De gangbare wijsheid leert ons dat sporten op hoogte ons een voorsprong geeft op wie op zeeniveau traint. Maar is dit echt zo? Laten we bekijken wat de wetenschap hierover zegt.
Iets meer dan een maand geleden verhuisde ik van Boston naar Denver, de 'mile-high city' die op ongeveer 1609 meter boven zeeniveau ligt. Hoewel ik blij was om zo dicht bij majestueuze bergen en eindeloze wandelmogelijkheden te zijn, was ik minder enthousiast over de impact van de hoogte op mijn trainingsroutine. Ik maakte me vooral zorgen omdat de verhuizing samenviel met het middelpunt van mijn voorbereiding op mijn derde race van 42,2 kilometer, de Portland Marathon op 8 oktober. Lange afstanden lopen is al moeilijk genoeg zonder de extra uitdaging van 17% minder beschikbare zuurstof dan op zeeniveau. Maar ondanks mijn bezorgdheid werd me herhaaldelijk verteld dat trainen op hoogte me zo fit zou maken dat ik bij terugkeer naar zeeniveau voor de wedstrijd gemakkelijk een PR (persoonlijk record) zou neerzetten. Terwijl ik me door die eerste weken van hardloopsessies op hoogte worstelde, begon ik me af te vragen of mijn nieuwe woonplaats mijn hardloopprestaties op de lange termijn daadwerkelijk zou verbeteren, of dat het mijn Denver-runs simpelweg langzamer en zwaarder zou maken. Twijfelend aan de gangbare wijsheid wendde ik me tot wetenschappelijk onderzoek.
Volgens een studie uit 2005 naar elite-biathleten die trainden op een hoogte van 2050 meter boven zeeniveau, nam door 3 weken traditionele hoogtetraining de erytropoëtische activiteit toe — het proces dat rode bloedcellen aanmaakt — wat leidde tot een verhoogde totale hemoglobinmassa en een groter rodebloedscelvolume, die beide de sportprestaties kunnen verbeteren. Deze waarden keerden echter al 16 dagen na afdaling terug naar waarden die dicht bij het zeeniveau lagen, wat suggereert dat het effect slechts tijdelijk is en geen blijvend voordeel biedt. Een vergelijkbare studie bij langlaufskiërs uit 1990 stelde vast dat 2 weken trainen op hoogte geen verbeteringen opleverde in de VO2 max, het maximale zuurstofopnamevermogen van een persoon en een bruikbare indicator van cardiovasculaire conditie. De studie toont echter wel een verbetering in kortdurende inspanningsprestaties, waarschijnlijk als gevolg van een toegenomen spierbuggercapaciteit — het vermogen van spieren om het melkzuur dat bij inspanning opstapelt te neutraliseren, waardoor vermoeidheid wordt uitgesteld. De onderzoekers testen echter niet hoe lang deze verbetering aanhoudt. Alternatief is het 'living high, train low'-protocol, waarbij atleten op grote hoogte leven (echt of gesimuleerd) en op lagere hoogte trainen, en dat de laatste jaren populair is geworden. In een studie uit 2010 leefden acht 400-meterlopers gedurende tien dagen op gesimuleerde hoogte in een 'altitude house' met 15,8% zuurstof, wat een hoogte van meer dan 2100 meter nabootst. Ze voerden echter al hun trainingen buiten op zeeniveau uit. Een tweede groep van tien 400-meterlopers leefde én trainde op zeeniveau. De 'altitude house'-groep liet verbeteringen zien in de 400-metertijd, de zeeniveaugroep niet. Hoewel deze studies samen wijzen op een licht voordeel van hoogtetraining voor het verbeteren van prestaties op zeeniveau, is het onduidelijk hoe significant dit voordeel is en hoe lang het aanhoudt.
Wat deze studies niet behandelen, is hoe trainen op hoogte aanvoelt in vergelijking met trainen op zeeniveau. Persoonlijk was het verrassend zwaar. De eerste twee weken, terwijl ik me langs het Cherry Creek-pad sleepte, had ik het gevoel dat mijn longen ontploften, ondanks mijn pijnlijk langzaam tempo. Inmiddels is dat gevoel grotendeels verdwenen en kan ik een ritme vinden tijdens mijn runs. Mijn tempo ligt echter boven de 10 min/km, in plaats van mijn vroegere zeeniveautempo van ongeveer 9:15 min/km. Ik heb ook gemerkt dat mijn uithoudingsvermogen bij lange duurlopen aanzienlijk is afgenomen. Dat kan op zijn minst ontmoedigend zijn, maar het is logisch dat mijn duurzame tempo een stuk lager ligt als mijn lichaam 17% minder zuurstof heeft om energie uit te halen. Dat gezegd hebbende, heb ik nu wel wat meer hoop dat tien weken trainen op hoogte zich tijdens mijn marathon zal uitbetalen, aangezien ik slechts 24 uur voor de race aankom. Op zijn minst ben ik er meer van overtuigd dat de extra zuurstof in de lucht zal leiden tot een aangenamere en lichtere hardloopervaring. Ik zal zeker een update geven na 8 oktober, hopelijk met een stralend verslag over hoe ik moeiteloos een glanzend nieuw PR behaalde om mee terug te nemen naar de bergen.