Questa raccolta di Greatist è una fonte fantastica di ricette per migliorare i tuoi allenamenti. Greatist crea contenuti di salute e benessere preventivi per le persone interessate a fare scelte più sane, fornendo loro le migliori informazioni e l'ispirazione necessarie per trasformare la salute in uno stile di vita. La loro visione è così vicina alla nostra che abbiamo deciso di selezionare alcuni dei loro articoli per te, Withingers. La colazione è il pasto più importante della giornata per alcuni, ma per chi riesce a ritagliarsi del tempo in palestra nella propria routine, i cibi pre- e post-allenamento possono essere altrettanto fondamentali. Sebbene le esigenze nutrizionali di ognuno siano diverse a seconda degli obiettivi e delle attività, questi spuntini possono offrire il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine per soddisfare la fame, alimentare gli allenamenti e favorire il recupero. Continua a leggere per scoprire i 50 spuntini pre- e post-allenamento preferiti di Greatist, incluse alcune ricette di riferimento dei nostri esperti di salute e fitness.(Scopri anche: 88 spuntini inaspettati sotto le 100 calorie)
Spuntini pre-allenamento
Il corpo lavora per costruire muscoli e recuperare 24 ore su 24, non solo durante quella sessione di un'ora in palestra. Fortunatamente, spuntini consumati al momento giusto possono fornire al corpo il carburante necessario per aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi e recuperare al meglio. Prima dell'allenamento, ciò significa di solito fare uno spuntino circa 30-60 minuti prima, a seconda delle dimensioni e del contenuto, e di quanto lo stomaco stia davvero brontolando. Tutto pronto? Scopri queste 25 opzioni per iniziare nel modo giusto:1. Parfait di yogurt perfetto: Ti senti sofisticato, eh? Guarnisci ¼ di tazza di yogurt scremato con ½ tazza di cereali integrali e ½ tazza di fragole fresche.2. Cremoso proteico all'arancia: Reinterpreta il classico ghiacciolo frullando 1 misurino di proteine del siero del latte alla vaniglia, 1 tazza di succo d'arancia e 1 tazza di ghiaccio. Il trainer ed esperto di fitness @JCDFitness lo fa!3. Frullato al cocco Cha-Cha: Mescola 1 misurino di proteine del siero del latte al cioccolato con 2 cucchiaini di olio di cocco extravergine. La co-fondatrice di Girls Gone Strong @JenComasKeck adora questa ricetta!4. Frullato Star-buffs: Hai bisogno di una sferzata di energia prima dell'allenamento? Il fitness editor di Greatist suggerisce di frullare 1 tazza di caffè freddo (con il ghiaccio) con 1 misurino di proteine del siero del latte al cioccolato.5. Fiocchi d'avena arricchiti: Fai il pieno di carboidrati per un allenamento più lungo con ½ tazza di fiocchi d'avena tagliati a pietra cotti guarniti con 1 cucchiaio di frutta secca e 1 cucchiaio di mandorle a lamelle.6. Frullato Fruitsation: Frulla 1 misurino del tuo gusto preferito di proteine del siero del latte con ½ tazza di ghiaccio e 1 tazza di frutti di bosco congelati per una spinta di energia dolce, suggerisce il coach di forza @Roglaw.7. Yoberries a-go-go: Per la combinazione perfetta di carboidrati e proteine, prova 1 tazza di yogurt greco alla vaniglia scremato — che spesso contiene più proteine e probiotici dello yogurt bianco normale — con ½ tazza di mirtilli freschi.8. Mela con burro d'arachidi: Per una rapida ricarica di carboidrati, taglia 1 mela media a fette e servila con 2 cucchiai di burro d'arachidi naturale.9. Classica coppa di frutta: Preferisci qualcosa di dolce ma semplice? Combina 1 tazza di frutti di bosco, melone, banana e arance — che meraviglia!10. Frutta secca: Per un rapido spuntino pre-allenamento, prova una porzione da ¼ di tazza di frutti di bosco secchi, albicocche e ananas, dice l'esperta di Greatist Jessica Redmond.11. Uova e pane tostato: Hai un appetito più robusto? Prova 1 o 2 uova sode con 1 fetta di pane integrale tostato.12. Fruit leather: Hai bisogno di qualcosa di leggero che ti faccia sentire di nuovo bambino? Prova 1 porzione singola di fruit leather. Hai un po' di tempo in più? Preparalo in cucina.13. Energia in