Scopri perché troppo sale è un problema, qual è la quantità che lo rende tale e come ridurre facilmente l'eccesso dalla tua dieta.
Guida per principianti all'alimentazione a basso contenuto di sodio
Se stai cercando di eliminare il sale dalla tua dieta, scoprirai di non essere solo. È un consiglio molto comune dato dai medici al 30% degli americani e al 40% della comunità globale che soffre di ipertensione. Sebbene sia una diagnosi comune, l'ipertensione è un importante fattore di rischio per problemi cardiaci nel corso del tempo. Un modo per affrontare l'ipertensione è rivedere la quantità di sale nella propria dieta. Il sale è un ingrediente fondamentale in cucina perché esalta i sapori, maschera i sapori sgradevoli e aiuta a conservare gli alimenti oltre la loro normale durata di conservazione (si pensi agli alimenti affumicati, stagionati e in salamoia). Ma quando si tratta di salute del cuore, il sale (o cloruro di sodio) è spesso il principale imputato perché è ricco di sodio. Il sodio è un elettrolita essenziale; il suo ruolo è regolare l'equilibrio dei fluidi e favorire la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa. Poiché influisce sull'equilibrio dei fluidi, il sodio influisce anche sulla pressione sanguigna. Le diete ricche di sodio sono associate a una pressione sanguigna più elevata. In parole semplici, ciò accade perché l'acqua tende a seguire il sodio. Più alto è il sodio nel sangue, più acqua viene trattenuta nel sangue — questo porta a un aumento della pressione nei vasi man mano che il sangue viene pompato dal cuore. Nel tempo, l'aumento della pressione sanguigna nei vasi può danneggiare la parete dei vasi, innescando una serie di eventi che potrebbero portare a problemi cardiovascolari (si pensi a ictus, insufficienza cardiaca, problemi renali). Le parole chiave qui sono "serie di eventi" perché la pressione sanguigna è uno dei fattori — seppur importante — tra i tanti che influenzano la salute generale del cuore. Le attuali raccomandazioni dietetiche limitano il sodio a 2.300 milligrammi al giorno per uomini e donne — ma l'americano medio è abituato a consumare fino a 3.400 milligrammi al giorno. Per chi è a rischio di malattie cardiache, incluse le persone con più di 50 anni e chiunque abbia ipertensione, diabete o malattia renale cronica, il limite di sodio è di 1.500 milligrammi al giorno. Tieni d'occhio le nuove raccomandazioni poiché le linee guida dietetiche cambieranno presto. Consumare circa 2.300 milligrammi di sodio al giorno è utile per ridurre il rischio di malattie cardiache, ma consumarne meno di 1.500 milligrammi non apporta alcun beneficio aggiuntivo. Inoltre, alcune persone sono meno "sensibili al sodio" di altre. Chi non ha questa sensibilità può assumere più sodio senza che la propria pressione sanguigna aumenti di molto. Si tratta di una questione genetica ed è difficile sapere dove ci si colloca senza sottoporsi a un test, quindi la cosa migliore da fare è quella più prudente: ridurre consapevolmente il sodio nella propria dieta. Il sodio si trova praticamente ovunque nell'alimentazione, quindi se stai tenendo d'occhio il tuo contatore di sodio, probabilmente sai già che non è necessario aggiungere sale per superare i livelli raccomandati. Per aiutarti a restare entro i tuoi obiettivi di sodio, ecco alcuni consigli: 1. Riduci il sodio gradualmente. Calcola qual è il tuo apporto tipico di sodio e fissa come primo obiettivo quello di ridurlo di 1.000 milligrammi al giorno. Perché? Perché se sei abituato a un livello di salinità di 4.000 milligrammi al giorno, non apprezzerai il cibo quando inizierai a seguire una dieta da 2.300 milligrammi di sodio. Devi dare alla tua lingua il tempo di riadattarsi. Poi riduci ulteriormente fino a raggiungere il tuo obiettivo (suggeriamo 2.300 mg al giorno se sei un adulto sano). 2. Evita i cibi processati e acquista prodotti freschi quando possibile. Circa il 75% del sodio che assumi dalla dieta proviene da alimenti processati. La regola generale è che più un alimento è processato, più sodio contiene, perché ci sono più opportunità di introdurre sodio. Ecco due esempi di come una pesca non lavorata e un pomodoro accumulano sodio man mano che vengono processati: 3. Pratica una cucina a basso contenuto di sodio. Cucinare i propri pasti è uno dei modi migliori per controllare la quantità di sodio nel cibo. Quando prepari i tuoi alimenti, segui alcuni di questi accorgimenti per mantenere il pasto il più povero di sodio possibile:
- Sciacqua tutti i legumi e le verdure in scatola sotto acqua fredda prima di cucinarli.
