Denne samlingen fra Greatist er en fantastisk kilde til oppskrifter for å forbedre treningsøktene dine. Greatist lager forebyggende helse- og velværeinnhold for folk som ønsker å gjøre sunnere valg, og gir dem den beste informasjonen og inspirasjonen for å gjøre helse til en livsstil. Deres visjon er så lik vår at vi har bestemt oss for å velge ut noen av artiklene deres til deg, Withingers.Frokost er det viktigste måltidet for noen, men for dem som klarer å presse inn litt treningstid i hverdagen, kan mat før og etter trening være like avgjørende. Selv om alle har ulike ernæringsbehov avhengig av mål og aktivitet, kan disse snacksene tilby riktig balanse av karbohydrater, fett og protein for å stille sulten, gi drivstoff til treningsøktene og hjelpe med restitusjonen. Les videre for Greatists 50 favorittsnarks før og etter trening, inkludert noen favorittoppskrifter fra våre betrodde helse- og treningseksperter.(Se også: 88 uventede snacks under 100 kalorier)
Snacks før trening
Kroppen jobber med å bygge muskler og restituere seg 24 timer i døgnet, ikke bare i den ene timen på treningssenteret. Heldigvis kan smarte snacks til rett tid gi kroppen det drivstoffet den trenger for å bygge muskler, forbrenne fett og restituere seg best mulig. Før trening betyr det vanligvis å ta en snack ca. 30–60 minutter i forveien, avhengig av størrelse og innhold, og hvor sultne vi faktisk er. Klar til å sette i gang? Her er 25 alternativer for en god start:1. Perfekt yoghurtparfait: Føler du deg litt fancy? Topp ¼ kopp fettfri yoghurt med ½ kopp fullkornsgryn og ½ kopp ferske jordbær.2. Protein-kremsikle: Gi den klassiske barnegodbiten en ny vri ved å blende 1 skje vanilje-myseprotein, 1 kopp appelsinjuice og 1 kopp is. Trener og fitnessekspert @JCDFitness sverger til det!3. Cha-Cha kokosnøtt-shake: Bland 1 skje sjokolade-myseprotein med 2 teskjeer ekstra virgin kokosolje. Girls Gone Strong-medgründer @JenComasKeck elsker denne!4. Star-buffs shake: Trenger du en oppkvikker før trening? Greatists fitnessredaktør anbefaler å blende 1 kopp iskaffe (behold isen) med 1 skje sjokolade-myseprotein.5. Havregrøt med topping: Last opp på karbohydrater til en lengre økt med ½ kopp kokt stålskåret havre toppet med 1 spiseskje tørket frukt og 1 spiseskje høvlede mandler.6. Fruktshake: Bland 1 skje av din favorittsmaking myseprotein med ½ kopp is og 1 kopp frosne bær for et søtt energiboost, foreslår styrketrener @Roglaw.7. Yoberries i full fart: For den perfekte kombinasjonen av karbohydrater og protein, prøv 1 kopp fettfri vanilje gresk yoghurt – som ofte inneholder mer protein og probiotika enn vanlig yoghurt – med ½ kopp ferske blåbær.8. PB-eple: For raskt karbohydratpåfyll, skjær 1 medium eple i skiver og server med 2 spiseskjeer naturlig peanøttsmør.9. Klassisk fruktkopp: Foretrekker du noe søtt og enkelt? Kombiner 1 kopp bær, melon, banan og appelsin – himmelsk!10. Tørket frukt: For en rask snack før trening, prøv ¼ kopp tørkede bær, aprikoser og ananas, sier Greatist-ekspert Jessica Redmond.11. Egg og toast: Har du litt mer sultent enn vanlig? Prøv 1 eller 2 hardkokte egg med 1 skive fullkornstoast.12. Fruktskinnstrimler: Trenger du noe lett som gir deg barndomsfølelsen tilbake? Prøv én porsjon fruktskinnstrimler. Har du litt ekstra tid? Lag