una barretta: Con così tante opzioni sullo scaffale, scegli una barretta con gli ingredienti più naturali possibili. Sebbene il contenuto proteico sia fondamentale, controlla anche il tenore di zuccheri (non dovrebbe rivaleggiare con quello delle caramelle!).14. Pollo e patate dolci: Per un boccone veloce, prendi 60-110 grammi (o una quantità grande quanto il palmo della mano) di pollo a fette con una porzione equivalente di patate dolci, suggerisce l'esperto di Greatist Dan Trink.15. Avena e uova: Non solo per la colazione: prova ½ tazza di fiocchi d'avena cotti e 2 uova intere condite con sale e pepe.16. Toast con burro d'arachidi e banana: Fai il pieno con 1-2 cucchiai di burro d'arachidi naturale e mezza banana a fette su pane integrale tostato, dice l'esperta di Greatist Lisa Moskovitz.17. Pasta con tacchino e avocado: Aggiungi 60-110 grammi (o una quantità grande quanto il palmo della mano) di tacchino arrosto e 3-4 fette di avocado a ½ tazza di pasta integrale cotta per un pasto davvero invidiabile.18. Wafflewich: Reinterpreta questo classico combinando 1 waffle Kashi surgelato con 2 cucchiaini di burro di mandorle e 1 cucchiaino di marmellata.19. Meglio di una Reese's: Mezza tazza di avena cotta con 1 cucchiaino di farina di arachidi desgrassata, un pizzico di stevia, e una spolverata di cacao in polvere sopra — una ricetta dalla cucina del collaboratore di Greatist David Butler.20. Frittata di verdure: Aggiungi un po' più di colore alla tua dieta combinando 2 uova intere sbattute con 1 cucchiaino d'acqua, cotte con 1 tazza di verdure di stagione saltate in padella.21. Frutta e fiocchi di latte: Guarnisci ½ tazza di fiocchi di latte — un'opzione a basso contenuto calorico e ricca di proteine — con ½ tazza di ananas fresco, frutti di bosco o melone. Et voilà!22. Riso con latte: Hai una lunga corsa davanti? Fai il pieno con ½ tazza di riso cotto, coperto con ½ tazza di latte, una manciata di uvetta e un pizzico di cannella sopra.23. Bevanda sportiva: Una bevanda sportiva a basso contenuto di zuccheri da 240 ml (meno di 10 grammi di zucchero) farà al caso tuo se sei di fretta. Per un po' più di energia, aggiungi un misurino di polvere di BCAA — aminoacidi a catena ramificata che aiutano a mantenere la salute dei muscoli e dei tessuti [1].24. Insalata abbondante: Hai bisogno di verdure? Prova 1 tazza di insalata verde con verdure miste, 1 uovo sodo e un filo di olio extravergine d'oliva e aceto, o il tuo condimento light preferito.25. Gel energetico: Hai ancora molta strada da fare? Manda giù un gel energetico (come Gu) prima di un allenamento di resistenza.
Spuntini post-allenamento
Dopo una sessione intensa in palestra, gli spuntini post-allenamento sono un modo importante per ripristinare l'energia e ricostruire i muscoli. Consumati entro due ore dall'esercizio, frullati e spuntini ricchi di proteine sono un ottimo modo per ricostruire i tessuti che si degradano durante l'attività fisica. Ecco 25 modi per concludere l'allenamento con il piede giusto:
26. Mix di frutta secca choco-tropicale: Fatti trascinare dalla voglia con una miscela composta da ½ manciata di ognuno: noci macadamia, cocco essiccato, gocce di cioccolato fondente e chips di banana.27. Pancakes proteici: Dalla cucina della collaboratrice di Greatist Laura Skladzinski, mescola 4 albumi d'uovo, ½ tazza di fiocchi d'avena, ½ tazza di fiocchi di latte magri, 1/8 di cucchiaino di lievito per dolci e ½ cucchiaino di estratto di vaniglia puro. Cuoci su una piastra preriscaldata (fuoco medio-basso) finché non si formano le bolle, poi gira e cuoci altri 30-60 secondi. Guarnisci con frutti di bosco freschi o banana a fette.28. Frullato alla torta di patate dolci: Questa non è la ricetta della nonna. Combina nel frullatore 1 misurino di proteine del siero del latte alla cannella, ¼ di tazza di patate dolci cotte a dadini, 1 tazza di ghiaccio e 1 tazza di latte di mandorle alla vaniglia — un originale di Kellie Davis.29. Frullato Chunky Monkey: Divertiti con 1 banana media, 1 cucchiaio di burro d'arachidi e 1 tazza di latte al cioccolato scremato frullati