Jos olet tosissasi henkilökohtaisen kunnon suhteen, olet todennäköisesti törmännyt käsitteeseen "VO2 max" harjoittelusi jossakin vaiheessa. Mitä se tarkoittaa? Lue kaikki yksityiskohdat.
Mikä on VO2 max?
VO2 max on melko yksinkertainen käsite: se on suurin happimäärä, jonka ihminen pystyy käyttämään. Toisin sanoen se mittaa kykyäsi kuluttaa happea. Monet urheilijat käyttävät VO2 max -arvoa kokonaiskuntotasonsa mittaamiseen, ja se on erinomainen tapa arvioida henkilön sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Korkean VO2 max -tason omaavat henkilöt pystyvät pumppaamaan enemmän verta jokaisella sydämenlyönnillä, mikä tarkoittaa, että he kuljettavat verta työskenteleville lihaksilleen tehokkaammin. Asiasta käydään keskustelua siitä, asettaako urheilijan VO2 max katon hänen suorituskyvylleen – joidenkin mielestä aineenvaihdunta ja lihasten sopeutuminen ovat tärkeämpiä – mutta joka tapauksessa se on kiistatta erittäin tärkeä suorituskykymittari, jota ei pidä ottaa kevyesti.
Miten VO2 max mitataan?
VO2 max mitataan millilitroina happea kulutettuna minuutissa per kehon painokilo – eli ml/kg/min. Kun urheilijat testaavat VO2 max -arvoaan, he tekevät sen yleensä urheilusuorituslaboratoriossa juoksumattotestillä, joka mittaa käyttämäsi happimäärän. VO2 max määräytyy sen pisteen mukaan, jossa urheilijan hapenkulutus tasaantuu, vaikka harjoittelun intensiteetti kasvaa. Testin suorittaminen ja VO2 max -arvon selvittäminen kestää yleensä noin 10–15 minuuttia. Jos et kuitenkaan ole huippu-urheilija, on olemassa muita tapoja mitata VO2 max -arvoasi. Kuntoilulaitteet kuten Steel HR Sport -hybridismarttikello arvioivat VO2 max -arvon harjoittelunopeutesi ja sykkeesi perusteella, jotta saat käsityksen VO2 max -tasostasi.
Mikä on hyvä VO2 max?
VO2 max -tulokset voivat vaihdella suuresti. Kaikkien aikojen korkein VO2 max mitattiin pyöräilijä Oskar Svendseniltä: 97,5 ml/kg/min. Et todennäköisesti pääse hänen tasolleen! Yleisesti ottaen urheilijoilla, jotka harrastavat suurta kestävyyttä vaativia lajeja kuten soutua tai juoksua, on korkeimmat VO2 max -arvot. Voit arvioida VO2 max -arvoasi VO2 max -taulukon avulla. Verkosta löytyy runsaasti VO2 max -taulukoita, joiden avulla saat käsityksen siitä, miten sijoitut ikäryhmääsi nähden.
Mitkä tekijät vaikuttavat VO2 max -arvoon?
Genetiikalla ja fyysisellä kunnolla on valtava merkitys. On kuitenkin useita muita tekijöitä, jotka vaikuttavat – ainakin jossakin määrin – VO2 max -arvoosi:
- Sukupuoli: Kehon koon, verivolyymin, koostumuksen ja hemoglobiinipitoisuuden vuoksi naisten VO2 max -arvot ovat yleensä noin 20 % alhaisemmat kuin miesten.
- Korkeus merenpinnasta: Suuremmilla korkeuksilla happea on vähemmän saatavilla, joten mitä korkeammalla olet, sitä heikompi VO2 max -arvosi todennäköisesti on. Kun korkeus ylittää 1 600 metriä, VO2 max laskee. Jokaista 1 000 metriä kohden, jonka kiipeät tämän pisteen yläpuolelle, VO2 max laskee noin 8–11 %.
- Ikä: VO2 max on korkeimmillaan 18–25-vuotiaiden ikäryhmässä ja laskee asteittain iän myötä.
Miten voin parantaa VO2 max -arvoani?
Vaikka VO2 max -arvoon liittyy geneettinen tekijä, voit parantaa sitä merkittävästi lisäämällä harjoittelusi kestoa ja intensiteettiä tai yksinkertaisesti aloittamalla liikuntaohjelman. Jos olet aloittelija, VO2 max paranee luonnostaan, kun teet enemmän aerobista harjoittelua kuten juoksua ja pyöräilyä. Kokemuksen karttuessa sinun on lisättävä harjoitusohjelmasi intensiteettiä parantaaksesi VO2 max -arvoasi. Korkean intensiteetin intervallitreeni (HIIT) on yksi parhaista tavoista parantaa arvoasi, sillä se pakottaa sydämesi työskentelemään maksimiteholla lyhyen ajan.
Muista, että ennen harjoitusohjelman aloittamista tai muuttamista sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Näin voit varmistaa, että suunniteltu lisäliikunta on sinulle turvallista. Haluatko tietää lisää? Katso tämä video, jossa selitetään VO2 max: