Voisiko 5:2-dieetti olla vastaus painonpudotushuoliisi? Tutustumme dieetiin, sen terveyshyötyihin ja sen taustalla olevaan ravitsemustieteeseen.
Syödä mitä haluaa viisi päivää viikossa? Ei ihme, että 5:2-dieetti valloittaa maailmaa! Päätimme tutustua tähän suosittuun pätkäpaaston muotoon ja kertoa sinulle sen mahdollisista terveyshyödyistä.
Mikä on 5:2-dieetti?
5:2-dieetti perustuu pätkäpaaston ideaan, joka on kattokäsite useille dieeteille (tai ruokailutavoille), joissa vuorotellaan paastojaksojen ja syömisjaksojen välillä. Muita pätkäpaaston muotoja, joihin kannattaa tutustua, ovat 4:3-dieetti ja aikarajoitettu syöminen (TRF). 5:2-dieettiä noudattavat henkilöt syövät normaalisti viisi päivää viikossa ja paastoavat kahtena muuna päivänä. Ei ole väliä, mitkä kaksi viikonpäivää valitset paastopäiviksesi, kunhan et paastoa kahtena peräkkäisenä päivänä.Joten kuinka paljon voit syödä 5:2-dieetillä? Normaalin syömisen päivinä voit syödä niin paljon kuin haluat, mutta paastopäivinä sinun tulisi pyrkiä rajoittamaan kaloriensaantisi noin 600 kaloriin miehillä tai 500 kaloriin naisilla. Nämä luvut perustuvat suositeltuihin kaloriensaantimääriin, jotka ovat noin 2 400 miehille ja 2 000 naisille, joten käytännössä paastopäivinä tulisi syödä noin neljännes tavallisista päivittäisistä kaloreistasi.Huomio! – on tärkeää muistaa, että "normaali syöminen" tarkoittaa juuri sitä. Yksi 5:2-dieetin suurista vahvuuksista on se, että se ottaa hieman painetta pois dieetin noudattamisesta, joten jos haluat nauttia ylimääräisen annoksen tai kaksi, sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä. Jos kuitenkin vietät paastoamattomat päiväsi ahmimalla roskaruokaa tai sokerisia välipaloja, et todennäköisesti laihdu. Saatat jopa lihoa.Kuten kaikkien dieettiensä kohdalla, sinun tulisi hakea lääkärin neuvoa ennen kuin aloitat rajoittavan ruokailuohjelman, vain varmistaaksesi, ettei ole potentiaalisia ongelmia ennen aloittamista. On myös tiettyjä henkilöitä, joiden tulisi aktiivisesti välttää paastoon perustuvia dieettiä kokonaan, mukaan lukien:
- Raskaana olevat tai imettävät naiset
- Henkilöt, joilla on syömishäiriöhistoria
- Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi
- Diabetesta sairastavat henkilöt
- Henkilöt, joilla on ravintoainevajeita tai jotka kärsivät aliravitsemuksesta
- Henkilöt, jotka ovat herkkiä alhaiselle verensokerille
- Lapset
Mitkä ovat 5:2-dieetin hyödyt?
Ensinnäkin olet varsinaisesti dieetillä alle kolmasosan viikosta, mikä tarkoittaa, että 5:2-dieetti saattaa olla helpompi noudattaa kuin muut kalorirajoitteiset dieetit. Itse asiassa vuoden 1992 tutkimus pätkäpaaston vaikutuksista – vaikka ei erityisesti 5:2-dieetistä – havaitsi, että potilaat noudattivat pätkäpaastoa todennäköisemmin kuin perinteisiä kalorirajoitusdieettiä. Vaikka joillakin ihmisillä on vaikeuksia dieetin "paasto"-elementin kanssa, toiset pitävät dieettiä jonkinlaisena elämäntapana rajoittavan sallittujen ja kiellettyjen asioiden luettelon sijaan.Paaston mahdolliset hyödyt painonpudotuksessa on raportoitu laajasti. Vuonna 2010 julkaistu tutkimus havaitsi, että 5:2-dieetillä olevat naiset saavuttivat samanlaisen painonpudotuksen kuin kalorirajoitusdieetillä olevat naiset. Lisäksi tutkimus havaitsi, että 5:2-dieetillä olevilla naisilla väheni sellaisten biomarkkereiden määrä, jotka viittaavat riskiin sairastua esimerkiksi syöpään, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.Pätkäpaastoon liittyy myös useita muita raportoituja terveyshyötyjä, mukaan lukien mahdollisuus alentuneisiin insuliinitasoihin. Lisäksi vuoden 2012 tutkimus löysi viitteitä siitä, että 5:2-dieetti saattaa auttaa vähentämään ihmisten riskiä sairastua liikalihavuuteen liittyviin syöpiin, kuten rintasyöpään. Toinen tuore tutkimus ehdotti, että pätkäpaasto saattaa olla tehokas tapa tehostaa aineenvaihduntaa.
Mitkä ovat 5:2-dieetin haitat?
Vaikka 5:2-dieetin tueksi on paljon näyttöä, on silti joitakin haittoja harkittavana:
- Vaikka 5:2-dieetti voisi aluksi olla tehokas painonpudotusväline, se saattaa olla pitkällä aikavälillä kestämätön. Sitoutuminen paastoon kahdesti viikossa loppuelämäkseen ei houkuta monia ihmisiä, ja kaksikymppisenä sopiva dieetti ei välttämättä houkuta enää nelikymppisenä tai viisikymppisenä.
- Ihmiset saattavat käyttää paastoamattomia päiviä tilaisuutena syödä mitä haluavat. Ne, joilla on taipumus ahmia, eivät välttämättä saa samoja tuloksia kuin ahkerat noudattajat.
- Yksi 5:2-dieetin pääasiallisista kritiikeistä on se, että se ei opeta terveellisiä ruokailutottumuksia. Useimmille ihmisille onnistunut painonpudotus ei ole pelkästään ruokavalion tulos; se riippuu lukuisista tekijöistä, kuten kunnosta, ravitsemuksesta, unesta ja stressinhallinnasta.
Esimerkkejä 5:2-dieetin ateriasuunnitelmista
Haluatko kokeilla 5:2-dieettiä? Mietit todennäköisesti pelättyjen paastopäivien todellisuutta. Sinun tulisi keskittyä ravinteikkaisiin ruokiin, mikä tarkoittaa, että runsasproteiiniset ja runsaskuituiset ruoat kuten siipikarja ja vihannekset ovat paras vaihtoehto. Tutustu BBC Good Food -sivustoon saadaksesi runsaasti maukkaita paastopäiväreseptejä, jotka sopivat kaikille painonpudotuksen vuoksi paastoaville.
Koska 5:2-dieettiä on helppo noudattaa, se voi olla tehokas apu painonpudotusmatkallesi, jolloin voit nauttia viisi päivää viikossa rakkaistasi herkuistasi.