dem selv på kjøkkenet.13. Energibar: Med så mange alternativer i hyllen, velg en bar med de mest naturlige ingrediensene. Proteininnholdet er viktig, men sjekk også sukkerinnholdet (det bør ikke konkurrere med godtehyllens innhold!).14. Kylling og søtpotet: For en rask bit, ta 2–4 unser (eller en håndfull) skåret kylling med like mye søtpotet, foreslår Greatist-ekspert Dan Trink.15. Havre og egg: Ikke bare til frokost – prøv ½ kopp kokt havregrøt og 2 hele egg krydret med salt og pepper.16. PB & B-toast: Last opp med 1–2 spiseskjeer naturlig peanøttsmør og en halv skåret banan på fullkornstoast, sier Greatist-ekspert Lisa Moskovitz.17. Kalkun-avokado pasta: Tilsett 2–4 unser (eller en håndfull) stekt kalkun og 3–4 avokadoskiver i ½ kopp kokt fullkornspasta for et smakfullt måltid.18. Vaffelsandwich: Gi klassikeren et løft ved å kombinere 1 frossen Kashi-vaffel med 2 teskjeer mandelsmør og 1 teskje syltetøy.19. Bedre enn en PB Cup: En halvkopp kokt havre med 1 teskje avfettet peanøttmel, litt stevia, og kakaostrøssel på toppen – en oppskrift fra kjøkkenet til Greatist-bidragsyter David Butler.20. Grønnsakomelet: Tilsett litt mer farge i kostholdet ditt ved å kombinere 2 hele egg pisket med 1 teskje vann, stekt med 1 kopp sauterte sesonggrønnsaker.21. Frukt og cottage cheese: Topp ½ kopp cottage cheese – et alternativ med lite kalorier og mye protein – med ½ kopp fersk ananas, bær eller melon. Voilà!22. Risgrøt med melk: Har du langt å løpe? Last opp med ½ kopp kokt ris, dekket med ½ kopp melk, rosiner og en klype kanel på toppen.23. Sportsdrikke: En 240 ml sportsdrikke med lite sukker (hold det under 10 gram sukker) gjør susen hvis du har det travelt. For litt mer drivstoff, tilsett en skje BCAA-pulver – forgrenede aminosyrer som bidrar til å opprettholde muskel- og vevshelse [1].24. Solid salat: Trenger du litt grønt? Prøv 1 kopp salatblader med blandede grønnsaker, 1 hardkokt egg og en dæsj olivenolje og eddik, eller din favoritt lavfettsaus.25. Energigel: Har du langt å gå? Slurp i deg en energigel (som Gu) før en utholdenhetsøkt.
Snacks etter trening
Etter en tøff treningsøkt er snacks etter trening en viktig måte å gjenopprette energi og bygge opp muskler igjen. Spist innen to timer etter trening er proteinrike shaker og snacks en flott måte å gjenoppbygge vev som brytes ned under trening. Her er 25 måter å avslutte treningsøkten på en god note:
26. Sjokolade-tropisk nøttemix: Gå bananas på en blanding av ½ håndfull av hver: macadamianøtter, tørket kokos, mørke sjokoladebiter og bananflak.27. Proteinpannekaker: Fra kjøkkenet til Greatist-bidragsyter Laura Skladzinski, bland 4 eggehviter, ½ kopp rullede havregryn, ½ kopp lavfett cottage cheese, 1/8 teskje bakepulver og ½ teskje ren vaniljeekstrakt. Stek på forvarmet stekepanne (middels lav varme) til det bobler, vend og stek 30–60 sekunder til. Topp med ferske bær eller skåret banan.28. Søtpotet-pai-shake: Dette er ikke bestemors oppskrift. Kombiner 1 skje kanelinroll-myseprotein, ¼ kopp terninger av kokt søtpotet, 1 kopp is og 1 kopp vanilje-mandelmelk i blenderen – en Kellie Davis-original.29. Chunky Monkey-shake: Lek deg med 1 medium banan, 1 spiseskje peanøttsmør og 1 kopp lavfett sjokolademelk blendet med is.30. Double G shake: Australsk styrketrener @Rachel_Guy1 