Kun ihmiset ajattelevat terveellisiä elämäntapoja, mieleen tulevat ensimmäisenä liikunta ja ravitsemus. On kuitenkin olemassa toinen, hiljaisempi elämänalue, jonka tutkimukset yhä enenevässä määrin osoittavat olevan ratkaisevan tärkeä kokonaisvaltaiselle terveydelle. Se on unen määrä – ja laatu.
Riittämättömän tai huonon yöunen nukkuminen voi vaikuttaa erittäin negatiivisesti hyvinvointiisi. Lyhyellä aikavälillä univaje voi olla vaarallista, esimerkiksi kun väsyneet ihmiset asettuvat auton rattiin tai käyttävät raskasta koneistoa. Pitkällä aikavälillä huono uni liittyy lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin, kuten verenpainetautiin ja lihavuuteen, sekä mielialahäiriöihin, kuten masennukseen. Uniterveysviikon kunniaksi, jonka järjestää National Sleep Foundation, puhuimme tri Pierre Hervé Luppin kanssa – hän on Euroopan unentutkimusseuran varapuheenjohtaja ja unentutkija Lyonin yliopistossa Ranskassa – avataksemme silmämme nukkumisen arvolle. Lue lisää saadaksesi selville, kuinka paljon unta tarvitset, miksi unen laadun parantaminen on tärkeää ja mitä voit tehdä terveellisen yöunen saavuttamiseksi.
Miksi uni on joillekin ihmisille ongelma?
"Unta pidetään edelleen jonakin, josta voi leikata hieman, eikä se ole niin tärkeää. 'Selviän kyllä'," sanoo tri Luppi. "Tämä ei pidä paikkaansa, mutta on vaikea osoittaa, että hyvä uni on tärkeää eikä ihmisten pitäisi vähentää yhtä tai kahta tuntia päivässä." Sähkön keksimisestä lähtien työ, viihde ja lukeminen ovat jatkuneet myöhäisiin yötunteihin. Nykyään kannettavat elektroniset laitteet tulevat kanssamme sänkyyn, ja niiden sininen valo saa aivojemme luulemaan, että on aamu tai keskipäivä puoliyön aikaan. 24/7-maailmamme, työn stressi ja pitkät työmatkat kasvattavat kaikki unihäiriöiden esiintyvyyttä. Muiden sairauksien, kuten uniapnean, levottomien jalkojen oireyhtymän ja syövän, kanssa sairastavilla on usein myös vaikeuksia saada hyvää yöunta.
Kuinka paljon unta tarvitset?
Vuoden 2013 Gallup-tutkimuksessa havaittiin, että 40 % amerikkalaisista aikuisista nukkui alle seitsemän tuntia yössä. National Sleep Foundationin mukaan se ei riitä. Järjestö suosittelee aikuisille 7–9 tunnin yöunta. Kouluikäisille lapsille suositus on 9–11 tuntia. Teini-ikäiset toimivat parhaiten 8–10 tunnin unen jälkeen. Ikääntyneet tarvitsevat noin 7–8 tuntia unta. Vuonna 2015 Gallup julkaisi myös tutkimuksen otsikolla "Enemmän unta yhdistettiin korkeampaan hyvinvointiin", joka osoitti… no, voit arvata mitä.
Miksi meidän täytyy nukkua?
"Ennen ajattelimme, että unen vaikutus kohdistuu vain aivoihin," sanoo tri Luppi. "Alalla totuttiin sanomaan: 'Aivojen puolesta, aivoja varten.' Nyt tiedämme, että se vaikuttaa koko kehoon. Vaikutus näkyy kaikilla tasoilla." Luppi kertoi tutkimusten löytäneen jopa eroja yksittäisten verisolujen tasolla univajeesta kärsivillä ihmisillä. Vaikka yksi yöunikadon yö voi aiheuttaa tilapäisen laskun henkisessä ja fyysisessä vireystilassa, yhden tai kahden tunnin unen menetys peräkkäisinä päivinä, viikkoina ja kuukausina voi olla vakavasti haitallista. Tutustu seuraaviin pysähdyttäviin faktoihin:
- Univajeesta kärsivät ihmiset ovat todennäköisemmin lihavia. Osa ongelmasta johtuu siitä, että heillä on enemmän valveillaoloaikaa ruoan hakemiseen. Tutkimukset ovat kuitenkin myös osoittaneet, että kehon ruokahalua säätelevät mekanismit eivät toimi yhtä hyvin, kun ihmiset nukkuvat alle seitsemän tuntia yössä.
- Tutkijat löytävät yhä enemmän yhteyksiä sydänsairauksien, kohonneen verenpaineen ja tulehduksen välillä univajeesta kärsivillä ihmisillä.
