Lopeta jalkapäivien väliin jättäminen!

Kyllästyttääkö tikku-ukkona tai -akkana oleminen? Tutustu viiteen suosikkiimme jalkapäivän treeneistä juuri täällä.

Täydellisten vatsalihasten ja vaikuttavien hauisten maailmassa on yllättävän yleistä, että ihmiset jättävät jalkapäivän väliin – sen viikonpäivän, jolloin keskitytään kokonaan jalkalihaksiin – ja suuntaavat huomionsa ylävartaloon. Sen lisäksi, että tasapainoinen kehonrakenne on paljon terveellisempää, on olemassa yksi ongelma: tikku-ukat ja -akat. Niin – jos et halua näyttää Johnny Bravolta, sinun täytyy käyttää hieman aikaa jalkojesi treenaamiseen. Tietenkin kyse ei ole pelkästään ulkonäöstä. Jalkalihastesi harjoittaminen voi tuottaa huomattavia hyötyjä kokonaisvaltaiselle terveydellesi, lisäten voimaasi ja auttaen kasvattamaan koko kehon lihasmassaa, mukaan lukien käsivarret, rinta ja vatsalihakset. Olemme koonneet listan suosikkijalkapäivän treeneistämme, jotta voit tehostaa pakaroitasi, lähentäjiäsi, takareitäsi ja etureitäsi ja nauttia kaikkien hyvin kehittyneen alavartalon eduista. Lue lisää alta.

Tankokyykkyt

Yhtenä tehokkaimmista jalkatreeneistä tankokyykkyt ovat välttämättömiä. Tämä koko kehon harjoitus aktivoi käytännössä jokaisen lihasryhmän – lukuun ottamatta rintaa – ja se on helppo oppia, joten sinun ei tarvitse olla alavartalon asiantuntija nähdäksesi tuloksia.

1. Aseta jalat lantion leveydelle toisistaan.
2. Nosta rintaasi ja katso eteenpäin.
3. Aseta tankо hartialihasten päälle.
4. Taivuta polviasi pitäen ne jalkojen kohdalla.
5. Laske kaikki matkaa alas.
6. Kun sääret koskettavat reisiäsi, työnnä ylöspäin.

Käsipaino-haarahyppy

Käsipainojen lisääminen jalkapäivän treeneihin on loistava tapa viedä poltetta hieman pidemmälle, joten käsipaino-haarahypyt ovat ihanteellinen lisä rutiinisi. Tämä käsipainoja hyödyntävä jalkatreeni on erinomainen valinta reiden etulihasten, takareiden, pohjelihasten, pakaroiden ja lonkankoukistajien vahvistamiseen.

1. Pidä paria käsipainoa kylkilläsi kämmenet toisiaan kohden.
2. Asetu porrastettuun haara-asentoon vasen jalka oikean edessä.
3. Laske itsesi haaratakakyykkyyn.
4. Työnnä kehoasi ylös maasta.
5. Vaihda jalat ilmassa oikeasi jalka vasemman edessä laskeutuessasi.
6. Toista, vaihtaen jalkojesi asentoa jokaisen toiston jälkeen.

Lonkkaan työntö

Dwayne "The Rock" Johnsonin suosikkiharjoituksiin jalkapäivänä kuuluva lonkkaan työntö on loistava tapa tehostaa pakaroitasi. Anna treenille vielä enemmän potkua kietomalla miniband polviesi ympärille ja pitämällä viimeinen sarja noin 15 sekunnin ajan puristaen pakaroitasi samalla. Käsipainoja hyödyntävässä jalkatreenissä, joka myös auttaa vakauttamaan kehoasi, pidä käsipainoa kummassakin kädessä sarjan suorittamisen aikana.

1. Makaa selällesi.
2. Aseta jalat lantion leveydelle toisistaan.
3. Purista pakaroita ja nosta lantiota ylös.
4. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
5. Toista.

Woodchop-askelkyykky

Woodchop-askelkyykky on fantastinen lisä jalkapäivän treeniin – se on ihanteellinen reiden etulihasten ja pakaroiden kehittämiseen sekä lonkankoukistajien venyttämiseen.

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Pidä käsipainoa molemmilla käsillä.
3. Laske takaisin askelkyykkyyn.
4. Samalla laske polveasi, kunnes se melkein koskettaa maata.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Toista toisella jalalla.
7. Jatka jalkojen vuorottelua, kunnes sarja on suoritettu.

Istuva pohjelihasharjoitus

Pohjelihakset tuntuvat aina olevan niitä kehon osia, jotka jäävät taka-alalle ihmisten keskittyessä näyttävämpiin lihasryhmiin. Ei enää! Helposti aloittelijoillekin sopivaan pohjelihasharjoitteluun istuva pohjelihasharjoitus on erinomainen valinta.

1. Istu laitteella asettaen jalkapöytäsi etuosa alustan alareunalle.
2. Aseta reitesi polvisuojan alle.
3. Vapauta turvaotteen vipu ojentaen nilkkasi samalla.
4. Laske kantapäitäsi, kunnes pohjelihaksesi ovat maksimissaan venyttyneet, hengittäen samalla sisään.
5. Nosta polviasi ojentaen nilkkoja niin korkealle kuin pystyt.
6. Jännitä pohjelihakset ja hengitä ulos.
7. Toista.

Toivomme, että nämä jalkapäivän treenit ovat antaneet sinulle ideoita harjoituksista, joita voit käyttää jalkapäivänäsi! Tietenkin vaihtoehtoja on paljon muitakin, mutta niin kauan kuin kiinnität vakavasti huomiota alavartalooси, lihasmassan kasvattamisen pitäisi onnistua suhteellisen helposti.