Doe je alles goed, maar val je toch niet af? Ontdek de mogelijke redenen en wat je eraan kunt doen.
Dus je eet gezonder en beweegt regelmatiger. In het begin vlogen de kilo's eraf en leken je gewichtsverliesdoelen steeds dichter bij te komen. Maar toen bewoog de weegschaal niet meer, en hoe je ook je best doet, je krijgt die laatste grammen er niet af. Geen paniek — misschien heb je een gewichtsplateau bereikt.
Waarom val ik niet af?
Een gewichtsplateau bereiken is volkomen normaal. Er zijn een aantal redenen waarom je moeite kunt hebben met afvallen:
- Volgens de setpunttheorie zal je lichaam actief proberen je gewicht op een bepaald niveau te houden. Als je merkt dat je niet verder komt dan een bepaald gewicht, heb je mogelijk gewoon je natuurlijke comfortzone bereikt.
- Door je calorieën te verminderen, zorgt je lichaam ervoor dat het metabolisme vertraagt, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. Bovendien kan je lichaam in hongermodus gaan, ook wel adaptieve thermogenese genoemd, als je geen extra calorieën meer hebt. Dit betekent dat je lichaam zal proberen zijn calorieverbruik te verminderen, waardoor de gewichtsafname vertraagt.
- Nadat je een nieuw trainingsprogramma begint, moet je lichaam zich aanpassen aan de verhoogde belasting. Terwijl je spieren zichzelf opbouwen, verbruiken ze meer calorieën. Zodra je lichaam gewend is aan de nieuwe belasting en de aanpassingsperiode voorbij is, zul je afnemende resultaten zien, wat kan leiden tot een gewichtsplateau.
- Na de eerste periode van gewichtsverlies is het relatief gebruikelijk dat mensen hun waakzaamheid laten varen en hun porties vergroten. Dit staat bekend als "caloriesluip" en resulteert in gewichtsbehoud (of in sommige gevallen zelfs gewichtstoename), waardoor je afvalreis tot stilstand kan komen.
Tips voor een gewichtsplateau
Hier zijn onze 8 beste tips om een gewichtsplateau te overwinnen:
- Als je alleen door middel van voeding bent afgevallen, kan het beginnen met een trainingsroutine een effectieve manier zijn om de laatste kilo's kwijt te raken. Hoewel voeding en voedingswaarde uiterst belangrijk zijn voor gewichtsverlies, is regelmatig bewegen ook een sleutelfactor. Vergeet niet dat je altijd een zorgverlener moet raadplegen voordat je een trainingsroutine begint of ingrijpend wijzigt.
- Je trainingsroutine aanpassen is een goede manier om je lichaam harder te laten werken dan normaal. Je kunt dit doen door de duur, frequentie en intensiteit van je training te wijzigen. Verlaat je comfortzone door nieuwe vormen van lichaamsbeweging uit te proberen en intensieve activiteiten in je training op te nemen.
- Overtraining kan ervoor zorgen dat je lichaam minder calorieën verbrandt, waardoor het veel moeilijker wordt om je gewichtsplateau te overwinnen. Ongeveer 3 keer per week sporten is een goede manier om je spieren niet te zwaar te belasten. Als je 6 dagen per week traint, zorg er dan voor dat je op verschillende dagen afwisselt tussen spiergroepen. Je moet er ook voor zorgen dat je je hersteltijd serieus neemt. Als je een punt van sportuitputting bereikt, neem dan een paar dagen pauze van de sportschool. Ontspan en laat je spieren rusten, of probeer een oefening met wat minder intensiteit, zoals yoga.
- Omdat spierweefsel metabolisch actiever is dan vet, is krachttraining een uitstekende manier om overtollige calorieën te verbranden. Door regelmatig spierversterkende oefeningen te doen, zoals gewichtheffen of tuinieren, vergroot je je kansen om een gewichtsplateau te overwinnen.
- Je kent waarschijnlijk het belang van het bijhouden van je gewicht, bijvoorbeeld met behulp van een slimme weegschaal. Maar je kunt ook een voedingsdagboek bijhouden waarin je alles noteert wat je eet en drinkt. Dit is een uitstekende manier om te voorkomen dat je onderschat hoeveel je eet en per ongeluk je voedingsplan doorbreekt. Je calorie-inname met ongeveer 100 tot 200 calorieën verminderen kan je helpen het gewichtsplateau te doorbreken. Er zijn veel vetarme, calorieluwe alternatieven die je kunt gebruiken als vervanging voor bepaalde calorierijke voedingsmiddelen om je over de laatste stappen heen te helpen.
- Meer magere eiwitten zoals eieren, noten en vlees aan je voeding toevoegen is een uitstekende manier om je spieren te voeden en je lichaamsgewicht te beheersen. Ze zijn langer verteerbaar en houden je langer verzadigd, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt en het gemakkelijker wordt om je lichaamsgewicht te beheersen.
- Fruit en groenten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen, wat betekent dat hoe meer je ervan eet, hoe minder snel je neiging hebt om je te buiten te gaan aan bewerkt voedsel en ongezonde snacks. Door je inname van antioxidanten, gezonde mineralen, fytochemicaliën en vezels te verhogen, zijn fruit en groenten een goede keuze voor iedereen die een gewichtsplateau wil overwinnen. Als je niet zeker weet hoe je een gezond voedingspatroon kunt opbouwen, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist, die je kan helpen een voedingsplan op te stellen dat perfect is afgestemd op jouw behoeften.
- Tot slot is het overwinnen van een gewichtsplateau soms (misschien wel meestal) meer een mentale dan een fysieke uitdaging. We spraken met Michael Daggett van FatDag.com, een echte succesverhaler op het gebied van gewichtsverlies, podcaster en motiverende spreker, over zijn visie op dit onderwerp. Dit is wat hij te zeggen had:
"Als je op een gewichtsplateau zit, is dat het perfecte moment om na te denken over het grotere geheel. Het is tijd om je niet langer alleen te focussen op het getal op de weegschaal. Gebruik deze tijd om de rest van je verhaal te evalueren, en je zult vaak merken dat je meer bent gaan bewegen, je eetgewoonten hebt veranderd en een gezondere levensstijl hebt ontwikkeld die je kunt volhouden. Je zult ook merken dat je kleding beter begint te zitten en dat je zelfvertrouwen groeit. Als je het positieve effect van je inspanningen op je hele reis erkent, krijg je een beter inzicht in wat je echt nastreeft. Is het doel niet om gezond te worden én te blijven? Dat doe je al. Ga zo door, laat de stress van de 'weegschalfocus' los en kijk hoe de verandering zich blijft voortzetten!"
Ben je al geïnspireerd? Het is duidelijk dat je door je trainings- en voedingsplan aan te passen en je te richten op het grotere geheel in plaats van op het getal, dat gevreesde gewichtsplateau kunt overwinnen en verder kunt gaan op je afvalreis!