Ketogeeniset ruokavaliot ovat trendikkäitä, mutta ovatko ne terveellisiä? Olemme täällä kertomassa sinulle kaiken olennaisen.
Olet ehkä kuullut ihmisten puhuvan "ketogeenisesta ruokavaliostaan" ja miettinyt, perustuuko se uuteen Star Wars -hahmoon. Ymmärtäisimme, jos niin tekisit. Mutta "keto" on lyhenne sanasta ketogeeninen – ja vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio on tarkoitettu asettamaan kehosi aineenvaihdunnalliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Ketoosiin pyrkivien tavoitteena on saada keho käyttämään varastoitua rasvaa polttoaineena glukoosin sijaan, mikä voi auttaa laihtumaan jo 10 päivässä. Ketogeenisella ruokavaliolla sinun on rajoitettava hiilihydraatit noin 20–30 grammaan päivässä. Kokonaisen ruoka-aineryhmän poistaminen kehostasi voi aiheuttaa sivuvaikutuksia alkusokkina, mutta jos kestät, saatat tulla siitä läpi energisenä. Dai Manuel, sertifioitu elämäntapamentori ja life coach, kertoo kokeneensa useita hyötyjä ketogeenisen ruokavalion noudattamisesta. "Minulla on autoimmuunisairaus ja olen noudattanut paleo/keto-ohjelmaa – runsasrasvainen, kohtuullinen proteiini, vähähiilihydraattinen – monia vuosia pitääkseni monet oireistani kurissa," hän sanoo. Myönteisinä puolina hän mainitsee vähemmän tulehdusta, parantuneen palautumisen jälkeen, painon pudotuksen, lisääntyneen lihasmassan, lisääntyneen energian ja vähemmän stressiä.
Onko siinä haittapuolia?
Vaikka ketogeenisessa ruokavaliossa on paljon hyvää, joitakin turvallisuushuolia on esitetty. Tässä ovat joitakin merkittävimmistä ketogeenisen ruokavalion haitoista:
- Se voi laukaista häiriintyneen syömisen. Rajoittavalla ruokavaliolla olevat ihmiset voivat helposti tulla pakkomielteisiksi ruoan suhteen, minkä vuoksi on erittäin tärkeää, että kaikki, joilla on aiempaa kokemusta häiriintyneestä syömisestä, pysyvät siitä erossa.
- Saatat saada pahanhajuista hengitystä. Se ei ole maailman pahin asia, mutta se on ehdottomasti tietämisen arvoinen. Ketoosissa olevien ihmisten hengitys voi haista asetonille asetoetikkahapon hajoamisen vuoksi. Asetonia kuvaillaan usein hieman ylikypsyiksi omenoiksi – jotta tiedät, mihin olet ryhtymässä.
- Keton pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä ymmärretä. Koska ketogeeninen ruokavalio on suhteellisen uusi, meillä ei ole pitkäaikaisia tutkimuksia sen vaikutuksista. Mitkä ovat radikaalisti vähentyneen hiilihydraattien saannin pitkäaikaisvaikutukset 10, 20 tai 30 vuoden aikana? Emme yksinkertaisesti tiedä.
- Se voi olla vaarallista sydämellesi. Jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että alkuperäinen ketogeeninen ruokavalio voi käynnistää sydänongelmia, kun taas ruokavalion laihdutusversio voi itse asiassa vähentää sydänsairauden riskejä. Tämän vuoksi on tärkeää olla erityisen varovainen, jos päätät noudattaa tätä ruokavaliota.
Ketogeeninen ruokavalio voi olla erityisen vaarallinen ihmisille, joilla on taustalla munuaisongelmia, eikä tämä äärimmäinen laihdutusruokavalio välttämättä sovi suurelle väestölle. Näistä syistä on tärkeää konsultoida lääkäriä ennen siirtymistä siihen.
Mikä on ketoflunsska?
