Deze compilatie van Greatist is een fantastische bron van recepten om je trainingen te verbeteren. Greatist maakt preventieve gezondheids- en welzijnscontent voor mensen die geïnteresseerd zijn in gezondere keuzes, en biedt hen de beste informatie en inspiratie om van gezondheid een levensstijl te maken. Hun visie sluit zo goed aan bij de onze dat we hebben besloten een aantal van hun artikelen voor jou uit te kiezen, Withingers. Het ontbijt is voor sommigen de belangrijkste maaltijd van de dag, maar voor degenen die wat sportschoolijd in hun routine weten in te plannen, kunnen pre- en post-workout voeding net zo belangrijk zijn. Hoewel ieders voedingsbehoeften verschillen afhankelijk van doelen en activiteiten, kunnen deze snacks de juiste balans van koolhydraten, vetten en eiwitten bieden om honger te stillen, trainingen van brandstof te voorzien en herstel te bevorderen. Lees verder voor Greatist's 50 favoriete pre- en post-workout snacks, inclusief handige recepten van onze vertrouwde gezondheids- en fitnessexperts.(Bekijk ook: 88 onverwachte snacks onder 100 calorieën)
Pre-workout snacks
Het lichaam werkt aan spieropbouw en herstel 24 uur per dag, niet alleen tijdens dat uurtje in de sportschool. Gelukkig kunnen slim getimede snacks het lichaam de brandstof geven die het nodig heeft om spieren op te bouwen, vet te verbranden en zo goed mogelijk te herstellen. Voor de training betekent dit meestal een snack nemen zo'n 30-60 minuten van tevoren, afhankelijk van de omvang en inhoud, en hoe hongerig je eigenlijk bent. Klaar om te beginnen? Bekijk deze 25 opties om goed van start te gaan:1. Perfecte yoghurtparfait: Iets bijzonders zin? Leg op ¼ kopje magere yoghurt ½ kopje volkoren granen en ½ kopje verse aardbeien.2. Protein Creamcicle: Geef een nieuwe draai aan het klassieke kindertraktatie door 1 schep vanille-weiproteïnepoeder, 1 kopje sinaasappelsap en 1 kopje ijs te blenden. Trainer en fitnessexpert @JCDFitness doet het ook!3. Cha-Cha kokosshake: Meng 1 schep chocolade-weiproteïne met 2 theelepels extra vierge kokosolie. Girls Gone Strong mede-oprichter @JenComasKeck is er dol op!4. Star-buffs shake: Behoefte aan een pre-workout oppepper? De fitness-editor van Greatist raadt aan 1 kopje ijskoffie (met het ijs erin) te blenden met 1 schep chocolade-weiproteïne.5. Opgepimpte havermout: Laad je op met koolhydraten voor een langere training met ½ kopje gekookte steel-cut havermout belegd met 1 eetlepel gedroogd fruit en 1 eetlepel geschaafde amandelen.6. Fruitsation-shake: Blend 1 schep van jouw favoriete weiproteïnesmaak met ½ kopje ijs en 1 kopje bevroren bessen voor een zoete energieboost, suggereert krachtscoach @Roglaw.7. Yoberries a-go-go: Voor de perfecte combinatie van koolhydraten en eiwit, probeer 1 kopje vetvrije vanille Griekse yoghurt — die vaak meer proteïne en probiotica bevat dan gewone yoghurt — met ½ kopje verse blauwe bessen.8. PB Appel: Voor een snelle koolhydraatboost, snijd 1 middelgrote appel en serveer met 2 eetlepels natuurlijke pindakaas.9. Klassieke fruitbeker: Liever iets zoets maar eenvoudig? Combineer 1 kopje bessen, meloen, banaan en sinaasappels — heerlijk!10. Gedroogd fruit: Voor een snelle pre-workout fix, probeer een portie van ¼ kopje gedroogde bessen, abrikozen en ananas, aldus Greatist-expert Jessica Redmond.11. Eieren en toast: Heb je een stevigere eetlust? Probeer 1 of 2 hardgekookte eieren met 1 snee volkoren toast.12. Fruitleer: Iets lichts nodig dat je weer even kind doet voelen? Probeer 1 enkele portie