Onko kasvipohjainen ruokavalio todella terveellisempi? Kysyimme asiaa tutkijalta, kirjailijalta ja ravitsemusvalmentajalta Ray Croniselta.
Pyysin erästä kirjoittajaamme haastattelemaan Ray Cronisea jo vuonna 2015, sillä hänen epätavallinen menetelmänsä, kykynsä arvioida ravitsemuskäsityksiä uudelleen tutkimusnäytön pohjalta ja hänen lukuisat innokkaat kannattajansa, niin kutsutut Cro-Nutsit, kiehtoivat minua. Cronise on entinen NASAn tutkija ja painonpudotusmaailman tähti. Hän on ollut monien julkkisten muodonmuutosten sekä tavallisten ihmisten painonpudotusonnistumisten taustalla. Helmikuussa ”Clerks”-elokuvan ohjaaja Kevin Smith kertoi saaneensa vakavan sydänkohtauksen ja antoi aluksi Croniselle ja ystävällemme Penn Jillettelle tunnustusta nopeasta painonpudotuksestaan ja verenpaineensa paranemisesta.* Cronisen uusin projekti JustSides.com tarjoaa maukkaita kasvipohjaisten lisukkeiden reseptejä. Hän antaa myös henkilökohtaista painonpudotusvalmennusta ja on päätynyt otsikoihin ”perunadieettinsä” ansiosta. Otsikot ovat toki hyväksi liiketoiminnalle, mutta ”perunadieetti” ei oikeastaan ole mikään varsinainen ruokavalio. Cronisen tiedetään kyllä suosittelevan painonpudotusohjelmansa alussa hetken aikaa ruokavaliota, jossa syödään vain yhtä ruoka-ainetta, jotta makuaisti saisi uuden alun. Vaihe ei kuitenkaan kestä kauan eikä selitä hänen ajattelunsa ydintä: siirtymistä kasvipohjaiseen ruokavalioon ja elämäntapaan parhaan mahdollisen terveyden saavuttamiseksi.
Cronisen uusi kirja Kasvipohjainen ravitsemus, jonka hän kirjoitti yhdessä ravitsemusterapeutin ja ravitsemustieteen maisterin Julieanna Heverin kanssa (molemmat yllä olevassa kuvassa), tekee tämän selväksi. Se on päivitetty versio ensimmäisestä Idiot’s Guide -kirjasta, ja siinä käsitellään paljon muutakin kuin perunoita. Kirjassa on runsaasti hyvää tutkimustietoa, julkkiskokkien reseptejä sekä kokemuksia tunnetuilta ihmisiltä, jotka kertovat hyötyneensä tästä elämäntavasta. Heihin kuuluu Jillette, jonka kirjoittama johdanto on hauska ja osuu nappiin, tietenkin. Vaikka en vielä syö sataprosenttisesti kasvipohjaisesti, pidin kirjasta kovasti ja koin sen inspiroivaksi. Erityisesti minuun teki vaikutuksen tämä sivulle 183, ”Painonpudotuksessa onnistuminen” -lukuun kätkeytynyt kohta: ”Olemme erehtyneet luulemaan, että kaiken tämän syömisen ja liikkumisen yhdistelmä on menestyksen salaisuus. Syytä halutaan etsiä alueilta, joilla terveellistä ruokaa on vaikea saada, polvivammoista, geenimuunnelluista organismeista, häiriintyneestä aineenvaihdunnasta ja hormoneista. Todellisuudessa ruoka oli sata vuotta sitten taloudellisista syistä niukkaa, ja monet sukupolvelta toiselle siirtyneet perinnereseptit rakentuvat ruokakolmion perustalle. Se on eduksi, kun ruoasta on pulaa. Nykyään se ei kuitenkaan enää palvele meitä.”
Ray Cronisen haastattelu, 2. osa
Toisessa haastattelussamme esitin Croniselle muutamia jatkokysymyksiä hänen motivaatiostaan aina neuvoihin niille, joille muutos on vaikea. Kysyin myös, voisimmeko jakaa lopuksi reseptin, ja hän suostui. Tule siis lukemaan tutkimustiedosta – ja jää kokeilemaan herkullisia papuja.
K: Ravitsemusneuvoja on jo tarjolla niin paljon. Mikä sai sinut kirjoittamaan tämän kirjan?
