Percorrere quante più miglia possibile è una misura dell'atletismo, ma esiste un'altra metrica importante che può definire la tua routine quotidiana e il tuo allenamento più di qualsiasi altra: il guadagno di quota. Scopri di più su cosa si tratta e fino a che punto puoi salire verso una versione più sana di te stesso.
Un ottimo allenamento aerobico potrebbe consistere nell'accumulare quante più miglia possibile, e c'è sicuramente una connessione valida tra la distanza percorsa e l'atletismo. Ma un fattore importante del mondo reale, che può essere trascurato in un mondo di allenamenti su tapis roulant in pianura, è il guadagno di quota.
Che cos'è il guadagno di quota?
Prima di tutto, è importante distinguere tra quota e guadagno di quota. Immagina che la quota massima, ovvero l'altezza, di un parco sia di 635 piedi. Se il tuo obiettivo è raggiungere la cima del parco, il tuo guadagno di quota potrebbe variare da 100 piedi a 2.542 piedi, come in questo esempio reale di guadagno di quota. Perché? Perché il punto più alto di un'area non indica le altre colline che potresti incontrare lungo il percorso scelto. Più miglia includi nel tuo allenamento, maggiori sono le possibilità di incontrare salite e quindi maggiore sarà il guadagno di quota. Infatti, il guadagno di quota può accumularsi fino a essere molto superiore al punto di quota massima della tua sessione. Considera questa passeggiata tracciata nella foto. La camminata è al livello del mare, ma la sensibilità dello smartwatch può registrare lievi pendenze lungo il percorso. 78 piedi non rappresentano un guadagno di quota straordinario, ma inizia ad accumularsi.
Considerando una sessione più lunga, anche se il Monte Greylock nel Massachusetts è alto 3.489 piedi, questa escursione tranquilla, mostrata a sinistra, è partita da oltre 1.100 piedi e ha avuto discese e salite che hanno influenzato il guadagno di quota totale. Confronta il dislivello della passeggiata precedente con questa escursione, e poi nota il confronto minuto per miglio: aggiungere guadagno di quota aumenterà il tempo impiegato per miglio, ma il tuo cuore riceverà un allenamento più intenso e di conseguenza brucerai più calorie. Potresti anche notare che c'è stata una pausa di un'ora dall'attività, per ricaricarsi e godersi il panorama.
Il guadagno di quota influisce sul consumo calorico
Svolgere un buon allenamento ha molteplici benefici e, sebbene l'esercizio fisico vada ben oltre il semplice bruciare calorie, molte persone attente alla salute desiderano massimizzare il numero di calorie bruciate. Di conseguenza, se si dispone di un tempo limitato, esistono due opzioni per farlo:
- Aumenta la velocità per coprire più distanza
- Aumenta il guadagno di quota senza dover aumentare la distanza o la velocità
Aggiungere una pendenza più ripida al tuo allenamento ti aiuterà a bruciare più calorie rispetto all'esercizio su una superficie piatta, ed è abbastanza intuitivo capirlo: probabilmente senti già il bruciore nelle cosce quando devi scalare una collina rispetto a un comodo sentiero pianeggiante. Ma quante calorie in più bruci davvero aggiungendo il guadagno di quota? Una risposta esatta non è possibile a meno che non si calcolino sesso, peso, età e altri dati, ma considera un esempio più generale utilizzando un calcolatore per escursioni. Una persona che pesa 85 kg e cammina 3,2 km senza guadagno di quota può aspettarsi di perdere circa 219 calorie. Aggiungendo un modesto guadagno di quota di 150 metri, la spesa calorica aumenta fino a 310 calorie sulla stessa distanza. La spesa calorica potrebbe non essere la metrica più importante, ma tenere conto del guadagno di quota offre un quadro diverso della tua attività.
Il guadagno di quota offre maggiori opportunità cardiovascolari
Combattere la gravità in salita è più faticoso, ed è per questo che aggiungere guadagno di quota può fare bene al cuore. Uno studio sugli effetti di 12 settimane di allenamento in salita sui corridori ha dimostrato che un guadagno di quota regolare ha migliorato la resistenza alla velocità e il VO2max rispetto ai corridori che non avevano incluso l'allenamento in salita nelle loro routine di esercizio. Questo significa che dovresti iniziare a correre in salita? Non necessariamente. Anche semplicemente camminare in salita sulla via di casa dopo un'uscita o fare le scale al lavoro contribuisce alla "vita in quota". Inoltre, un guadagno di quota ripido potrebbe non essere nel tuo interesse dopo un recupero da un infarto o se non sei sicuro di avere eventuali problemi cardiaci. Prendi ad esempio il Monte Monadnock nel New Hampshire. La montagna è alta 3.165 piedi, ma i visitatori possono aspettarsi di scalare 1.700 piedi in 1,8 miglia lungo un sentiero molto frequentato chiamato White Dot: si tratta di un notevole guadagno di quota, ma data la vicinanza della montagna a Boston, è una meta popolare per molte persone che non hanno familiarità con il guadagno di quota o addirittura con le proprie condizioni di salute. Parlando delle realtà dei soccorsi in montagna al giornale locale, Dave Targan, paramedico avanzato e capo del pattugliamento montano per la Divisione dei Parchi del New Hampshire, afferma che la montagna è così popolare che il suo team deve a volte intervenire per assistere "molti escursionisti alle prime armi, alcuni dei quali non sono consapevoli di problemi cardiaci preesistenti". Le montagne offrono alcune delle migliori opportunità di guadagno di quota, ma sottoporsi a controlli regolari dal medico può contribuire a ridurre i casi in cui lo stress di una grande ascesa non provochi problemi cardiaci più gravi.
Come viene calcolato il guadagno di quota?
Questa metrica viene tradizionalmente calcolata utilizzando un altimetro, ovvero uno strumento che aiuta a calcolare il guadagno di quota. Per garantire la massima precisione e affidabilità, l'altimetro è abbinato a un accelerometro ad alta precisione e il calcolo viene eseguito da un algoritmo che evita false rilevazioni, come l'utilizzo di un ascensore. Tuttavia, un buon altimetro è in grado di rilevare la salita delle scale, la piccola collina che non hai nemmeno sentito, o la tua ascesa al Monte Bianco.
Fine del percorso?
Se è la prima volta che stai valutando come massimizzare il guadagno di quota nella tua vita quotidiana e nei tuoi allenamenti, prendi in considerazione l'utilizzo di diverse mappe disponibili online per pianificare un percorso che ti offra tanta salita quanto desideri. Gaia GPS, AllTrails, Strava e molte altre app possono aiutarti a creare un percorso fornendo informazioni su distanza e guadagno di quota. Il numero di passi e di miglia percorse è importante per calcolare le letture giornaliere, ma contribuire alla tua ascesa o al tuo guadagno di quota totale integrerà il tuo percorso di salute, e saremo qui per aiutarti a tener traccia di tutto mentre lo fai.