Kortere dager bør ikke bety kortere treningsøkter. Disse kreative tipsene hjelper deg å holde deg aktiv og hoppe – eller, hei da, triple lutz – rett gjennom vinterens treningsslump.
Du har holdt en sterk og jevn treningsrutine gjennom den vakre våren og den milde sommeren. Men nå som dagene blir kaldere og kortere, er det sesongen der folk begynner å hoppe over morgentreningene. Hvis du leser dette, er vi ganske sikre på at du ikke er et dyr som trenger å gå i dvale. Her er seks måter å kaste av seg de koselige dynelagene og få opp pulsen selv om det er kaldt ute. Når våren kommer, vil du være glad for at du gjorde det.
1. Vær forberedt
Dr. Shawn Arent, førsteamanuensis i treningsvitenskap og idrettsstudier ved Rutgers University og direktør for Center for Health and Human Performance ved Rutgers, sier folk bør forberede seg på utfordringene ved å trene om vinteren før den første frosten slår til. Arent sier: «Når du begynner å gjøre tilpasningene dine etter hvert som det blir kaldere, er det ikke så stor omveltning når den virkelige kulden kommer.» Tidligmorgenløpere bør sjekke været hver kveld og legge frem treningsklærne før de legger seg, slik at de kan stikke ut raskt, med riktig antrekk mot lave temperaturer og bitende vind. De som vet at de ikke vil trene utendørs hvis temperaturen faller under 50 grader, bør vurdere treningssenteret, en tredemølle hjemme eller treningsvideoer. Arent råder deg til å skape et miljø hjemme som er gunstig for trening. Med hans egne ord: «Du vil ha færre unnskyldninger for hvorfor du ikke skal trene.» For Bill Andrew Quinn, en stemmesk uespiller og programleder for The Bill Quinn Radio Hour X2, kom den varige motivasjonen etter en helsesjokk i 2014 som fikk ham til å innse at han måtte trene regelmessig for å gå ned i vekt og styrke hjertet sitt. Quinns nåværende besluttsomhet virker sterkere enn Kong Vinter, og han sier: «Når jeg kjenner den visse høstbiten og vinterens grep, er jeg helt rolig med det, fordi jeg holder kursen uansett.» Men Quinn forbereder seg ved å ha enkle backup-planer i tankene for å hjelpe ham å trene, enten han er på reise, har lite tid eller været ute er farlig. I fjor gikk han på et lokalt kjøpesenter som åpnet tidlig for å la folk trene innendørs. I år meldte han seg inn på et treningssenter nærmere hjemmet, der han går på tredemølle i en time de fleste dagene. Når is og snø gjør det umulig å gå ut, går Quinn rundt i huset sitt og gjør lette kalesteni-øvelser for å få opp pulsen. Og han er alltid forberedt med det viktigste elementet ved trening – spillelisten hans, som stadig skiftes ut. «Jeg fordyper meg virkelig i musikken når jeg er på tredemøllen,» sa Quinn. «Hvis musikken pumper – da gjør jeg det også.»
2. Vær ansvarlig
Planlegg faste treningsdatoer i kalenderen din for å møte en venn til yoga, spinningtime eller joggetur, så forlater du huset selv om den bitende kulden ellers ville holdt deg hjemme. «Når du møtes med noen, har du dem å stå til ansvar overfor – noen du ville sviket hvis du ikke møtte opp,» sa Arent. For dem som har en tendens til å trene alene, sa Arent at treningsapper og aktivitetsmålere er et flott verktøy for å sette treningsmål og holde folk bevisste på aktivitetsnivået sitt. «Jeg liker teknologidelen fordi den gir folk et formål og selvansvarlighet. Det kan være motiverende,» sa han.
3. Vær eventyrlysten
Ta opp en vintersport du ikke har prøvd før. Lær å gå på skøyter. Lær å stå på snowboard eller ski. Eller for en intens helkropps-cardio-trening, prøv langrenn. Dra på aketur og ta mange turer, for treningen ligger i den strabasiøse turen opp igjen. Ta en tur i nyfallen snø. Lag snøengler, og mens du er nede der, gjør du snø-sit-ups og snøplanker.
4. Vær smart og trygg
Kle deg i lag. Sjekk vindavkjølingsfaktoren før du drar ut, slik at du ikke får frostskader. Følg med på ekstremitetene dine og hold hender, føtter og ører dekket og varme. Hvis du tar opp langrenn, gå med en venn. Hvis du er alene på stiene, sørg for at du har en mobiltelefon og at noen vet hvor du er. Lytt til værmeldingen. Se ut av vinduet. Hvis forholdene er farlige, eller kan bli verre mens du er ute, endre planene og tren innendørs.
5. Hold deg hydrert
Arent sa at det er vanlig at folk glemmer å drikke vann mens de trener om vinteren, fordi de ikke føler seg like tørste når de er kalde. Husk at kroppen din fortsatt forbruker energi og svetter, så drikk H2O jevnlig.
6. Vær fleksibel
Årstidsskiftet er et godt tidspunkt for å variere treningsrutinen. «Hvis du generelt er en løper, kan du jobbe med fleksibiliteten din med yoga,» sa Arent. «Eller legg til styrketrening i rutinen din.» På kalde dager kan trappetrening på det nederste trinnet i trappen gi deg en god kondisjonstrening. Enda bedre – legg til noe motstandstrening med strikk eller egen kroppsvekt. Hvis du sliter med å få plass til treningsøkter i de korte vinterdagene, husk at du ikke trenger å gjøre alt på én gang. Arent sa at å få opp pulsen i 10 minutter i tre sesjoner i løpet av dagen gir treningsfordeler. Denne vinteren endrer Quinn rutinen sin ved å legge til vekttrening og sette seg et nytt treningsmål han håper å nå innen våren. «Jeg skal overbevise kroppen min om at jeg igjen kan få plass i en bestemt buksestørrelse jeg ikke har sett på 20 år,» sa Quinn. «Når det skjer, blir det fest.»