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Stagner lors d’une perte de poids : un obstacle courant
Il est extrêmement frustrant de voir son poids stagner lorsqu’on essaye de perdre du poids. Cette expérience courante engendre souvent une baisse de motivation car elle ne reflète pas les efforts physiques ou alimentaires mis en place, mais elle est le résultat de l'adaptation naturelle de votre métabolisme à tous ces changements.
Pourquoi vous stagnez dans votre perte de poids
Les chiffres ont cessé de baisser sur l’écran de votre balance, vous vous sentez possiblement fatigué, irritable et affamé. C’est probablement le signe que vous avez atteint un palier dans votre perte de poids, une réaction physiologique normale aux changements de votre mode de vie.
"Environ 50% de la variance de poids serait déterminée par la génétique et 50% par l'environnement (aliments à forte densité énergétique et activité physique réduite). Le poids corporel est étroitement régulé par des facteurs hormonaux, métaboliques et neuraux".
Lisez ce qui suit pour comprendre pourquoi vous stagnez, en savoir plus sur le rôle de votre métabolisme et découvrir des trucs et astuces pour vous aider à gérer votre poids et à dépasser un palier dans votre perte de poids.
Qu’est-ce qu’un palier dans la perte de poids et pourquoi se produisent-ils ?
Si vous essayez de perdre du poids, vous verrez sûrement des résultats en faisant plus d'exercice et en changeant vos habitudes alimentaires. Mais si votre perte de poids stagne et que les chiffres de la balance ne bougent plus, c'est probablement que vous avez atteint un palier dans votre perte de poids.
Mais pourquoi ce phénomène se produit-il ? Il peut y avoir plusieurs raisons :
Une réduction des apports caloriques = Un rythme métabolique plus lent
D’après cette théorie, si vous apportez moins de calories à votre corps, votre métabolisme peut ralentir pour compenser. Votre corps passe alors en thermogenèse adaptative, ou en "mode famine", pour conserver les calories. Il est aussi possible que vous ayez du muscle en même temps que de la graisse, et que, comme le muscle stimule votre métabolisme, cette perte contribue à le ralentir.
La théorie du poids de forme
D’après la théorie du point de forme, la génétique régule votre poids et votre taux de graisse corporelle, et votre corps essaie de se maintenir à un certain poids. Ainsi, si vous avez un poids de forme élevé, vous pouvez être plus enclin à la surcharge pondérale, tandis que si vous avez un petit poids de forme, vous serez naturellement maigre. En outre, la ghréline, l'hormone de la faim, augmente après une perte de poids et elle peut augmenter votre consommation alimentaire jusqu'à 30 %.
Cette théorie intéresse plusieurs chercheurs. Un rapport publié en 2010 dans F1000 Medicine Reports, "Is there evidence for a set point that regulates human body weight?” [“Existe-t-il des preuves qu'un poids de forme régulerait le poids du corps humain"], indique d’ailleurs que "pour surmonter la contre-régulation induite par la perte de poids chez les personnes en surpoids, il faut tenir compte des signaux biologiques".
Le suivi régulier de votre courbe de poids vous permet d'identifier en un coup d'oeil si votre perte de poids stagne.
Exemple de perte de poids par paliers d'une personne en surpoids vers son poids santé.
La dérive calorique
Une fois que vous commencez à voir des résultats, votre appétit peut changer, ce qui vous pousse à augmenter la taille de vos portions. Il est intéressant de noter qu'un autre rapport américain pointe le fait que les changements d'appétit peuvent jouer un rôle plus important que le ralentissement du métabolisme sur les paliers dans la perte de poids : "Il a été estimé que pour chaque kilogramme de poids perdu, la dépense calorique diminue d'environ 20 à 30 kcal/j alors que l'appétit augmente d'environ 100 kcal/j par rapport au niveau de base avant la perte de poids".
"Malgré ces phénomènes physiologiques prévisibles, la réaction typique du patient est de s'accuser de paresse ou de manque de volonté, sentiments qui sont souvent renforcés par les prestataires de soins." En d'autres termes, c'est une question de biologie et non de motivation.
La prise de muscle
Enfin, voici une autre potentielle raison potentielle, et c'est une bonne nouvelle pour votre santé : Si vous faites de la musculation et que vous avez remarqué que votre poids est resté le même, voire même a augmenté, c'est peut-être parce que votre corps fabrique de la masse maigre, de la masse musculaire. C’est, en réalité, un atout pour votre santé globale à long terme.
Est-il normal d'atteindre un palier dans sa perte de poids ?
Il peut être frustrant de voir les chiffres sur la balance cesser de diminuer, mais il est important de savoir que les paliers dans la perte de poids sont normaux. Un article paru en 2019 dans Medical Clinics of North America rapporte que les paliers dans la perte de poids sont "presque omniprésents" : "Les interventions contre l'obésité entraînent généralement une perte de poids rapide et précoce, suivie d'un palier puis d'une reprise progressive."
