Haluatko kehittyä kauneimmassa pelissä? Lue, miten jalkapalloilijat pitävät itsensä kunnossa.
Jalkapallo (tai futbol, jos olet Yhdysvaltojen ulkopuolella) on valloittanut yli 3,5 miljardin fanin sydämet ympäri maailman, eikä sen suosio näytä hiipuvan. Se on hyvä asia, sillä maailma, jossa on enemmän jalkapalloilijoita, on todennäköisesti paljon, paljon terveellisempi! Naisten MM-kisojen ollessa parhaillaan käynnissä koimme sopivaksi hetkeksi kirjoittaa jalkapallon terveyshyödyistä sekä harjoituksista, joiden avulla voit pysyä kunnossa sekä kentällä että sen ulkopuolella.
Miksi jalkapallo on tehokas tapa harjoitella?
"Jalkapallo on lääkettä." Näin väittää varsin hämmästyttävästi Peter Krustrup, SDU Odensen urheilu- ja terveystieteiden professori. Ja kun tarkastelee jalkapallon mahdollisia terveyshyötyjä, on helppo ymmärtää miksi. Pelaaminen vain tunnin verran kolme kertaa viikossa voi tarjota uskomattomia terveyshyötyjä, kuten alentuneen verenpaineen ja vahvemman sydämen. Puhumattakaan siitä, että jalkapalloilijat mainitaan säännöllisesti kuumimpien urheilijoiden joukossa, joten kaikkien näiden aitoja terveyshyötyjen lisäksi saat myös huippuvartalon! Muita mahtavia kuntohyötyjä voivat olla:
- Pienempi kehon rasvaprosentti ja parantunut lihastasapaino
- Parantunut voima, joustavuus ja kestävyys
- Lisääntynyt lihasvoima ja luuntiheys
Miten voin kehittää jalkapallotaitojani?
Jalkapallon fyysisten vaatimusten ymmärtäminen auttaa sinua tunnistamaan omat vahvuutesi ja heikkoutesi, jolloin voit kehittää tehokkaan ja yksilöllisen jalkapalloharjoitusohjelman. Etkö tiedä mistä aloittaa? Älä huoli, olemme koonneet loistavia jalkapalloharjoituksia juuri sinulle! Vaikka jalkapallo on luova ja taidollinen laji, voima, teho ja nopeus ovat ratkaisevia. Muutoin miten potkaisit pallon 27 metrin päähän kentällä? Voimaharjoittelu parantaa myös kokonaisvaltaista urheilukykyä ja kuntoa, mistä on laajaa hyötyä kaikille urheilijoille, kuten:
- Loukkaantumiskestävyys ja nopeampi toipuminen
- Parantunut tasapaino, vakaus ja ketteryys
- Nopeampi aineenvaihdunta
- Kehonpainoharjoittelu ja plyometrinen harjoittelu ovat myös tärkeitä. Sisällyttämällä ne jalkapalloharjoitteluusi voit jäljitellä pelitilanteen toimintaa sekä lisätä nopeutta ja ketteryyttä.
Muista, ennen kuin aloitat jalkapalloharjoittelun, käy varmasti lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolla.
Odota, mitä on plyometrinen harjoittelu?