- Riduci il sale e condisci con erbe aromatiche e spezie. Rosmarino, origano, basilico, peperoncino di Cayenna, paprika, zenzero, aglio, pepe nero, chili in polvere, scorza di limone e molto altro ancora sono solo alcuni dei tanti modi per aggiungere sapore senza aumentare il contenuto di sodio.
- Usa succo di agrumi e aceti al posto del sale in salse e marinate.
- Quando cuoci al forno, aggiungi meno bicarbonato di sodio o lievito in polvere, poiché questi agenti lievitanti contengono una discreta quantità di sodio.
* Il % del valore giornaliero si basa su 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Tieni il tuo radar del sodio in posizione ON quando fai la spesa al supermercato per questi alimenti:
FORMAGGICARNI STAGIONATE E AFFUMICATEAlimento (porzione)CalorieSodio (mg)%VQAlimento (porzione)CalorieSodio (mg)%VQFormaggio cottage (½ tazza)9234815%Affettato di tacchino (3 oz)951.02244%Parmigiano (1 oz)11139017%Prosciutto cotto (3 oz)6059026%Gorgonzola (1 oz)10032514%Manzo in salamoia (3 oz)21376333%Formaggio americano (1 oz)9436416%Salmone affumicato (3 oz)9937116%Romano (1 oz)11040618%Pancetta (3 oz)35055624%CONTORNI SOTTACETOSPUNTINI SALATIAlimento (porzione)CalorieSodio (mg)%VQAlimento (porzione)CalorieSodio (mg)%VQCetrioli sottaceto (4 fette)271376%Salatini (1 oz)11045020%Crauti (¼ tazza)723510%Popcorn al microonde (½ busta aperta)24233214%Relish (1 cucchiaio)201225%Cracker salati (1 oz)11926712%CONDIMENTIBRODIAlimento (porzione)CalorieSodio (mg)%VQAlimento (porzione)CalorieSodio (mg)%VQKetchup (2 cucchiai)3430813%Brodo di pollo (1 tazza)1592440%Salsa per bistecca (2 cucchiai)3256024%Brodo vegetale (1 tazza)1294041%Salsa BBQ (2 cucchiai)5834915%Brodo di manzo (1 tazza)1789339%Condimento italiano (2 cucchiai)7129213%Salsa di soia (2 cucchiai)17175876%Fonte: USDA Nutrient Database4. Conosci le etichette del sodio. Comprendere il linguaggio delle etichette dei prodotti in scatola o confezionati ti aiuterà a ridurre il sodio nella tua dieta. Ecco alcuni termini a cui prestare attenzione al supermercato:
- Senza sodio: meno di 5 milligrammi di sodio per porzione.
- Basso contenuto di sodio: 140 milligrammi o meno di sodio per porzione.
- Sodio molto basso: 35 milligrammi o meno di sodio per porzione.
- Leggermente salato: a questo alimento è stato aggiunto il 50% di sodio in meno rispetto alla stessa porzione dell'alimento originale.
5. Monitora il tuo sodio con MyFitnessPal. Controlla la scheda "report" nell'app MyFitnessPal per verificare se sei rimasto entro i tuoi obiettivi di sodio per la giornata. L'app imposta il tuo limite di sodio a 2.300 milligrammi al giorno, ma puoi abbassare questo obiettivo manualmente se necessario. Se superi accidentalmente il tuo limite di sodio per la giornata, non preoccuparti, non è la fine del mondo! Guarda il tuo diario per capire quali alimenti erano più ricchi di sodio e usa il giorno successivo come opportunità per rimediare. Ricorda che la tua pressione sanguigna è un valore che dipende da molto più del solo apporto di sodio.Segui una dieta a basso contenuto di sodio? Se sì, condividi i tuoi consigli e trucchi nei commenti qui sotto.