Pendant combien de temps mon poids va-t-il stagner ?
L'anxiété ou le stress peuvent-ils favoriser les paliers dans la perte de poids ?
Si l'anxiété ou le stress vous pousse à trop manger, vous risquez alors de reprendre du poids ou d'atteindre un palier dans votre perte de poids. Et la surproduction de cortisol, la principale hormone de stress de votre corps, peut entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé.
Mais les paliers de perte de poids peuvent aussi avoir un impact sur votre santé mentale. Dans une étude publiée en 2007 dans Depression and Anxiety, il a été prouvé que les hommes obèses courent un plus grand risque de sombrer dans la dépression lorsque leur poids stagne. "La perte de poids puis la résistance à une nouvelle perte de poids peut être préjudiciable pour certaines variables psychobiologiques et favoriser la dépression".
Comment trouver votre poids idéal et vous fixer des objectifs réalistes ?
Avant toute chose, si vous souhaitez entamer une démarche de perte de poids, consultez un médecin. Il vous aidera à évaluer votre poids, à vous fixer un objectif réaliste et à adopter une méthode de perte de poids qui vous convienne.
En fonction de son diagnostic, votre médecin pourra également vous orienter vers un nutritionniste agréé ou un diabétologue qui pourra vous offrir un encadrement, des outils et d'autres ressources pour vous aider dans vos efforts.
L'indice de masse corporelle (IMC) peut être un moyen utile de déterminer si vous êtes en surpoids ou obèse, même si vous devez garder à l'esprit qu'il ne dit pas tout.
Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle et vous fixer un objectif réaliste de perte de poids, envisagez de vous fixer un objectif SMART, c'est-à-dire un objectif Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et limité dans le Temps.
Vous pouvez également vous fixer des objectifs de processus, comme marcher 10 000 pas par jour ou manger cinq fruits et légumes. Fixer des objectifs réalistes peut vous aider à changer votre comportement et à conserver de nouvelles habitudes saines.
Comment rester motivé.e lorsque son poids stagne ?
Tout d'abord, il est important de comprendre que 1) les paliers dans la perte de poids sont normaux et courants, et 2) un palier dans votre perte de poids n'est peut-être pas de votre faute. Votre corps est peut-être en train de s’habituer à vos nouvelles habitudes d'exercice et d'alimentation.
Que mettre en place pour dépasser ce palier dans ma perte de poids ?
Si vous ne savez pas par où commencer, nous avons quelques idées pour vous aider.
1. Commencer un journal alimentaire
C'est le moment de commencer un journal alimentaire (ou de le reprendre) pour suivre votre consommation de nourriture. Vos habitudes alimentaires ont-elles changé ? Si oui, comment ? Veillez à tout noter et restez honnête ! Pour savoir par où commencer, il est essentiel de comprendre vos apports caloriques et personne d'autre que vous ne peut le connaître.
2. Modifiez votre régime alimentaire
Envisagez de supprimer les glucides et d'ajouter des sources de protéines pour stimuler votre métabolisme et augmenter la combustion des graisses. Une étude de 2004 a indiqué que la digestion des protéines augmente la combustion des calories de 20 à 30 %. Vous pourriez également essayer d'ajouter certains en-cas à votre régime alimentaire, comme les algues, qui contiennent de l'iode, un minéral nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde - qui régule le métabolisme.
Si votre poids stagne malgré que vous fassiez de l’exercice, c’est le moment d’en changer. Tentez de modifier l'intensité, la fréquence ou la durée de vos séances, ou tout simplement d’être plus actif dans la journée. Si, par exemple, vous n'avez fait que du cardio, n’hésitez pas à ajouter un peu de renforcement musculaire qui préservera et renforcera vos muscles tout en stimulant votre métabolisme.
4. Changez votre façon de penser
Les paliers dans la perte de poids engendrent de la frustration mais ils sont normaux. Un article paru en 2019 dans Psychology Today propose la méthode P.R.O.G.R.E.S.S. pour dépasser un palier dans votre perte de poids : visualiser clairement les raisons de votre perte de poids, observer les faits, trouver un vrai soutien social ainsi que d'autres mesures qui vous aideront à rester sur la bonne voie. N'agissez pas de manière impulsive, ne revenez pas à de vieilles habitudes malsaines et surtout, n'abandonnez pas !
Pour conclure
Si vous avez des difficultés à perdre du poids, sachez que vous n'êtes pas seul. Il est presque impossible de ne pas stagner lorsqu’on tente de perdre du poids. Pour vous sortir de cette mauvaise passe et dépasser ce palier, n’hésitez pas à essayer de comprendre les raisons pour lesquelles vous stagnez, y compris un éventuel ralentissement du métabolisme, et n’hésitez pas à mettre en place nos solutions. Vous pouvez le faire !
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