fruitleer. Heb je wat extra tijd? Maak het zelf in de keuken.13. Energie in een reep: Met zoveel opties in het rek, kies bij voorkeur een reep met de meest natuurlijke ingrediënten. Hoewel het eiwitgehalte belangrijk is, let ook op het suikergehalte (dat mag niet wedijveren met wat je in het snoeprek vindt!).14. Kip en zoete aardappel: Voor een snelle hap, neem 2-4 ons (of een handpalm-grote portie) gesneden kip met een even grote portie zoete aardappels, suggereert Greatist-expert Dan Trink.15. Havermout en eieren: Niet alleen voor het ontbijt: probeer ½ kopje gekookte havermout en 2 hele eieren gekruid met zout en peper.16. PB & B toast: Tank bij met 1-2 eetlepels natuurlijke pindakaas en een halve gesneden banaan op volkoren toast, aldus Greatist-expert Lisa Moskovitz.17. Kalkoen-avocado pasta: Voeg 2-4 ons (of een handpalm-grote portie) geroosterde kalkoen en 3-4 avocadoplakjes toe aan ½ kopje gekookte volkoren pasta voor een heerlijke maaltijd.18. Wafflewich: Maak dit klassieker spannender door 1 bevroren Kashi-wafel te combineren met 2 theelepels amandelboter en 1 theelepel jam.19. Beter dan een PB Cup: Een half kopje gekookte havermout met 1 theelepel ontvet pindameel, een snufje stevia, en een bestrooiing cacaopoeder erop — een creatie uit de keuken van Greatist-bijdrager David Butler.20. Groente-omelet: Voeg wat meer kleur toe aan je dieet door 2 hele eieren geklopt met 1 theelepel water te bakken met 1 kopje gebakken seizoensgroenten.21. Fruit & Kwark: Leg op ½ kopje kwark — een optie met weinig calorieën en meer eiwit — ½ kopje vers ananas, bessen of meloen. En voilà!22. Rijstpap: Heb je een lange weg te gaan? Tank bij met ½ kopje gekookte rijst, bedekt met ½ kopje melk, wat rozijnen en een snufje kaneel.23. Sportdrank: Een sportdrank van 240 ml met weinig suiker (minder dan 10 gram suiker) doet de truc als je haast hebt. Voor iets meer brandstof, voeg een schep BCAA-poeder toe — vertakte-keten aminozuren die helpen de spier- en weefselgezondheid te behouden [1].24. Stevige salade: Behoefte aan wat groenten? Probeer 1 kopje slablaadjes met diverse groenten, 1 hardgekookt ei en een scheutje EVOO en azijn, of je favoriete magere dressing.25. Energiegel: Heb je een lange weg voor de boeg? Slik een energiegel (zoals Gu) voor een duursporttraining.
Post-workout snacks
Na een zware sporttraining zijn post-workout snacks een belangrijke manier om energie te herstellen en spieren op te bouwen. Binnen twee uur na het sporten ingenomen, zijn eiwitrijke shakes en snacks een geweldige manier om weefsel te herstellen dat tijdens het sporten afbreekt. Hier zijn 25 manieren om die training op een hoogtepunt te eindigen:
26. Choco-tropische trail mix: Ga helemaal los op een mix van elk een halve handvol: macadamianoten, gedroogde kokos, pure chocoladechips en bananenchips.27. Proteïne-pannenkoekjes: Uit de keuken van Greatist-bijdrager Laura Skladzinski: meng 4 eiwitten, ½ kopje gerolde haver, ½ kopje magere kwark, 1/8 theelepel bakpoeder en ½ theelepel puur vanille-extract. Bak op een voorverwarmde bakplaat (middelhoog-laag vuur) totdat het begint te bubbelen, keer dan om en bak nog 30-60 seconden. Leg er verse bessen of gesneden banaan op.28. Zoete-aardappeltaart-shake: Dit is niet het recept van je oma. Combineer 1 schep kaneelbroodje-weiproteïne, ¼ kopje gesneden gekookte zoete aardappel, 1 kopje ijs en 1 kopje vanille-amandelmelk in de blender — een origineel recept van Kellie Davis.29. Chunky Monkey-shake: Ga aan de slag met 1 middelgrote banaan, 