inneholder den, fordi det er flere muligheter til å tilsette natrium. Her er to eksempler på hvordan en ubearbeidet fersken og en tomat samler opp natrium etter hvert som de blir mer bearbeidet: 3. Praktiser lavnatriumkoking. Å lage dine egne måltider er en av de beste måtene å kontrollere mengden natrium i maten din. Når du tilbereder din egen mat, følg noen av disse triksene for å holde måltidet ditt så lavt i natrium som mulig:

1. Skyll alle hermetiske bønner og grønnsaker under kaldt vann før du tilbereder dem.
2. Hold igjen saltet, og krydre med urter og krydder i stedet. Rosmarin, oregano, basilikum, cayennepepper, paprika, ingefær, hvitløk, sort pepper, chilipulver, sitronskall og mye mer er bare noen av de inspirerende måtene å tilføre smak uten å øke natriuminnholdet.
3. Bruk sitrussaft og eddik i stedet for salt i sauser og marinader.
4. Når du baker, bruk mindre natron eller bakepulver, siden disse hevemidlene inneholder en god del natrium.

* % daglig verdi er basert på 2 300 milligram natrium per dag. Skru på natriumradaren når du handler disse matvarene i supermarkedet:

Kilde: USDA Nutrient Database4. Kjenn igjen natriummerking. Å forstå merkingsspråket på hermetikk og emballerte varer vil hjelpe deg med å redusere natrium i kostholdet ditt. Her er noen begreper du bør se etter i supermarkedet:

1. Natriumfritt: Mindre enn 5 milligram natrium per porsjon.
2. Lavt natriuminnhold: 140 milligram eller mindre natrium per porsjon.
3. Svært lavt natriuminnhold: 35 milligram eller mindre natrium per porsjon.
4. Lett saltet: 50 % mindre natrium ble tilsatt denne matvaren, sammenlignet med samme porsjonsstørrelse av den originale matvaren.

5. Spor natriumet ditt i MyFitnessPal. Sjekk «rapporter»-fanen i MyFitnessPal-appen for å se om du holdt deg innenfor natriummålene dine for dagen. Appen setter natriumgrensen din til 2 300 milligram per dag, men du kan senke dette målet manuelt ved behov. Hvis du utilsiktet overskrider natriumgrensen for dagen, ikke bekymre deg – det er ikke katastrofe! Se tilbake i dagboken din for å finne ut hvilke matvarer som hadde høyest natriuminnhold, og bruk morgendagen som en mulighet til å justere. Husk at blodtrykket ditt er et tall som avhenger av mer enn bare natriuminntak. Følger du et lavnatriumkosthold? Del gjerne dine tips og triks i kommentarfeltet nedenfor.

Skrevet av: Trinh Le, MPH, RD

Trinh Le er ernæringsfysiolog og konsulent for MyFitnessPal. Hun har en mastergrad i folkehelse og ernæring fra University of North Carolina, Chapel Hill, og er autorisert klinisk ernæringsfysiolog. Trinh er en forkjemper for å balansere mat og trening for en sunn livsstil. Hun liker turgåing, styrketrening, yoga, løping og å holde seg i bevegelse.