Kortere dager trenger ikke bety kortere treningsøkter. Disse kreative tipsene hjelper deg med å holde deg aktiv og hoppe – eller kanskje ta en trippel lutz – rett forbi vinterens treningsdvale.
Du har holdt treningsrutinen godt ved like gjennom den fine våren og den milde sommeren. Men nå som dagene blir kaldere og kortere, kommer tiden da mange begynner å droppe morgentreningen. Siden du leser dette, er vi ganske sikre på at du ikke er et dyr som trenger å gå i hi. Her er seks måter å kaste av seg den varme dyna og få opp pulsen på, selv om det er kaldt ute. Når våren kommer, vil du være glad for at du gjorde det.
1. Vær forberedt
Dr. Shawn Arent, førsteamanuensis i treningsvitenskap og idrettsstudier ved Rutgers University og leder for Center for Health and Human Performance ved Rutgers, sier at folk bør forberede seg på utfordringene ved vintertrening før den første frosten kommer. «Hvis du begynner å tilpasse deg etter hvert som det blir kaldere, blir ikke overgangen så stor når den virkelige kulda setter inn», sier Arent. De som løper tidlig om morgenen, bør sjekke værmeldingen hver kveld og legge frem treningstøyet før de legger seg. Da kan de komme seg raskt ut, kledd i lag som beskytter mot lave temperaturer og bitende vind. De som vet at de ikke kommer til å trene ute når temperaturen faller under 10 grader, bør vurdere et treningssenter, en tredemølle hjemme eller treningsvideoer. Arent anbefaler å legge til rette for trening hjemme. Som han sier: «Du vil ha færre unnskyldninger for å la være å trene.» For Bill Andrew Quinn, stemmeskuespiller og programleder for The Bill Quinn Radio Hour X2, kom den varige motivasjonen etter en helseopplevelse i 2014 som fikk ham til å innse at han måtte trene regelmessig for å gå ned i vekt og styrke hjertet. Quinn lar seg ikke skremme av vinterkulda: «Når jeg kjenner høstkulda bite og vinteren stramme grepet, går det helt fint. Jeg fortsetter uansett.» Men Quinn forbereder seg også med enkle reserveplaner for å få trent når han er på reise, har dårlig tid eller været gjør det farlig å være ute. I fjor gikk han turer på et lokalt kjøpesenter som åpnet tidlig slik at folk kunne trene inne. I år meldte han seg inn på et treningssenter nærmere hjemmet, der han går på tredemølle i en time de fleste dager. Når is og snø gjør det umulig å gå ut, går Quinn rundt i huset og gjør lette øvelser for å få opp pulsen. Og han er alltid forberedt med det viktigste for treningen: en spilleliste han stadig oppdaterer. «Jeg lever meg virkelig inn i musikken når jeg er på tredemølla», sier Quinn. «Når musikken får opp tempoet, gjør jeg det også.»
2. Avtal trening med noen
Legg inn faste treningsavtaler i kalenderen med en venn – yoga, spinning eller en joggetur – så kommer du deg ut selv når kulda ellers ville holdt deg hjemme. «Når du har avtalt å møte noen, føler du et ansvar overfor dem. Du svikter dem hvis du ikke dukker opp», sier Arent. For dem som helst trener alene, mener Arent at treningsapper og aktivitetsmålere er gode verktøy for å sette seg mål og bli mer bevisst på hvor aktiv man er. «Jeg liker teknologien fordi den gir folk et mål og gjør det lettere å ta ansvar selv. Det kan være motiverende», sier han.
3. Prøv noe nytt
Prøv en vintersport du ikke har drevet med før. Lær deg å gå på skøyter, stå på snowboard eller stå på ski. Vil du ha en intens body cardio-økt som trener hele kroppen, kan du prøve langrenn. Dra på aketur, og ta mange turer ned bakken – treningen ligger i å gå opp igjen. Gå en tur i nysnøen. Lag snøengler, og ta noen situps og hold planken i snøen mens du først ligger der.
4. Tren smart og trygt
Kle deg lag på lag. Sjekk hvor kaldt det føles med vinden før du går ut, så du unngår frostskader. Ta særlig vare på hender, føtter og ører, og sørg for at de er godt tildekket og varme. Hvis du begynner med langrenn, ta med en venn. Skal du ut alene, må du ha med mobiltelefon og sørge for at noen vet hvor du er. Følg med på værmeldingen. Se ut av vinduet. Hvis forholdene er farlige, eller kan bli verre mens du er ute, bør du endre planene og trene inne.
5. Drikk nok vann
Arent sier at det er vanlig å glemme å drikke vann når man trener om vinteren, fordi man ikke føler seg like tørst når det er kaldt. Husk at kroppen fortsatt bruker energi og svetter, så drikk vann regelmessig.
6. Vær fleksibel
Et årstidsskifte er en fin anledning til å variere treningen. «Hvis du vanligvis løper, kan du jobbe med bevegeligheten gjennom yoga», sier Arent. «Eller legg til styrketrening i rutinen.» På kalde dager kan du få en god kondisjonsøkt ved å gå opp og ned på det nederste trinnet i trappa. Enda bedre er det å legge til motstandstrening med strikker eller egen kroppsvekt. Hvis du sliter med å få plass til trening på de korte vinterdagene, husk at du ikke trenger å gjøre alt på én gang. Arent sier at tre økter på ti minutter i løpet av dagen, der du får opp pulsen, gir treningsgevinst. Denne vinteren varierer Quinn treningen ved å begynne med vektløfting og sette seg et nytt mål han håper å nå til våren. «Jeg skal overbevise kroppen om at jeg igjen kan passe inn i en buksestørrelse jeg ikke har sett på 20 år», sier Quinn. «Når det skjer, blir det fest.»