Ontdek waarom te veel zout een probleem is, hoeveel een probleem is, en hoe u het overtollige gemakkelijk uit uw dieet kunt schrappen.
Beginnersgids voor natriumarm eten
Als u probeert zout uit uw dieet te schrappen, zult u merken dat u niet de enige bent. Het is een veelgehoord advies van artsen voor de 30% van de Amerikanen en de 40% van de wereldbevolking die lijdt aan hoge bloeddruk. Ook al is het een veelvoorkomende diagnose, hoge bloeddruk is een grote risicofactor voor hartproblemen op de lange termijn. Een manier om hoge bloeddruk aan te pakken is het beoordelen van de hoeveelheid zout in uw dieet. Zout speelt een sleutelrol in het koken omdat het smaken versterkt, onaangename smaken maskeert en helpt voedsel langer houdbaar te maken (denk aan gerookt, gezouten en gepekeld voedsel). Maar als het gaat om de gezondheid van het hart, krijgt zout (of natriumchloride) veel van de schuld omdat het veel natrium bevat. Natrium is een belangrijk elektrolyt; het reguleert de vochtbalans en helpt bij spiercontractie en zenuwsignalering. Omdat het de vochtbalans beïnvloedt, heeft natrium ook invloed op uw bloeddruk. Natriumrijke diëten zijn gekoppeld aan een hogere bloeddruk. Simpel gezegd komt dit doordat water natrium volgt. Hoe meer natrium er in uw bloed zit, hoe meer water er in uw bloed wordt vastgehouden — dit leidt tot een verhoogde druk in uw bloedvaten naarmate het bloed door het hart wordt rondgepompt. Na verloop van tijd kan een verhoogde bloeddruk in uw vaten de vaatwand beschadigen, wat een reeks gebeurtenissen op gang brengt die kunnen leiden tot cardiovasculaire problemen (denk aan een beroerte, hartfalen, nierproblemen). De sleutelwoorden hier zijn "reeks van gebeurtenissen", omdat bloeddruk één factor is (zij het een belangrijke) van de vele die uw algehele hartgezondheid beïnvloeden. De huidige voedingsaanbevelingen beperken natrium tot 2.300 milligram per dag voor zowel mannen als vrouwen — maar de gemiddelde Amerikaan is gewend om meer dan 3.400 milligram per dag te eten. Voor mensen met een verhoogd risico op hartziekten, waaronder mensen ouder dan 50 jaar en iedereen met hoge bloeddruk, diabetes of chronische nierziekte, is de natriumlimiet 1.500 milligram per dag. Houd de nieuwe aanbevelingen in de gaten, want de voedingsrichtlijnen zullen binnenkort veranderen. Het eten van ongeveer 2.300 milligram natrium per dag helpt uw risico op hartziekten te verlagen, maar het eten van minder dan 1.500 milligram levert geen extra voordeel op. Bovendien zijn sommige mensen minder "natriumgevoelig" dan anderen. Mensen zonder gevoeligheid kunnen meer natrium eten zonder dat hun bloeddruk veel stijgt. Het is een genetische kwestie en het is moeilijk te weten waar u staat zonder eerst getest te worden. Daarom is de beste aanpak ook de meest voorzichtige: bewust natrium uit uw dieet schrappen. Natrium is bijna overal in de voeding aanwezig, dus als u uw natriumgehalte in de gaten houdt, weet u waarschijnlijk al dat u geen zout hoeft te eten om uw natriumlimiet te overschrijden. Om u te helpen binnen uw natriumdoelen te blijven, volgen hier enkele tips: 1. Verlaag uw natriumgehalte geleidelijk. Bepaal wat uw gebruikelijke natriuminname is en stel als eerste doel om 1.000 milligram per dag te verminderen. Waarom? Omdat u, als u gewend bent op een zoutniveau van 4.000 milligram per dag te eten, niet zult genieten van uw voedsel wanneer u begint met een natriumdieet van 2.300 milligram. U moet uw tong de tijd geven om zich aan te passen. Verlaag daarna verder totdat u uw doel bereikt (wij raden 2.300 mg per dag aan als u een gezonde volwassene bent). 2. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en koop vers wanneer mogelijk. Ongeveer 75% van het natrium in uw dieet is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen. Als vuistregel geldt: hoe meer bewerkt een voedingsmiddel is, hoe meer natrium het bevat, omdat er meer gelegenheid is om natrium toe te voegen. Hier zijn twee voorbeelden van hoe een onbewerkte perzik en een tomaat natrium ophopen naarmate ze verder worden bewerkt: 3. Leer natriumarm koken. Zelf koken is een van de beste manieren om de hoeveelheid natrium in uw voedsel te beheersen. Volg bij het bereiden van uw eigen maaltijden enkele van deze tips om uw maaltijd zo natriumarm mogelijk te houden:
- Spoel alle ingeblikte bonen en groenten af onder koud water voordat u ze gebruikt.