anbefaler en 240 ml grønn drink (en hvilken som helst superfood-blanding fra helsekostbutikker) med 1 skje glutamin.31. Double Trouble shake: For å forlenge leveringstiden av næringsstoffer til musklene, kombiner ½ skje myseprotein blendet med ½ skje langsommere fordøyelig kaseinprotein, pluss en håndfull av din favorittfrukt fersk eller frossen.32. Bananarama: Én medium skåret banan med 1 kopp lavfett melk – det blir ikke enklere enn dette!33. Green Monster-smoothie: Blend 4 kopper spinat, ½ kopp vanilje-yoghurt, 1 kopp mandelmelk, 1 banan og 1 spiseskje peanøttsmør med is – en favoritt hos Greatist-bidragsyter Claudine Morgan via Iowa Girl Eats.34. Proteinbar: For en rask ferdigkjøpt snack, gi musklene dine en proteinbar. Hold øye med sukkerinnholdet. Se etter barer med 10–30 gram protein, under 10 gram sukker og færrest mulig ingredienser du ikke kan uttale!35. Biff og squash: Trenger du noe mettende? Prøv en håndfull magert roastbiff med like mye butternutsquash.36. Tunfiskkjeks: Lag en porsjon lett tunfisksalat for en rask bit. Legg to store skjeer på en håndfull fullkornskjeks og knus i vei.37. Bagel med eggehviter: En halv medium fullkornsbagel med 2 eggehviter er en ypperlig snack etter trening.38. Maur på en flåte: Mauren marsjerer… Smør et tykt lag naturlig peanøttsmør på en brun ris-kake og topp med rosiner.39. Melk og frokostblanding: Frokostblanding er alltid en god idé. Tilsett 1 kopp lavfett melk i 1 kopp fullkornsfrokostblanding. Nyt det til fulle.40. Eple og ost: Frisk opp smaksløkene med 1 medium skåret eple og 1 pinne lavfett snackost.41. Sjokolademelk: En til to kopper lavfett sjokolademelk gir det perfekte avslutningen med ekstra karbohydrater og protein.42. Svartbønneomelet: Fire eggehviter, 1 unse lavfett ost og ¼ kopp hermetiske svarte bønner – krydre det deretter opp med en smakfull salsa, om du tør.43. Cottage cheese-crunch: En kopp fettfri cottage cheese, 1 teskje honning, ½ kopp fullkornsfrokostblanding og en klype kanel gjør kroppen godt.44. Eggemuffinsandwich: Dropp hurtigmaten og velg heller 1 helt egg, fersk spinat, 1 skive lavfett ost og 1 skive canadisk bacon servert på en engelsk muffin, foreslår Greatist-bidragsyter Lisa LaValle Overmyer.45. BCAA og riskaker: Når du er i tvil, tilsett riskaker! Par to skjeer BCAA-pulver blandet i isvann med to riskaker.46. Mandelsmør & syltetøy riskaker: Mandelsmør er stjernen. For denne sunnere varianten av den klassiske PB & J, legg 1 spiseskje mandelsmør og 1 teskje jordbærsyltetøy mellom to riskaker.47. Restitusjon på flaske: Når tiden er knapp, ta med deg en ferdigkjøpt restitusjonsdrink etter trening. Sjekk etiketten – sportsrestitusjonsdriker gir rikelig med karbohydrater til påfyll, eller velg aminosyrer for skikkelig gjenoppbygging.48. Pita og hummus: En 18 cm pita med to skjeer hummus gir deg litt ny energi med rasktverdøyende karbohydrater.49. Eggerøre: Slapp av etter en hard treningsøkt med 2–3 hele egg rørt sammen med en håndfull hakket løk, spinat og paprika.50. Kyllinghash: Etter treningen, ta 1 kopp kokt terningsatt kylling, ½ kopp butternutsquash og epler, stekt i olivenolje, salt og pepper. Lag en stor porsjon og oppbevar i kjøleskapet!Har du en favoritt-snack før eller etter trening som vi har glemt? Del den i kommentarfeltet nedenfor!