Julieanna kirjoitti ensimmäisen painoksen vuonna 2011, ja siitä tuli suuri menestys Idiot’s Guide -sarjassa. Aloimme työskennellä yhdessä loppuvuodesta 2016, ja ensimmäinen vertaisarvioitu artikkelimme julkaistiin Journal of Geriatric Cardiology -tiedelehdessä alkuvuodesta 2017: ”Kasvipohjainen ravitsemus terveydenhuollon ammattilaisille: ruokavalio kroonisten sairauksien ehkäisyn ja hoidon ensisijaisena keinona”. Lähestyimme aihetta aivan eri näkökulmista: toinen keskittyi kasvipohjaisen ravitsemuksen kliiniseen puoleen, toinen terveisiin elinvuosiin ja pitkäikäisyyteen. Artikkelia kirjoittaessamme kävi selväksi, että viestimme eivät vain puhutelleet lukijoita, vaan myös täydensivät toisiaan uskomattoman hyvin.
Monet lähestyvät ravitsemusta puutostilojen näkökulmasta. Ajatus juontaa juurensa ravitsemustieteen alkuajoilta yli sadan vuoden takaa, jolloin ruokaa oli taloudellisista syistä niukasti saatavilla. Nykyään pitkäaikaisesti liikaa ravintoa saavien määrä kuitenkin ylittää liian vähän ravintoa saavien määrän. Liiallisesta ravinnonsaannista johtuvaa epätasapainoa ei kliinisessä työssä usein huomioida. Terveitä elinvuosia koskeva tutkimus näyttää viittaavan siihen, että vähemmän voi olla enemmän. Käsittelemättömiin kasvikunnan ruokiin perustuva ruokavalio näyttää jäljittelevän pitkäikäisyystutkimuksessa havaittuja, terveitä elinvuosia lisääviä vaikutuksia.
Miksi uskot lyhyesti sanottuna, että kasvipohjainen ruokavalio on pitkän aikavälin terveyden kannalta paras vaihtoehto?
Kasvipohjainen ruokavalio on ainoa ruokavalio, jonka on osoitettu voivan kääntää pitkälle edenneen sydän- ja verisuonitaudin sekä tyypin 2 diabeteksen kulkua. Sen on myös havaittu olevan yhteydessä pienempään kohonneen verenpaineen, korkean veren kolesterolipitoisuuden, lihavuuden, tiettyjen syöpien ja useimpien kroonisten sairauksien riskiin. Eläinperäisten ja prosessoitujen elintarvikkeiden korvaaminen käsittelemättömillä kasvikunnan ruoilla tukee lisäksi immuunijärjestelmän toimintaa parantamalla suoliston mikrobistoa ja tarjoaa runsaasti ravintoaineita ilman liikaa kaloreita. Kasvipohjainen ruokavalio on yhdistetty myös tavallisten epäspesifisten oireiden, kuten närästyksen, ärtyvän suolen oireyhtymän, aknen, uniapnean ja ekseeman, vähenemiseen.
Mitä neuvoisit ihmisille, jotka haluaisivat syödä kasvipainotteisemmin mutta joiden on vaikea tehdä muutosta?
On helppo huolestua siitä, mistä joutuu mielestään luopumaan, mutta kannattaa muistaa, että suurin osa lautasen sisällöstä on jo nyt kasvikunnan tuotteita. Monet perinteiset lisukkeet olivat pääruokia aikana, jolloin ruokaa oli vähemmän ja vain varakkaat söivät jatkuvasti liikaa. Vuodesta 2011 lähtien liikaa ravintoa saavia on ollut ensimmäistä kertaa historiassa enemmän kuin liian vähän ravintoa saavia. Lihavuus on nykyään myös köyhyyden oire, mikä johtuu suurelta osin erittäin houkuttelevien ruokien saatavuudesta. Vaikka kaikki ovat huolissaan siitä, saavatko he ”tarpeeksi”, ravitsemuksen näkökulmasta liiallinen syöminen lyhentää elinikää. Taustalla saattaa osittain olla jatkuva muistutus tiheästä ateriarytmistä ja riittävästä proteiinin saannista. Sata vuotta sitten yleiset ravintoaineiden puutostaudit, kuten keripukki, riisitauti ja pellagra, ovat kuitenkin nykyään melko harvinaisia. Ravitsemuskasvatuksen lähtökohtana on puutosten ehkäisy, vaikka useimmat ennenaikaiset kuolemat johtuvat nykyään ravitsemukseen liittyvistä liikasaannin sairauksista. Neuvomme on yksinkertainen: etsi käsittelemättömiin kasvikunnan ruokiin perustuvia reseptejä, joista pidät, ja kokoa niistä oma valikoimasi terveellisiä aterioita.