Lisäksi näin äärimmäinen ruokavaliomuutos aiheuttaa todennäköisesti sivuvaikutuksia. Yksi näistä vaikutuksista, "ketoflunssaksi" kutsuttu ilmiö, sisältää influenssan kaltaisia oireita, kuten väsymystä, huimausta ja lihassärkyjä. Tämä reaktio johtuu siitä, että kehosi on koko elämänsä käyttänyt hiilihydraatteja polttoaineena ja nyt ne on evätty siltä. Vaikutukset voivat kestää muutamasta päivästä muutamaan viikkoon kehostasi riippuen. Saatat pystyä lievittämään ketoflunssan oireita seuraamalla tarkasti, mitä syöt. Enemmän rasvan ja kalorien syöminen voi auttaa, koska olet juuri poistanut kokonaisen ruoka-aineryhmän ruokavaliostasi, joten on tärkeää lisätä muiden syömäsi ruokien määrää. Prosessoiduissa ruoissa ja hiilihydraateissa on usein paljon suolaa, joten kun lopetat niiden syömisen, se voi johtaa natriumin puutteeseen kehossasi. Natriumin saannin lisääminen voi myös auttaa ketoflunssan oireisiin. Vähemmän natriumia tarkoittaa myös, että pidätät vähemmän vettä, joten muista lisätä juomasi vesimäärää. Yksi ketoflunssan oireista kärsiville suositeltu piristyskeino on juoda kotitekoista luulientä, joka on ravitsevaa ja tarjoaa keholle rasvaa, kaloreita, vettä ja suolaa. Manuelin neuvo? "Pysy kurssilla," hän sanoo. "Se helpottuu huomattavasti, kun olet läpäissyt ensimmäisen alkuvaiheen."
Miten keto voi auttaa minua laihtumaan?
Kun poistat hiilihydraatit ruokavaliostasi, kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin polttaa varastoitua rasvaa energiaksi, jolloin se siirtyy ketoosiin. Natrium saa kehon pidättämään vettä, joten kun ruokavaliossasi on vähemmän natriumia, menetät myös vesipainoa ketogeenisen ruokavalion aikana. Yksi ketogeenisen ruokavalion tärkeimmistä houkutuksista on, että saatat nähdä nopeita tuloksia, mikä voi kannustaa jatkamaan. Tämä motivaatio on ehdottomasti tarpeen, sillä kokonaisen ruoka-aineryhmän poistaminen vaatii kurinalaisuutta ja ruokavaliota on noudatettava tiukasti. Muussa tapauksessa keho ei siirry ketoosiin. Huolimatta pienemmästä kalorimäärästä ruokavaliossaan jotkut ihmiset sanovat tuntevansa olonsa kylläisemmäksi ja energisemmäksi. Ruokavalio voi myös auttaa pitämään verensokeriarvot vakaina. Yksi haasteista, joita Manuel on henkilökohtaisesti kohdannut, on ruokavalion noudattaminen matkustaessa. "Keto-ystävällisten välipalojen tai ruokavaihtoehtojen löytäminen pienistä kaupungeista ja ravintoloista voi olla haastavaa," hän sanoo. "Olemme olleet todella hyviä valmistamaan kylmälaukkuja aterioillemme ja välipalillemme etukäteen, jos tiedämme, että ruokaa ei ole helposti saatavilla."
Mitä voin syödä ketogeenisella ruokavaliolla?
Ketogeenisen ruokavalion ruokien tulisi olla runsasrasvaisia ja kohtuullisen runsasproteiinisia. Unohda kaikki, mitä luulet tietäväsi rasvasta, sillä rasvasta tulee uusi energianlähteesi, mikä tarkoittaa, että sinun on syötävä sitä paljon. Joitakin terveellisiä rasvoja ovat oliiviöljy ja ruoholla ruokittu voi sekä jotkut pähkinät ja siemenet. Vähähiilihydraattiset, runsasrasvaiset lihat, munat ja raakamaito tuotteet ovat myös loistavia, samoin kuin tärkkelyksettömät kasvikset, kuten lehtivihannekset ja kurkut. "Suosittelen kokonaisia ruokia, terveellisiä rasvoja ja paljon hedelmiä ja vihanneksia," Manuel sanoo. Sinun tulee välttää kaikkia tavanomaisia epäterveellisiä ruokavalioruokia, kuten prosessoituja ruokia, jälkiruokia ja sokeripitoiset juomat, sekä viljoja, valkoista/vehnäjauhoa ja tavanomaisia maitotuotteita. Löydät runsaasti ilmaisia verkkolähteitä, joista voit löytää sopivia ketogeenisen ruokavalion ruokia.
Vaikka ketogeeninen ruokavalio voi olla loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua ja nähdä nopeita tuloksia, on parasta konsultoida lääkäriäsi ennen sen kokeilemista. Laihtuminen voi olla positiivista ja parantaa elämänlaatuasi, mutta se ei koskaan saa tapahtua terveytesi kustannuksella. Monet ihmiset ovat saaneet hyviä tuloksia ketogeenisella ruokavaliolla, joten jos lääkärisi katsoo sen sopivaksi vaihtoehdoksi sinulle, se voi olla loistava tapa voida terveellisemmin.