Voldoende slaap speelt een essentiële rol in onze lichamelijke en emotionele gezondheid, maar onderzoek toont aan dat velen van ons niet de slaap krijgen die we nodig hebben. De schuldige? Onze kinderen! Lees verder om de vier pijlers te ontdekken voor een goede nachtrust voor de kleintjes — en voor jezelf.
Slaap speelt een cruciale rol in de algehele gezondheid en heeft een grote invloed op de kwaliteit van leven. Volgens het National Center for Biotechnology Information kan chronisch slaaptekort zelfs het risico op hypertensie, diabetes, obesitas, depressie, hartaanval en beroerte verhogen. En langdurige slaapproblemen schaden relaties, aldus Theresa E. DiDonato, PhD in een artikel in Psychology Today. "Mensen die slecht slapen, neigen ertoe meer negatieve emoties te tonen en zijn minder succesvol in het oplossen van conflicten."
Helaas tonen bevindingen uit de Sleep in America-enquête van 2014, uitgevoerd door de National Sleep Foundation, aan dat slechte slaapgewoonten van kinderen rechtstreeks van invloed kunnen zijn op de slaappatronen van hun volwassen verzorgers, en dat verzorgers van kinderen die het minst slapen vaker minder dan 6 uur slaap per nacht krijgen. Wat kun je dus doen om ervoor te zorgen dat je kinderen op een gepast tijdstip naar bed gaan, rustig slapen en jou en je partner de kans geven om te rusten, op te laden en te verfrissen? Cultiveer deze 4 gewoonten, en jij en je gezin zullen al snel de trein naar dromenland nemen.
Geef je lichaam een signaal voor bedtijd met een avondroutine
Het is niet mogelijk om je hersenen simpelweg uit te schakelen als het tijd is om te slapen, maar er zijn bepaalde dingen die we kunnen doen om slaap te bevorderen. In 12 manieren om je hersenen uit te schakelen voor het slapengaan stelt Margarita Tartakovsky voor een pre-slaaproutine in te stellen, die aangeeft dat het tijd is om naar bed te gaan. Een boek lezen of een warm bad nemen kan helpen, omdat dit allebei rustgevende activiteiten zijn die je kunnen helpen ontspannen en tot rust te komen. Probeer voor kinderen elke avond op hetzelfde tijdstip de lichten te dimmen of rustgevende muziek door het huis te laten klinken. Een verhaaltje voorlezen geeft je niet alleen kwaliteitstijd met je kinderen, het kan hen en hun lichaam ook signaleren dat bedtijd nadert. En voor zowel volwassenen als kinderen is het kalmeren van een druk hoofd als onderdeel van de bedroutine essentieel om angst te verminderen en een rustgevende slaap te garanderen. Meditatie beoefenen ruimt niet alleen de geest, het kan ook de ademhaling en hartslag vertragen. Gewoon stilzitten, diep en regelmatig ademen en loslaten van stressvolle gedachten is al voldoende. En als jij of je kind nog steeds moeite heeft om je gedachten tot rust te brengen, pak dan een pen en papier en schrijf op wat je bezighoudt, of het nu je to-dolijst is, je zorgen op het werk of zorgen over je gezin. Dit soort "brain dump" kan je helpen de gedachten los te laten zodat je tot rust kunt komen voor de slaap, omdat je weet dat je ze niet zult vergeten.
Eet en drink "slim" om de slaap te ondersteunen
Wat we eten en drinken en wanneer heeft een enorme invloed op hoeveel en hoe goed we slapen. Vermijd zware maaltijden laat op de dag en kies voor grotere lunches en lichtere avondmaaltijden. Wanneer je lichaam bezig is met verteren, draaien je systemen op volle toeren. Dat betekent dat het vertragen van je stofwisseling voor de nacht vertraging oploopt. Bovendien wil je misschien gekruid eten bij de avondmaaltijd vermijden, omdat dit brandend maagzuur kan veroorzaken, en vermijd te veel water drinken vlak voor het slapengaan, want dat kan ertoe leiden dat je midden in de nacht wakker wordt om naar het toilet te gaan. Een voor de hand liggend obstakel voor rust, voor zowel kinderen als volwassenen, is cafeïne. Sleepforkids.org verwijst naar de Sleep in America-enquête en stelt: "Van (kinderen) die cafeïne consumeren, is bijna driekwart schoolgaande kinderen en bijna een derde zijn kleuters. Het consumeren van cafeïne kan een negatieve invloed hebben op de slaap van kinderen." Het spreekt voor zich dat stimulerende middelen de rust belemmeren, dus sla de frisdrank over en geef de kleintjes water of sap. En voor jezelf? Beperk cafeïnehoudende dranken tot minder dan twee per dag en schakel na het donker over op kruidenthee. Zelfs de kleine hoeveelheid cafeïne in cafeïnevrije koffie kan de slaap van sommigen verstoren. En vermijd alcohol — het kan je helpen snel in slaap te vallen, maar het kan ertoe leiden dat je vaker wakker wordt gedurende de nacht en kan zelfs de REM-slaap belemmeren, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.
Beweeg om je voor te bereiden op een rustgevende nacht
Net zoals nachtelijke slaap van invloed kan zijn op hoe goed je dag verloopt, beïnvloeden keuzes overdag je slaapkwaliteit 's nachts. Zorg dus dat je bloed pompt terwijl de zon schijnt, om nachtelijke rust te garanderen. Een studie gepubliceerd door het National Institute of Health toont een verband aan tussen matig intensief sporten en beter slapen. En voor kinderen geldt: "elk uur dat kinderen overdag inactief zijn, voegt drie minuten toe aan de tijd die ze nodig hebben om in slaap te vallen," aldus een artikel op Medical News Today. Waarom niet je hele gezin mobiliseren? In plaats van voor de tv te hangen, kun je een tripje naar de speeltuin overwegen. En zet jezelf niet aan de kant: doe mee aan het plezier door sprints te doen op het gras, pull-ups op het klimrek of de schommel te gebruiken. Goed bewegen leidt tot goed slapen, wat een cyclus van gezonde dagen en nachten creëert.
Stel een slaapschema in om je interne klok op het goede spoor te houden
Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan — ook in het weekend en tijdens vakanties — versterkt je interne klok. Slaapwetenschappers noemen deze klok je "circadiaan ritme." Deze patronen worden bepaald door genetische en biologische factoren, maar kunnen ook worden beïnvloed door de omgeving. Dit betekent dat een goede slaaphygiëne — consequent de bedtijd van jezelf en je kinderen respecteren — zal leiden tot een gemakkelijker in slaap vallen en een betere slaapkwaliteit terwijl je hoofd op het kussen ligt. Zoals bij alle gezondheidsinitiatieven lijkt het ongemak het in het begin misschien niet waard. Maar je slaagt er toch ook in om op tijd op het werk te verschijnen en je kinderen voor de bel naar school te brengen. Dit is gewoon nog een voorbeeld van hoe een kleine hoeveelheid discipline kan leiden tot een grote beloning.
Door slaap prioriteit te geven en het de prominente plek te geven in het domein van gezondheid die het verdient, kun je je eigen leven verbeteren en dat van alle leden van je gezin. Als je tot nu toe de filosofie van Benjamin Franklin aanhing dat "er genoeg geslapen zal worden in het graf," dan doe je er goed aan je aanpak te herzien. Omarm in plaats daarvan zijn andere advies: "Vroeg naar bed, vroeg op, maakt een mens gezond, welvarend en wijs."
Dit bericht maakt deel uit van onze Sleep Month-serie. Omslagfoto door Chase Guttman.