con ghiaccio.30. Frullato Double G: Il coach di forza australiano @Rachel_Guy1 consiglia una bevanda verde da 240 ml (qualsiasi miscela di supercibi disponibile nei negozi di alimenti naturali) con 1 misurino di glutammina.31. Frullato Double Trouble: Per prolungare i tempi di rilascio dei nutrienti ai muscoli, combina ½ misurino di proteine del siero del latte frullato con ½ misurino di caseina proteica a digestione più lenta, più una manciata del tuo frutto fresco o surgelato preferito.32. Bananarama: Una banana media a fette con 1 tazza di latte scremato — non potrebbe essere più semplice!33. Smoothie Green Monster: Frulla 4 tazze di spinaci, ½ tazza di yogurt alla vaniglia, 1 tazza di latte di mandorle, 1 banana e 1 cucchiaio di burro d'arachidi con ghiaccio — un preferito della collaboratrice di Greatist Claudine Morgan via Iowa Girl Eats.34. Barretta proteica: Per una soluzione rapida già pronta, nutri i muscoli con una barretta proteica. Fai solo attenzione al contenuto di zuccheri. Cerca barrette con 10-30 grammi di proteine, meno di 10 grammi di zucchero e il minor numero possibile di ingredienti che non riesci a pronunciare!35. Manzo e zucca: Hai bisogno di qualcosa di sostanzioso? Prova una manciata di roast beef magro con una porzione equivalente di zucca butternut.36. Tonno e crackers: Prepara una porzione di insalata di tonno leggera per un boccone veloce. Aggiungi due cucchiai abbondanti a una manciata di crackers integrali e sgranocchia allegramente.37. Bagel con albumi d'uovo: Metà di un bagel integrale di medie dimensioni con 2 albumi d'uovo è un ottimo panino post-allenamento.38. Formiche sulla zattera: Le formiche marciano in fila… Spalma abbondante burro d'arachidi naturale su una galletta di riso integrale e guarnisci con uvetta.39. Latte e cereali: È sempre il momento giusto per i cereali. Aggiungi 1 tazza di latte scremato a 1 tazza di cereali integrali. Mastica rumorosamente.40. Mele e formaggio: Stuzzica il palato con 1 mela media a fette e 1 bastoncino di formaggio filante magro.41. Latte al cioccolato: Da una a due tazze di latte al cioccolato scremato chiudono il cerchio con carboidrati e proteine extra.42. Frittata ai fagioli neri: Quattro albumi d'uovo, 30 grammi di formaggio magro e ¼ di tazza di fagioli neri in scatola — poi insaporisci con una salsa piccante, se hai il coraggio.43. Fiocchi di latte croccanti: Una tazza di fiocchi di latte senza grassi, 1 cucchiaino di miele, ½ tazza di cereali integrali e un pizzico di cannella fanno bene al corpo.44. Muffin con uovo: Dimentica il fast food e opta per 1 uovo intero, spinaci freschi, 1 fetta di formaggio magro e 1 fetta di bacon canadese serviti su un muffin inglese, suggerisce la collaboratrice di Greatist Lisa LaValle Overmyer.45. BCAA e gallette di riso: Quando sei in dubbio, aggiungi le gallette! Abbina due misurini di polvere di BCAA mescolati in acqua con ghiaccio a due gallette di riso.46. Gallette di riso con burro di mandorle e marmellata: Il burro di mandorle conquista tutti. Per questa versione più sana del classico, farcisci 1 cucchiaio di burro di mandorle e 1 cucchiaino di marmellata di fragole tra due gallette di riso.47. Recupero in bottiglia: Quando il tempo stringe, prendi una bevanda di recupero già pronta da sorseggiare dopo l'allenamento. Controlla l'etichetta — le bevande sportive per il recupero forniscono molti carboidrati per ricaricare, oppure opta per aminoacidi per rigenerarti davvero.48. Pita e hummus: Una pita da 18 cm con due cucchiai abbondanti di hummus ridà energia ai tuoi passi con carboidrati a rapida digestione.49. Uova strapazzate: Rilassati dopo una sessione di allenamento intensa con 2-3 uova intere strapazzate con una manciata di cipolla tritata, spinaci e peperoni.50. Hash di pollo: Dopo l'allenamento, prendi 1 tazza di pollo cotto a dadini, ½ tazza di zucca butternut e mele, arrostiti con olio d'oliva, sale e pepe. Preparane una grande quantità e conservala in frigorifero!Hai uno spuntino pre- o post-allenamento preferito che abbiamo dimenticato? Condividilo nei commenti qui sotto!