1 eetlepel pindakaas en 1 kopje magere chocolademelk gemixt met ijs.30. Double G-shake: Australische krachtscoach @Rachel_Guy1 beveelt een groentendrank van 240 ml aan (een superfood-blend te vinden in de meeste natuurvoedingswinkels) met 1 schep glutamine.31. Double Trouble-shake: Om de afgifte van voedingsstoffen aan je spieren te verlengen, combineer ½ schep weiproteïne met ½ schep langzamer verteerbare caseïne-proteïne, plus een handvol van je favoriete vers of bevroren fruit.32. Bananarama: Één middelgrote gesneden banaan met 1 kopje magere melk — het wordt niet makkelijker dan dit!33. Green Monster-smoothie: Blend 4 kopjes spinazie, ½ kopje vanille-bonenjoghurt, 1 kopje amandelmelk, 1 banaan en 1 eetlepel pindakaas met ijs — een favoriet van Greatist-bijdrager Claudine Morgan via Iowa Girl Eats.34. Eiwitreep: Voor een snelle, kant-en-klare oplossing, voed die spieren met een eiwitreep. Let wel op het suikergehalte. Zoek naar repen met 10-30 gram eiwit, minder dan 10 gram suiker en zo weinig mogelijk ingrediënten die je niet kunt uitspreken!35. Rundvlees en pompoen: Iets hartigs nodig? Probeer een handvol mager rosbief met een even grote portie butternut-pompoen.36. Tonijncracker: Maak een portie lichte tonijnsalade voor een snelle hap. Schep twee flinke lepels op een handvol volkoren crackers en smul ervan.37. Bagel met eiwitten: Een halve middelgrote volkoren bagel met 2 eiwitten is een geweldige post-workout sandwich.38. Mieren op een vlot: De mieren marcheren… Smeer een laag natuurlijke pindakaas op een rijstwafel en beleg met rozijnen.39. Melk en granen: Elk moment is een goed moment voor granen. Voeg 1 kopje magere melk toe aan 1 kopje volkoren granen. Eet smakelijk.40. Appels en kaas: Verwen je smaakpapillen met 1 middelgrote gesneden appel en 1 staafje magere snijkaas.41. Chocolademelk: Één tot twee kopjes magere chocolademelk maakt het af met extra koolhydraten en eiwit.42. Zwarte-bonenomelet: Vier eiwitten, 1 ons magere kaas en ¼ kopje ingeblikte zwarte bonen — breng het op smaak met een pittige salsa, als je durft.43. Kwark-crunch: Één kopje vetvrije kwark, 1 theelepel honing, ½ kopje volkoren granen en een snufje kaneel doet het lichaam goed.44. Ei-muffinwich: Laat fastfood voor wat het is en kies voor 1 heel ei, verse spinazie, 1 plak magere kaas en 1 plak Canadees spek op een Engelse muffin, suggereert Greatist-bijdrager Lisa LaValle Overmyer.45. BCAA en rijstwafels: Bij twijfel, voeg gewoon rijstwafels toe! Combineer twee scheppen BCAA-poeder gemengd in ijswater met twee rijstwafels.46. AB & J rijstwafels: Amandelboter steelt de show. Voor deze gezondere variant op de klassieke PB & J, beleg 2 rijstwafels met 1 eetlepel amandelboter en 1 theelepel aardbeijam.47. Herstel in een fles: Als tijd schaars is, pak een kant-en-klare hersteldrank om na de training van te nippen. Lees wel het etiket — sportshersteldranken bieden veel koolhydraten om bij te tanken, of kies voor aminozuren voor echt herstel.48. Pita en hummus: Één pita van 18 cm met twee lepels hummus geeft je weer een oppepper dankzij snel verteerbare koolhydraten.49. Roerei: Ontspan na een zware training met 2-3 hele eieren geroerd met een handvol gehakte ui, spinazie en paprika.50. Kipgehakt: Pak na je training 1 kopje gekookte gesneden kip, ½ kopje butternut-pompoen en appels, geroosterd in olijfolie, zout en peper. Maak een grote portie en bewaar het in de koelkast!Heb je een favoriete pre- of post-workout snack die we hebben gemist? Deel het in de reacties hieronder!