- Gebruik minder zout en breng op smaak met kruiden en specerijen. Rozemarijn, oregano, basilicum, cayennepeper, paprika, gember, knoflook, zwarte peper, chilipoeier, citroenschil en nog veel meer zijn slechts enkele inspirerende manieren om smaak toe te voegen zonder het natriumgehalte te verhogen.
- Gebruik citroensap en azijn in plaats van zout in sauzen en marinades.
- Gebruik bij het bakken minder baksoda of bakpoeder, omdat deze rijsmiddelen een aanzienlijke hoeveelheid natrium bevatten.
* % dagelijkse waarde is gebaseerd op 2.300 milligram natrium per dag. Zet uw natriumradar op AAN wanneer u de volgende voedingsmiddelen koopt in de supermarkt:
KAASGEZOUTEN & GEROOKT VLEESVoedingsmiddel (portiegrootte)CalorieënNatrium (mg)%DVVoedingsmiddel (portiegrootte)CalorieënNatrium (mg)%DVHüttenkäse (½ kopje)9234815%Vleeswaren, kalkoen (3 oz)951.02244%Parmezaan (1 oz)11139017%Ham (3 oz)6059026%Blauwe kaas (1 oz)10032514%Corned beef (3 oz)21376333%American cheese (1 oz)9436416%Gerookte zalm (3 oz)9937116%Romano (1 oz)11040618%Spek (3 oz)35055624%INGELEGDE BIJGERECHTENZOUTige SNACKSVoedingsmiddel (portiegrootte)CalorieënNatrium (mg)%DVVoedingsmiddel (portiegrootte)CalorieënNatrium (mg)%DVAugurken (4 schijfjes)271376%Pretzels (1 oz)11045020%Zuurkool (1/4 kopje)723510%Gepofte mais in de magnetron (1/2 zak)24233214%Relish (1 eetlepel)201225%Zoutcrackers (1 oz)11926712%CONDIMENTENBOUILLONSVoedingsmiddel (portiegrootte)CalorieënNatrium (mg)%DVVoedingsmiddel (portiegrootte)CalorieënNatrium (mg)%DVKetchup (2 eetlepels)3430813%Kippenbouillon (1 kopje)1592440%Steaksaus (2 eetlepels)3256024%Groentebouillon (1 kopje)1294041%BBQ-saus (2 eetlepels)5834915%Runderbouillon (1 kopje)1789339%Italiaanse dressing (2 eetlepels)7129213%Sojasaus (2 eetlepels)17175876%Bron: USDA Nutrient Database4. Ken uw natriumlabels. Het begrijpen van de etikettentaal bij het kopen van ingeblikte of verpakte producten helpt u natrium uit uw dieet te schrappen. Hier zijn enkele termen om op te letten wanneer u in de supermarkt bent:
- Natriumvrij: Minder dan 5 milligram natrium per portie.
- Natriumarm: 140 milligram of minder natrium per portie.
- Zeer natriumarm: 35 milligram of minder natrium per portie.
- Licht gezouten: Aan dit voedingsmiddel is 50% minder natrium toegevoegd in vergelijking met dezelfde portiegrootte van het originele product.
5. Houd uw natrium bij in MyFitnessPal. Controleer het tabblad "rapporten" in de MyFitnessPal-app om te zien of u de hele dag binnen uw natriumdoelen bent gebleven. De app stelt uw natriumlimiet in op 2.300 milligram per dag, maar u kunt dit doel handmatig verlagen indien nodig. Als u per ongeluk uw natriumlimiet voor die dag overschrijdt, maakt u zich geen zorgen — het is niet het einde van de wereld! Kijk terug in uw dagboek om te bepalen welke voedingsmiddelen het meeste natrium bevatten, en gebruik morgen als een kans om bij te sturen. Onthoud dat uw bloeddruk een getal is dat afhankelijk is van meer dan alleen uw natriuminname.Volgt u een natriumarm dieet? Zo ja, deel uw tips en trucs in de reacties hieronder.