Auttaako tyhjällä vatsalla treenaaminen polttamaan rasvaa tehokkaammin? Lue lisää.
Viime vuosina valmentajat ja julkisuuden henkilöt ovat puhuneet paljon tyhjällä vatsalla treenaamisesta. Tässä harjoittelutavassa hiilihydraatteja tankataan harjoituksen jälkeen eikä ennen sitä. Selvitimme, voiko tyhjällä vatsalla treenaaminen auttaa kuluttamaan kaloreita tehokkaammin.
Mitä tyhjällä vatsalla treenaaminen tarkoittaa?
Tyhjällä vatsalla treenaamisen ajatus on yksinkertainen. Teorian mukaan paastotilassa eli tyhjällä vatsalla harjoittelu voi parantaa aerobista suorituskykyä ja rasvan käyttöä energianlähteenä, jolloin painoa voi pudota tavallista enemmän.Tällainen harjoittelu liittyy viime vuosina yleistyneeseen ajoittaiseen paastoamiseen. Jos haluat tutustua yhteen sen muunnelmaan, lue artikkelimme 5:2-ruokavaliosta.Harjoittelutavan kannattajien mukaan sen teho perustuu kahteen kehon keskeiseen mekanismiin: parantuneeseen insuliiniherkkyyteen ja kasvuhormonin (GH) erityksen lisääntymiseen. Parempi insuliiniherkkyys tehostaa lihasten verenkiertoa ja helpottaa painonpudotusta, kun taas kasvuhormonin lisääntyminen auttaa muodostamaan uutta lihaskudosta ja polttamaan rasvaa.Kuulostaa loogiselta, eikö? Nouse ylös, juo vettä, astu juoksumatolle ja polta rasvaa nopeammin kuin silloin, jos olisit syönyt aamiaisen ennen aamutreeniä. Mutta tukeeko tiede ajatusta? Katsotaan tarkemmin.
Kuinka tehokasta tyhjällä vatsalla treenaaminen on?
Tyhjällä vatsalla treenaamista koskevat tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Useat tutkimukset kuitenkin tukevat ajatusta paastoamisesta ennen aamun kestävyystreeniä. Northumbrian yliopiston tutkimuksen mukaan ihmiset voivat polttaa jopa 20 % enemmän kehon rasvaa, jos he liikkuvat syömättä aamiaista. Tämä saattaa viitata siihen, että tyhjällä vatsalla treenaaminen on paras vaihtoehto painonpudotusta tavoitteleville.Bathin yliopiston tutkimuksessa päädyttiin samankaltaisiin tuloksiin. Tutkijat havaitsivat, että harjoituksen jälkeen aamiaisen väliin jättäneiden ja aamulla syöneiden miesten välillä oli huomattavia eroja kalorinkulutuksessa ja verensokeritasoissa. Tutkimuksessa havaittiin myös, että jotkin aineenvaihdunnan terveyteen liittyvät geenit olivat huomattavasti aktiivisempia, kun osallistujat paastosivat ennen harjoitusta. Tämä saattaa tarkoittaa, että paastoaminen voi tehostaa liikunnan terveyshyötyjä.
Onko tyhjällä vatsalla treenaamisesta haittaa?
Ennen kuin innostut liikaa, on hyvä muistaa, että tyhjällä vatsalla treenaamisesta on julkaistu myös vähemmän myönteisiä tutkimustuloksia. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa tarkasteltiin 12 terveen miehen kalorinkulutusta 60 minuutin pyöräilyn jälkeen. Sen mukaan voit polttaa enemmän kaloreita syömällä aamiaisen ennen liikuntaa kuin paastoamalla etukäteen. Eikä siinä kaikki. Vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan ennen harjoittelua pienen aamiaisen syöneet kuluttivat enemmän kaloreita: aamiainen lisäsi heidän hapenkulutustaan ja hengitysosamääräänsä merkittävästi.Ehkä huomionarvoisinta on, että australialaisten tutkijoiden tekemässä meta-analyysissä, jossa yhdistettiin useiden tutkimusten tuloksia, löytyi vain vähän näyttöä siitä, että paastotilassa liikunta johtaisi suurempaan painonpudotukseen. Tyhjällä vatsalla ja ruokailun jälkeen tehtyjen harjoitusten vertailussa vaikutus painoon osoittautui ”mitättömäksi tai pieneksi”.On myös hyvä muistaa, että tyhjällä vatsalla treenaamista koskevissa tutkimuksissa keskitytään usein harjoituksen aikana kulutettujen kalorien määrään. Tämä voi olla harhaanjohtavaa, sillä monien harjoitusten, erityisesti painonnoston ja kestävyysliikunnan, hyödyt näkyvät selvimmin harjoituksen jälkeen. Kaloreita kuluu harjoituksen aikana, mutta niitä kuluu tavallista enemmän myös loppupäivän ajan. Siksi tutkimukset eivät välttämättä anna täydellistä kuvaa vaikutuksesta rasvan vähenemiseen.
Yhteenveto
Kaiken kaikkiaan tyhjällä vatsalla treenaamisen vaikutuksista ei näytä olevan yksiselitteistä tieteellistä näkemystä. Onko siitä haittaa? Luultavasti ei, mutta se ei myöskään välttämättä auta laihtumaan. Jos olet epävarma, voit kokeilla sitä ja katsoa, huomaatko eroa kalorinkulutuksessa. Ihmiset voivat voida hyvin hyvin erilaisissa olosuhteissa, eikä yhdelle sopiva tapa välttämättä sovi toiselle.Jos ajoittainen paastoaminen saa olosi tuntumaan huonolta ennen harjoitusta, jätä se väliin. Jos taas ajatus aterian syömisestä ennen aamun kestävyystreeniä ei houkuttele, voit kokeilla treenaamista tyhjällä vatsalla. Ratkaisevaa on, mikä sopii sinulle ja kehollesi. Keskustele kuitenkin lääkärin kanssa ennen kuin aloitat, varsinkin jos olet iäkkäämpi liikkuja.