- Vakavasta univajeesta kärsivät ihmiset (alle 5 tuntia yössä) ovat lisääntyneen riskin alla sairastua tyypin 2 diabetekseen.
- Masennus, ahdistus ja muut mielialahäiriöt liittyvät krooniseen univelkaan.
- Univaje voi johtaa libidон laskuun.
- Aikuisten ja lasten kyky oppia uusia asioita liittyy yhä enemmän riittävään uneen.
Vaikka asiaa ei ole täysin todistettu, Luppi sanoi tutkimusten myös vahvasti viittaavan siihen, että hyvä yöuni parantaa ihmisen päätöksentekokykyä sekä luovuutta ja kykyä saada uusia oivalluksia.
Vinkkejä hyvän yöunen saavuttamiseksi
Onneksi unirytmin tiedostaminen ja muutamien rutiinien muuttaminen voi johtaa parempaan yöuneen useimmilla ihmisillä.
Liiku useimpina päivinä
"Urheilu on hyväksi unelle," Luppi kertoi meille. "Mitä enemmän liikut, sitä helpommin nukahdat ja sitä syvempää unta saat." On parasta tehdä liikunnasta reipasta, mutta kevytkin harjoittelu auttaa. Ja yritä välttää liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
Pidä kiinni unirytmistä ja luo rentouttava nukkumaanmenorutiini
Nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä säätelee kehon vuorokausirytmiä. Ja pahoittelut, mutta viikonloppuisin pitkään nukkuminen ei ole suositeltavaa. Luo myös miellyttävä ja rentouttava nukkumaanmenorutiini, jota noudatat useimpina öinä, jotta kehosi tietää olevan aika rauhoittua. Lue hyvää kirjaa – mutta ei sähköiseltä laitteelta. Käy kylvyssä. Harjoita tietoista meditaatiota. Kirjoita päiväkirjaa. Vie koira rauhalliselle kävelylle naapurustossa. Vietä aikaa perheen tai ystävien kanssa – mieluiten ilman televisiota.
Tee makuuhuoneestasi unen pyhättö
Huoneen tulisi olla kutsuva ja unta edistävä. Harkitse pimennysverhoja. Varmista, että elektroniikan tai yövalojen valot eivät ole näkökentässäsi. Jos kumppanisi kuorsaa, pyydä häntä käymään arvioitavana uniapnean varalta, sillä myös hänen unensa on todennäköisesti häiriintynyt.
Vältä kofeiinia, alkoholia ja päiväunia
Erityisesti myöhään päivällä. Jos sinun täytyy nukkua päiväunet, pidä ne enintään 20 minuutissa.
Lopuksi: yritä olla stressaamatta edellä mainituista asioista
Älä huolehdi siitä, että sinun täytyy ottaa kaikki nämä suositukset käyttöön kerralla. Unta häiritsevät ja edistävät tekijät vaihtelevat henkilöstä toiseen. Tärkeintä on löytää, mitkä toiminnot ja tavat vaikuttavat eniten positiivisesti ja negatiivisesti uneen. Keskittymällä niihin näet nopeasti parannuksen unesi laadussa ja pituudessa.
Luppi sanoi, että unisovellusten kasvava käyttö on hyvä tapa herättää ihmiset uniterveyteen liittyviin ongelmiin, joista he eivät ehkä ole olleet tietoisia. Luppi kertoi meille: "Jos sinulla on uniapnea ja tallennat unta ja sanot: 'Voi luoja, mitä tuo on?' Tämä voi pelastaa henkesi."
Kun kysyimme tri Lupilta, mikä on tärkeintä unen suhteen, hän sanoi, että kysymys ulottuu yksilöitä pidemmälle – jopa planeetan tilaan. Uusien ideoiden syntymiseksi ja maailmanlaajuisten ongelmien ratkaisemiseksi ihmisten on levättävä, kiinnitettävä huomiota kehoihinsa ja kunnioitettava luonnon vuorokausirytmejä.
"Sinun täytyy kuunnella itseäsi. Meidän täytyy kuunnella itseämme. Ja monet ihmiset eivät kuuntele itseään… Tämä on ongelma. Ihmisten täytyy ajatella: 'Tarvitsen nämä kahdeksan tuntia lepoa.' Ja heidän täytyy lopettaa ajattelemasta, että olisi mukavaa päästä eroon unesta, koska sillä ei ole merkitystä ja he tarvitsevat kaiken sen ajan tekemisiin. Sanoisin: 'Hyvä on, rauhoitu, rauhoitu. Ota aikaa elämällesi ja unellesi.' Tämä on viesti, jonka haluaisin välittää: Luonto on tärkeä. Luonto keksi unen. Kunnioita sitä."