Mitkä ovat tärkeimmät ravitsemukseen liittyvät asiat, jotka kannattaa pitää mielessä, jos haluaa syödä kasvipainotteisemmin?
Tärkein kumoamamme myytti on ajatus, että eläinperäisten tuotteiden lisääminen aterialle tekisi siitä jotenkin ravitsemuksellisesti täysipainoisen. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Ihmiset puhuvat jatkuvasti ”proteiinista”, vaikka useimmat eivät tiedä, että kymmenettuhannet eri proteiinit muodostuvat vain 20 aminohaposta. Yksikään eläin ei valmista kaikkia kahtakymmentä, ja kasvit valmistavat ne yhdeksän aminohappoa, jotka meidän on saatava ravinnosta. Kaikki käsittelemättömät kasvikunnan ruoat sisältävät kaikkia 20 aminohappoa. Siksi maapallon kymmenen suurinta maanisäkästä – niiden joukossa viisi sarvikuonolajia, kaksi norsulajia, virtahepo, kirahvi ja gaur – eivät syö eläinten lihaa mutta ovat silti varsin lihaksikkaita.
Kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja, sieniä, pähkinöitä, siemeniä, yrttejä ja mausteita sisältävässä ruokavaliossa on runsaasti terveydelle hyödyllisiä kasviravinteita, ja se rajoittaa mahdollisesti terveydelle haitallisten ravintoaineiden saantia.
Millaisia reseptejä lukijat löytävät kirjasta?
Kirjassa on noin 45 herkullista, helppoa ja ravitsevaa reseptiä alkuperäisestä painoksesta sekä uusia reseptejä tunnetuilta kasvipohjaiseen ruokaan erikoistuneilta kokeilta. Tarjolla on monenlaisia ruokia kevyistä annoksista herkullisiin pääruokiin sekä vastustamattomia makeita herkkuja, kuten keksejä ja kakkuja.
Lämmin kiitos Raylle hänen ajastaan ja alla olevasta reseptistä, joka on peräisin heidän kirjastaan. Tämä nopea ja hyvistä aineksista valmistuva ruoka saattaa hyvinkin olla uusi kesäsuosikkisi.
Helpot pavut ja kvinoa
Tässä lämpimässä ja ruokaisassa yhden kattilan ruoassa maistuu Yhdysvaltojen lounaisosa.Ainekset
1 pieni keltasipuli, hienonnettuna2 keskikokoista valkosipulinkynttä, hienonnettuna tai murskattuna1/4 kupillista kasvislientä1/2 kupillista kuivaa kvinoaa1 tölkki (15 unssia) suolattomia pintopapuja tai mustapapuja, huuhdeltuina ja valutettuina1 kupillinen vettä1/2 tl jauhettua juustokuminaa1/4 tl merisuolaa (valinnainen)1/4 tl vastajauhettua mustapippuria1/2 kupillista sulatettuja pakastemaissinjyviä1/4 kupillista hienonnettua tuoretta korianteria
Valmistusohje
- Kuullota sipulia ja valkosipulia kasvisliemessä keskikokoisessa kattilassa keskilämmöllä 5 minuuttia tai kunnes sipuli on läpikuultavaa.
- Lisää kvinoa, pavut, vesi, juustokumina, merisuola (jos käytät sitä) ja mustapippuri. Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä ja hauduta 20 minuuttia usein sekoittaen tai kunnes kaikki neste on imeytynyt.
- Sekoita joukkoon maissi ja korianteri ja kuumenna ne lämpimiksi. Ota pois liedeltä ja tarjoile.
*The Today Show’n 23. huhtikuuta 2018 esitetyssä jaksossa Kevin Smith ilmoitti olevansa uusi Weight Watchersin lähettiläs.