Ben je het zat om degene te zijn met kippenbeentjes? Ontdek hier vijf van onze favoriete beendagworkouts.
In de huidige wereld van perfecte buikspieren en gespierde biceps is het verrassend gebruikelijk dat mensen beendag overslaan – de dag van de week waarop je je volledig richt op je beenspieren – om zich te concentreren op hun bovenlichaam. Afgezien van het feit dat het veel gezonder is om een gebalanceerd lichaamsprofiel te hebben, is er gewoon één probleem: kippenbeentjes. Ja – ervan uitgaande dat je er niet uit wilt zien als Johnny Bravo, zul je toch wat tijd moeten besteden aan je benen. Natuurlijk gaat het niet alleen om uiterlijk. Het trainen van je beenspieren kan indrukwekkende voordelen hebben voor je algehele gezondheid: het vergroot je kracht en helpt je totale spiermassa te vergroten, inclusief je armen, borst en buikspieren. We hebben een lijst samengesteld van onze favoriete beendagworkouts, zodat je je bilspieren, adductoren, hamstrings en quadriceps kunt trainen en kunt genieten van alle voordelen van een goed ontwikkeld onderlichaam. Lees verder voor meer informatie.
Haltersquats
Als een van de meest effectieve beenworkouts zijn haltersquats onmisbaar. Ze activeren vrijwel elke spiergroep – met uitzondering van je borst – en deze totaallichaamsoefening is eenvoudig aan te leren, zodat je geen expert in onderlichaamstraining hoeft te zijn om resultaten te zien.
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- Hef je borst en kijk naar voren.
- Plaats de halter bovenop de trapezius.
- Buig je knieën en houd ze in lijn met je voeten.
- Ga helemaal naar beneden.
- Wanneer je onderbenen je onderbenen raken, duw je omhoog.
Dumbbell split jump
Dumbbells toevoegen aan je beendagworkouts is een geweldige manier om de belasting iets verder op te voeren, waardoor dumbbell split jumps een ideale aanvulling op je routine zijn. Om je quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren en heupbuigers te versterken, is deze dumbbell-beenworkout een uitstekende keuze.
- Houd een paar dumbbells aan je zijden met je handpalmen naar elkaar toe.
- Plaats je lichaam in een gespreide houding, met je linkervoet voor je rechtervoet.
- Laat jezelf zakken in een split squat.
- Duw je lichaam omhoog vanuit de grond.
- Wissel van voet terwijl je in de lucht bent en land met je rechtervoet voor je linker.
- Herhaal, wissel na elke herhaling van beenstand.
Heupstoot
Een van de favoriete beendagoefeningen van Dwayne "The Rock" Johnson, de heupstoot, is een fantastische manier om je bilspieren te trainen. Om deze workout nog een extra boost te geven, wikkel je een mini-band rond je knieën en houd je de laatste set ongeveer 15 seconden vast terwijl je je bilspieren samenknijpt. Voor een dumbbell-beenworkout die ook helpt je kern te stabiliseren, houd je in elke hand een dumbbell vast terwijl je je set uitvoert.
- Ga op je rug liggen.
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- Knijp je bilspieren samen en til je heupen op.
- Houd een paar seconden vast en keer terug naar je beginpositie.
- Herhaal.
Woodchop-uitval
Ideaal voor het ontwikkelen van je quadriceps en bilspieren, evenals voor het strekken van je heupbuigers, is een woodchop-uitval een fantastische aanvulling op je beendagworkout.
- Plaats je voeten op schouderbreedte.
- Houd een dumbbell met beide handen vast.
- Zak terug in een uitval.
- Laat tegelijkertijd je knie zakken totdat deze bijna de grond raakt.
- Keer terug naar je beginpositie.
- Herhaal met je andere been.
- Blijf afwisselen tussen je benen totdat je set klaar is.
Zittende kuitoptrek
Kuiten lijken altijd een van die ondergewaardeerde lichaamsdelen te zijn, die op de achtergrond raken terwijl mensen zich richten op de meer glamoureuze spiergroepen. Niet langer! Voor een echte kuittraining die gemakkelijk te begrijpen is voor beginners zijn zittende kuitoptrekken een uitstekende optie.
- Ga op de machine zitten en plaats de ballen van je voeten op het onderste gedeelte van het platform.
- Plaats je quadriceps onder de kniestut.
- Laat de veiligheidsbeugel los en strek tegelijkertijd je enkels.
- Laat je hielen zakken totdat je kuiten maximaal gestrekt zijn, terwijl je tegelijkertijd inademt.
- Hef je knieën en strek je enkels zo hoog mogelijk.
- Span je kuiten aan en adem uit.
- Herhaal.
We hopen dat deze fantastische beenworkouts je een paar ideeën hebben gegeven voor oefeningen die je op beendag kunt gebruiken! Natuurlijk zijn er nog tal van andere opties, maar zolang je serieus aandacht besteedt aan je onderlichaam, zou je het relatief gemakkelijk moeten vinden om spieren op te bouwen.