Syke on erinomainen tapa mitata harjoittelusi intensiteettiä. Kuinka pääset ihanteelliselle rasvanpolttokyke-vyöhykkeellesi?
Mietitkö, kuinka kovaa sinun täytyy harjoitella polttaaksesi ylimääräisen rasvan? Kaikki liittyy sykkeeseen. Lue lisää ihanteellisen rasvanpolttokykkeen tieteellisestä taustasta sekä välineistä, joilla voit mitata sitä.
Syke ja liikunta
Kehosi polttaa rasvaa jatkuvasti. Tämä ei valitettavasti tarkoita, että voisit vain istua paikallasi ja odottaa kilojen lähtevän – harmi! Jos haluat polttaa rasvaa, sinun täytyy olla aktiivisempi. On todella yksinkertainen tapa mitata, kuinka aktiivinen olet: sykkeesi. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä kovempaa harjoittelet, sitä korkeampi on sykkeesi. Kuten aina, sinun tulisi konsultoida lääkäriä ennen muutoksia normaaliin harjoitteluohjelmaasi.
Mikä on ihanteellinen syke rasvanpolttoon?
Sykevyöhykkeet – jotka määritellään alueina, joilla sydämesi BPM sijoittuu – sisältävät:
- Leposyke (sydämen lyöntimäärä minuutissa levossa)
- Kohtalainen syke
- Tavoitesyke (ihanteellinen rasvanpolttokyke)
- Maksimisyke
Tuoreissa tutkimuksissa ihanteellinen tavoitesyke sijoittuu 60,2–80,0 %:iin maksimisykkeestäsi. Tarkoittaako tämä, että matalamman intensiteetin harjoitukset polttavat rasvaa tehokkaammin? No, ei – tämä on hieman yleinen väärinkäsitys. Vaikka keho polttaa suuremman osan kaloreistaan rasvasta harjoitellessasi matalalla intensiteetillä, korkean intensiteetin harjoitukset polttavat enemmän kaloreita kaikkiaan, mikä johtaa suurimpaan painonpudotukseen. On käytännöllinen tapa laskea oma tavoitesyke. Ensin sinun täytyy laskea maksimisykkeesi. Tee tämä yksinkertaisesti vähentämällä ikäsi luvusta 220. Tämä tarkoittaa, että tavoitesykkeen (THR) laskukaava on seuraava: (220 – IKÄ) x 0,7 = THR. Miten tämä toimii käytännössä? Katsotaan, miten 25-vuotias laskisi ihanteellisen sykkeensä. 25-vuotiaan maksimisyke on 195, mikä tarkoittaa, että ihanteellinen rasvanpolttokyke on 195 x 0,7 eli 136,5 BPM (lyöntiä minuutissa). Jos olet vasta aloittamassa painonpudotusmatkasi, sinun tulisi tavoitella sykettä, joka on hieman alle 70 % maksimistasi. American Heart Association suosittelee, että aloittelijat pyrkivät 50 %:iin maksimisykkeestään. Antamalla kehollesi aikaa sopeutua matalampaan tavoitesykkeeseen voit välttää mahdollisesti epäterveellisiä tai vaarallisia harjoitustapoja. Sinun tulisi myös tietää, että tietyt lääkkeet ja huumeet voivat vaikuttaa sykkeeseen, joten niitä käyttävillä henkilöillä ihanteellinen rasvanpolttokyke saattaa olla keskimääräistä matalampi. On tietysti myös syytä muistaa, että tavoitesykkeet ovat vain ohjeellisia, ja todellinen maksimisykkeesi saattaa poiketa 15–20 BPM. Ellet ole ammattilaisurheilija, sinun ei todennäköisesti tarvitse tietää sykettäsi näin tarkasti.
Kuinka voin mitata sykettäni?
Sykkeesi mittaamiseen on useita eri tapoja:
- Lähes kaikki tietävät kuinka tarkistaa pulssi, ja vaikka tämä perusmenetelmä voi olla toimiva, saatavilla on paljon tarkempia menetelmiä. Voit myös mitata pulssisi milloin tahansa ilmaisessa Health Mate -sovelluksessa. Opi, miten se tehdään: Mittaa pulssisi kuin ammattilainen.
- Ranteessa pidettävä sykemittari, kuten Nokia Steel HR, sopii erinomaisesti kaikille, jotka haluavat seurata sykettään. Seuraamalla sykkeesi trendejä päivän ja yön aikana saat kokonaisvaltaisen käsityksen kehosi sykkeestä. Ottamalla käyttöön jatkuvan sykkeen seurannan harjoitusten aikana voit arvioida kuntoasi.
- Toinen vaihtoehto – joka sopii todennäköisesti parhaiten ammattilaisurheilijoille – ovat rintahihnasykemittarit. Vaikka niitä pidetään joskus rannesykemittareita tarkempina, tuore tutkimus osoittaa, että rannemittarit voivat tarjota vastaavan tarkkuustason.
Kuinka kovaa minun pitäisi harjoitella?
Yhdysvaltain terveys- ja sosiaalipalveluministeriöllä on muutamia fyysistä aktiivisuutta koskevia ohjeistuksia aikuisille:
- 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa, kuten tennis tai reipas kävely. Suurempien terveyshyötyjen saavuttamiseksi he suosittelevat 300 minuuttia viikossa.
- 75 minuuttia raskaan intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa, kuten uinti tai hölkkä. Suurempien terveyshyötyjen saavuttamiseksi he suosittelevat 150 minuuttia viikossa.
- Lihasvoimaa kehittäviä aktiviteetteja, kuten painonnosto tai vastuskuminauhat, 2 tai useampana päivänä viikossa.
Rasvanpolton tehostamiseksi on parasta vaihdella harjoituksia korkean intensiteetin (THR: 80 % tai enemmän), matalan intensiteetin (THR: 50–65 %) ja keskitason intensiteetin (THR: 65–80 %) välillä. Intervalliharjoittelu sopii erinomaisesti korkean intensiteetin liikuntaan, kun taas kevyt aerobinen liikunta on ihanteellista matalamman intensiteetin harjoituksiin.
Oletko innostunut tutustumaan sykevyöhykkeiden maailmaan? Nyt on aika lähteä liikkeelle!