Vil du begynne eller holde ved like en løperutine selv når temperaturen stiger? Uansett treningsnivå, les videre for disse essensielle tipsene for å overleve – og trives – selv når været går fra mildt til svimlende varmt.
Denne sommeren markerer min fjerde på rad brukt på trening til et langdistanseløp. Selv om noen aldri ville blitt tatt på fersken med å løpe frivillig når temperaturen er over 27 grader, er dette min favorittid på året å trene. Dagene er lange, sollyset rikelig, og det er den perfekte tiden til å forberede kroppen din for suksess under en høst-halvmaraton eller helmaraton. Når det er sagt, er det viktig å forstå at løping i varmen kan være ekstra krevende for kroppen din. Men så lenge du forbereder deg ordentlig og holder deg i kontakt med kroppen din, kan du nyte en trygg og gledelig løpeopplevelse – og kanskje til og med bli forelsket i løping, slik jeg ble.
1. Tilpass deg varmen gradvis
Hvis du ikke har trent konsekvent utendørs etter hvert som temperaturen stiger, ikke forvent at en utendørsløp i solen vil føles komfortabel i starten. Varmetilvenning, en serie fysiske tilpasninger som hjelper kroppen med å håndtere varmestress, kan ta 1–2 uker. Disse endringene inkluderer tidligere start på svetting, økt svettehastighet, forbedret blodvolum, økt oksygenforbruk og mer. Jo fitter du er, jo lettere vil det være for deg å tilpasse deg varmen, men nesten alle vil til slutt tilpasse seg slik at løping i varmen blir mer utholdelig. Bare sørg for å ta det rolig mens kroppen din gjennomgår denne prosessen. Løp sakte, og ta en pause hvis du føler at du overopphetes eller jobber for hardt. De første sommerløpeturene er alltid de vanskeligste!
2. Hold deg hydrert
Tilstrekkelig hydrering er viktig ikke bare før og under en løpetur, men gjennom hele dagen. Siden løping i varmen øker svettehastigheten din, vil du miste en betydelig mengde vann og salt hver gang du løper i varmen, noe som må erstattes. Først og fremst må du sørge for at du er ordentlig hydrert før du i det hele tatt starter løpeturen. Når du er klar til å gå ut i varmt vær, planlegg å ta med vann – eller velg en rute som passerer drikkefontener – for enhver løpetur på en time eller lenger. Du kan også vurdere å ta med en sportsdrikk, eller vann tilsatt natrium og andre mineraler, for å hjelpe deg med å opprettholde en riktig elektrolyttbalanse. Hvis det er spesielt varmt eller fuktig, eller du svetter mye, er det lurt å ta med vann også for kortere løpeturer, siden du bare kan lære hva som fungerer best for deg gjennom prøving og feiling. Når det gjelder hydrering etter løpeturen, selv om du drikker en halv liter vann umiddelbart etter løpeturen, kan du fortsatt være dehydrert hvis du ikke fortsetter å drikke vann resten av dagen. Dette betyr at du kanskje starter neste løpetur dehydrert, noe som kan påvirke energi og ytelse, og øke risikoen for varmerelaterte problemer som utmattelse og heteslag. En av de beste måtene å sikre at du holder deg hydrert er alltid å ha en gjenbrukbar vannflaske med deg. Hvis vann er lett tilgjengelig og i synsfeltet ditt, er det mye mer sannsynlig at du griper det!
3. Bli en morgenløper
Hvis du prøver å holde deg konsekvent i treningsrutinen din, er det mange grunner til å bytte til morgentrening, og varme sommertemperaturer er en av de mest overbevisende. Tidlig om morgenen er ofte den kjøligste tiden på dagen, og dermed den beste tiden på dagen å løpe for å minimere ubehag og maksimere ytelse. I løpet av mine første par treningssykluser betydde en fleksibel timeplan at jeg ofte ikke løp før klokken 10 eller 12, og jeg kan med sikkerhet si at mitt nåværende løpetidspunkt klokken 06:30 er betydelig mer behagelig, og lettere å holde seg konsekvent med. Hvis morgenløp ikke fungerer for deg, prøv å løpe om kvelden fremfor midt på dagen, da temperaturene igjen vil være lavere. Og uansett hva tid på dagen du setter i gang, prøv å finne ruter med skyggelagte områder for å unngå solvarmen.
4. Bruk solkrem
Dette er ganske selvforklarende. Å løpe ute i sommersolen kan etterlate huden din rød og solforbrent hvis du ikke smører deg godt inn med solkrem først. Sørg for å dekke alle eksponerte hudområder, og vurder å bruke oljefri solkrem i ansiktet for å hjelpe til med å unngå kviser. Jeg vil også anbefale å påføre leppebalm med solkrem for å beskytte leppene – og ta den med deg under løpeturer for å smøre på nytt om mulig. Jeg kan fortelle deg av personlig erfaring at det å bli solforbrent på leppene er svært ubehagelig.
5. Invester i sommerutstyr
Riktig utstyr er avgjørende for sommerløping. Skaff deg noen lysfargede, svetteavledende linnetopper og shorts for å hjelpe deg med å holde deg kjølig og komfortabel selv når du svetter. Klær som er litt løsere fremfor hudstramt, vil la huden din ventilere bedre. En hatt og solbriller kan også bidra til å beskytte hodebunnen og øynene når solen er veldig sterk, selv om jeg innrømmer at når det er varmt, kan jeg ikke tenke meg å legge på ekstra utstyr. Det er viktig å finne hva som fungerer best for deg. Et støttende, velsittende par joggesko er også viktig, som alltid. Men hvis du planlegger å ta noen av løpeturene dine til stranden, vil du kanskje vurdere å løpe barbeint. Du bør vite at med eller uten sko er strandløping betydelig mer krevende enn løping på grus eller asfalt, men det kan gi en god mulighet til å styrke føttene dine samtidig som du unngår å bli tynget ned av sko som synker i sanden. Hvis du velger det barbeinte alternativet, sørg for at stranden er noenlunde fri for farer som glass eller skarpe skjell, og vær forberedt på at løpeturen vil føles mye vanskeligere enn du er vant til!
6. Vær forsiktig
Selv om du følger alle disse retningslinjene, er det særlig viktig å lytte til kroppen din og justere forventningene dine når du løper i varme og fuktighet. Hjertet ditt må jobbe hardere bare for å holde kroppen din kjølig, og må omdirigere blodstrømmen fra musklene dine til overflaten av huden for å hjelpe med å avgi varme. Dette betyr at du kanskje må senke løpetempoen eller til og med ta pauser for å nå et gitt mål for hjertefrekvens eller innsatsnivå – og du bør ikke føle deg dårlig over dette. Å holde seg i takt med kroppens signaler kan også hjelpe deg med å unngå utmattelse og heteslag. Hvis du begynner å oppleve symptomer – som svimmelhet, kvalme, muskelkramper, hodepine eller utmattelse – stopp treningen, flytt deg til et kjølig, skyggefullt område, og drikk vann eller en sportsdrikk til du føler deg restituert. Så lenge du er oppmerksom, bør du trygt kunne nyte sommerløping. Selv om sommerløping har sine egne utfordringer, kan det være svært givende å ta seg ut på stiene og dra nytte av de lange, solrike dagene. Og hvem vet – det kan nettopp inspirere deg til å melde deg på et høstløp. Ansvarsfraskrivelse: Vennligst konsulter legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. I tillegg bør gravide kvinner og barn være særlig forsiktige, da de kan ha høyere risiko for varmerelaterte sykdommer når de trener i høye temperaturer.