Har du problemer med å sovne eller holde deg sovende? Vi ba en lege som spesialiserer seg på søvn om å gi oss sine beste tips for en god natts søvn.
Hvis du har søvnproblemer, kan små endringer i søvnrutinen din gjøre en stor forskjell. Vi snakket med kardiolog og søvnlege professor Pierre Escourrou, som har en doktorgrad i menneskelig kardiopulmonal fysiologi, om hvordan du får mest mulig ut av natten din. Escourrou, den tidligere lederen av Senter for søvnmedisin ved Béclère sykehus, er ansvarlig for det tveruniversitære søvndiplomet og praktiserer for øyeblikket ved det tverrfaglige søvnsenteret i Paris.
Tips nr. 1: Lytt til kroppen din, inkludert signalene sendt av melatonin, søvnhormonet.
Du bør ikke bruke mer enn 20 til 30 minutter på å sovne. Etter denne tiden, hvis du fortsatt er våken, stå opp og les eller se på TV. Det er viktigere å sove ordentlig i 5 timer enn å sove dårlig i 8. Men hvis du kjenner at trettheten kommer, ikke prøv å holde deg våken – legg deg.
Tips nr. 2: Etabler et søvnritual.
Hvis du har et «ritual» eller vaner før du legger deg, ikke endre dem, selv om du legger deg sent. Disse vanene gjør at kroppen din forbereder seg på søvn ved å signalisere at du skal legge deg.
Tips nr. 3: Temperaturen på rommet ditt bør være moderat.
Den ideelle temperaturen for en god natts søvn er 18 °C, fordi kroppen din trenger å kjøle seg ned for å sovne. Det er også viktig å lufte rommet ditt før du sovner. Frisk luft vil gjøre at du puster bedre om natten.
Tips nr. 4: Unngå varme dusjer før du legger deg.
Ikke ta et varmt bad eller en varm dusj før du legger deg. Dette hever kroppstemperaturen din og forsinker innsovningen.
Tips nr. 5: Slå av lys og støy før du legger deg.
Støy og lys kan forstyrre søvnen din eller hindre deg i å sovne. Sørg for å isolere deg fra utelyd eller lys, samt lys fra andre kilder, som nattlys på de elektroniske enhetene dine.
Tips nr. 6: Unngå å overspise til middag.
Ikke spis for mye før du sovner. Måltider med for mye kjøtt, spesielt, kan øke årvåkenheten, og du kan våkne midt på natten. På den annen side kan visse matvarer hjelpe deg å sovne: vurder å ta varm urtete eller melk før du legger deg.
Tips nr. 7: Vær aktiv i løpet av dagen.
Fysisk aktivitet i løpet av dagen vil hjelpe deg å sove. Vær imidlertid forsiktig med å holde et intervall på 4 timer mellom siste fysiske aktivitet og leggetid – ellers risikerer du å forstyrre søvnen din.
Tips nr. 8: Hold en regelmessig søvnplan.
Prøv å holde regelmessige legge- og oppvåkningstider, da dette setter kroppen din i en rutine og du vil sove bedre.
Tips nr. 9: Våkn opp til lys.
Eksponering for naturlig eller kunstig lys fremmer våkenhet. Åpne persiennene eller bruk en dagslyssimulator for å våkne forsiktig. Nyt dagslyset utendørs i minst 30 minutter hver morgen.
Tips nr. 10: Strekk deg når du våkner.
Når du våkner, varm opp. Kroppen kjøler seg ned om natten og må varme opp for å våkne ordentlig. Strekk deg, rist deg litt og ta en dusj eller en varm drikke.
Så hvis du har problemer med å sovne – eller holde deg sovende – kan du vurdere å gjøre noen endringer i kveldsrutinen din. De kan gjøre hele forskjellen.