Plyometrinen harjoittelu, jolle on ominaista hyppiminen, loikkiminen ja ponnahtavat liikkeet, jotka vaativat nopeaa voimantuottoa, on suuren rasituksen harjoittelumuoto, jolla kehitetään räjähtävää voimaa. Monet urheilijat kokevat plyometrian kätevämmäksi kuin painoharjoittelun nopeampaan lihaskasvuun. Plyometristen harjoitusten lisäämiseksi jalkapalloharjoitteluusi harkitse seuraavien harjoitusten lisäämistä:
- Etuloikka laatikolle
- Leveä loikka
- Pistetreeni
- Luistelijahyppy
- BOSU-pallon burpeet
Alavartalon harjoitukset
Jalkapalloilijat hyppivät, spurtaavat ja potkivat jatkuvasti, joten pakarasi ja jalkasi tarvitsevat räjähtävää voimaa, jota voidaan hankkia kehittämällä voimaa ja kestävyyttä. Harkitse näiden jalkapalloharjoitusten lisäämistä ohjelmaasi:
- Yhdellä jalalla tehtävä kyykky
- Yhdellä jalalla tehtävä Romanian maastaveto
- Yhdellä jalalla tehtävä pudotuskyykky
- Yhdellä jalalla tehtävä lineaarinen hyppy
Ylävartaloharjoitukset
Pelkkä alavartalon harjoittaminen ei riitä. On tärkeää, että kädet ja hartiat ovat vahvat, jotta pystyt torjumaan puolustajia ja pitämään heidät poissa pallon läheltä. Pysy notkeana tekemällä vähemmän toistoja raskaammilla painoilla. Kehitä räjähtävää voimaa näillä jalkapalloharjoituksilla:
- Rintapunnerrus
- Lankku ja soutu
- Equalizer-dipit
- Jumppapallolla tehtävät punnerrukset
Keskivartaloharjoitukset
Keskivartalolihaksesi toimivat useissa tärkeissä tukitehtävissä, jotka vaikuttavat kokonaiskuntoosiisi. Vahva ja vakaa keskivartalo auttaa tukemaan raajojasi sekä tuottamaan tehoa ja voimaa, jolloin voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla kentällä. Hanki huippukuntoiset vatsalihakset näillä harjoituksilla:
- Lankusta punnerrukseen
- Tangon ulosrullaukset
- Sivuttaiset V-nostot
- Painolevyllä tehtävät venäläiset kierrot
Intervalliharjoittelu
Jalkapallo sisältää hitaan ja nopean liikkumisen jaksoja sekä spurtteja. Tämä tarkoittaa, että sydän työskentelee eri tahdilla pelin aikana. Intervalliharjoittelu jäljittelee jalkapallon pysähtelevää liikettä perinteiseen pitkän matkan harjoitteluun verrattuna. Lisäksi sillä on monia etuja, kuten:
- Pienempi juoksuvammojen riski
- Parantunut kyky käsitellä laktaattikertymää
- Lisää vaihtelua harjoitteluusi
Voiko jalkapallosta tulla liian hyvässä kunnossa?
Vaikka jalkapallolla on monia terveyshyötyjä, on tapahtunut tilanteita, joissa terveet nuoret miehet ovat äkillisesti kaatuneet kentällä. 1800-luvulta lähtien tämä on tapahtunut yli 80 pelaajalle. Piilevä tappaja voi olla niin kutsuttu HOCM (hypertrofinen obstruktiivinen kardiomyopatia). Tunnetuin tapaus oli todennäköisesti Fabrice Muamba, nuori pelaaja, joka kaatui kentällä. Onneksi hän selvisi, mutta muilla ei ole käynyt yhtä hyvin. Ulkoisesti nämä urheilijat näyttävät nuorilta ja hyväkuntoisilta. Itse asiassa heidän sydämensä on niin hyvin harjoitettu, että sydänlihas on luonnostaan muokkautunut pumppaamaan verta tehokkaammin, mikä auttaa pelaajaa sopeutumaan säännöllisestä raskaasta harjoittelusta aiheutuvaan rasitukseen. Valitettavasti HOCM on geneettinen poikkeama, joka aiheuttaa sydämen lihasseinämän paksuuntumisen niin paljon, että verenvirtaus sydämeen heikentyy. Äkillinen rasitus aiheuttaa hengenahdistusta tai rintakipua, mutta usein henkilö menettää tajuntansa ja kokee äkkikuoleman. Onneksi sinulla on epätodennäköistä kokea jotain tällaista, etenkin jos olet vain harrastaja, mutta on aina viisasta pysyä tietoisena.
Haluatko kokeilla jalkapalloa? Et ehkä ole seuraava Lionel Messi tai Megan Rapinoe, mutta kokonaisvaltaisena koko kehon harjoituksena se on loistava lajivalinta. Jos olet jo harrastaja, kokeile lisätä näitä jalkapalloharjoituksia harjoitusohjelmaasi ja katso, huomaatko muutosta pelissäsi.